20181217 day 15

书名：感谢自己的不完美

作者：武志红

章节：

新序：拥抱内心的暗夜

序：拥抱自己的不完美

第一章：坏习惯不是你的敌人

摘录：

改变恶习最关键的一点是：不和恶习较劲，接受恶习。因为，积习就是你的本性，恶习代表着你内心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。

坏习惯是一个人人格的一部分，接受它才能更好地改变它。

“增强自控力并改变坏习惯可以说是一门科学。”正在写关于自控力专著的何长明说，“与一般的理解不同，改变恶习最关键的一点是：不和恶习较劲，接受恶习。因为，积习就是你的本性，恶习代表着你内心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。”

“无论你现在怎么痛恨坏习惯，它一定曾让你获益。”

每一种习惯的形成都必然会经历以下这个循环：行为发生—得到奖励—强化。

强化包括奖励和惩罚。如果重复某种行为，当事人得到奖励，那么他就会养成做这件事情的习惯；如果重复某种行为，当事人得到惩罚，他就会养成不做某事的习惯。

“人就是非理性的，人们都是根据自己过去有限的人生经验总结出自己的人生信条，这些信条发展出的自动思维左右了我们现在的行动。这听起来很荒诞，但这就是事实。”

袁荣亲说，习惯其实就是个性的基础，而个性又决定了我们的命运。从这一点看，可以说“习惯决定命运”。

一般聪明加努力的习惯，要远比聪明加不努力的习惯要好。

最新的神经研究发现，每一个“积习”在大脑中都对应着一个神经回路。轻微的习惯，相对应的神经回路的“刻痕”比较轻；持久的习惯，相对应的神经回路的“刻痕”比较重。并且，那些“刻痕”比较重的神经回路可以说有了独立的生命力，它们自己启动后，我们就会忍不住去重复相关的行为。

恶习的第二个好处：立即满足愿望

心理学家认为，“延迟满足”与父母的训练有关。在幼儿期，如果父母对其大小便的训练不严，想大小便就随处解决。那么，这个孩子在长大后就会既缺乏纪律感，也缺乏“延迟满足”这种意识，他们想要什么就必须立即得到。

接受恶习：它必然对应着一种“次人格”

许多上网成瘾的孩子，他们之所以整日沉溺网络，要么是因为现实生活中缺乏爱，要么是学习压力太大了，一遍遍地重复学习实在太乏味了。

何长明说，我们必须认识到，每一个人做任何事情最终都是为了满足自己的一些深层需要，每一个负面的、损害性的行为背后都有一个正面的动机。

把恶习当朋友来接纳

真正能自控的人是内心和谐的人，

寻找动力：发现你内心的使命感

何长明说，强大的使命感才是促使我们改变的发动机。

要保证自己的誓言得到坚持，就必须给这个决定找到足够的理由。

何长明说：“按照我的经验，最大的问题不是自律，而是我们没有花费工夫确定愿景——为什么要改变？我们没有求助于内心深处的价值观和动力，没有求助于我们生命中最重要的声音。”

当你真正喜欢做一件事时，自律就会成为你的本能。

增强自控力的唯一根本在于要找到你真正爱做的事情是什么，真正想成为怎样的人，也就是要找到你的人生使命。

培育好习惯：兑现承诺，从小处做起

每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更强大的新神经回路，用新的神经回路去战胜旧的神经回路。

第一，从最容易的事情开始。一开始不要给自己太大的压力，只规定一些小的任务。

第二，每天必须做一件事情。你可能曾经给自己做过很多承诺，但都没有坚持下来。那么，不要想一天把它们全实现。试着每天只规定自己必须完成一件事。这很容易实现，而实现的喜悦就是一种强化，会使你的新习惯更强大。

第三，每天必须不做一件事情。你可能有很多坏习惯，你成了它们的奴隶。不要企图一天把它们全消灭，试着规定自己每天必须不做其中一个习惯。

第四，不要积累太多的未完成的事情。每个未完成的事情都会吞噬你部分心理能量，无论这个事情多么不起眼。

第五，有决定胜过没有决定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以你干脆一年一年地什么都不去做。你试图去梳理你的这些想法，却一直没有梳理清楚。

那么，不妨随机选择其中一个想法，只要它是你内心的愿望，不是你要做给别人看的。就从它开始去做，去为它努力，一步一个脚印地去实现它。做，总比坐着想更能提高你的自信。

痛苦本身其实只是一个信号，只是告诉我们，问题发生了，我们应该去改变。如果只是一味努力降低痛苦、逃避痛苦，那就是在逃避问题自身，这并不利于心灵的成长。

陈祉妍说，每一种心理的痛苦都是有意义的。我们可以有无数种方法降低痛苦、逃避痛苦，但真正解决问题的方法只有一种：直面痛苦，认识痛苦的意义，领悟到问题的来源，并由此成长。

一、接受心理问题，带着你的心理问题去积极生活；

二、打开心扉，寻找你身边的“业余心理医生”；

三、理解他人，自己去做一名好的“业余心理医生”。

太痛苦常常是因为不了解为什么痛苦，而太痛苦又直接导致我们逃避痛苦、恐惧痛苦……

错误认识之一：“我是天底下最不幸的”

无论多么古怪的心理问题，基本都可以找到大量的同类，没有谁是“天底下最不幸的人”，总有别人和你一样不幸甚至更不幸。

再不幸的人，发现同样不幸的人总会觉得像找到亲人一样。

错误认识之二：“痛苦都是因为现在”

恋爱中死去活来的痛苦大多与童年分离焦虑有关。

错误认识之三：“用一切办法减少痛苦”

逃避问题及其内在痛苦情感的倾向是所有心理疾病的主要原因

陈祉妍博士说，痛苦是一个信号，也是一个契机。痛苦告诉我们，“你应该改变了”

错误认识之四：“我能控制自己的一切”

错误认识之五：“没有它我就一切OK”

《克服焦虑》

影响关系的要素有两点：爱与自由。爱，令关系更近；自由，则令关系保持距离。这两点相互矛盾，而问题也就在这里——只有距离合适的关系才令我们满意，太远或太近的关系都会令我们焦虑。

童年时产生过太多的分离焦虑，会令一个人产生严重的心理问题，让他难以信任别人。

童年时的分离需要如果被严重压抑，那么这个孩子也会产生严重的问题，他学不会捍卫自己的心理疆界，也学不会适度地表达攻击性。

这就是焦虑的两个关键内容：为得不到爱而焦虑；为得不到自由而焦虑。其他的焦虑形式，只是这两个内容的延伸而已。

关键是要摈弃那种不惜一切代价抵制焦虑的信念，因为这一种信念无异于宣称我们没有受到任何威胁，或不想受到任何威胁。但如果我们承认受到了威胁，就能使拯救的手段得到发展。

感想：

原来和坏习惯对着干是让坏习惯越来越重的根本原因，难怪我无数次下定决心都改不掉熬夜和赖床的恶习。好吧，从今以后再也不强迫自己，而是去试着去了解它背后的原因，看着内心的写作动力来化解它吧。