今天训练计划：有氧耐力跑+冲刺跑，98分钟。
今天计划，热身6个动作，4分钟；有氧耐力跑，配速7分39秒，82分钟；休息2分钟；冲刺跑5分25秒配速，持续27秒，休息1分21秒，重复5次；放松跑5分钟；拉伸6个动作，9分钟。
热身6个动作，4分钟；有氧耐力跑1小时22分钟，实际配速7分28秒，较计划要求快11秒；冲刺跑，502，446，505，455，528，平均配速5分3秒，较计划快22秒。
在马拉松训练的不同阶段，不同的跑法，我们都要确定相应的配速，这样做的目的就是要得到一个反馈，我们是跑快了，还是跑慢了。
明明是较长时间的有氧耐力跑，而你确当作马拉松配速跑，或作短时的冲刺跑，前者我们无法坚持一个较长时期的训练，后者，无法提升我们的耐力。
根据自己的马拉松成绩测算的有氧耐力跑速，我们再辅以现代记录设备，我们就会得到一个反馈，跑快了，达不到提升耐力的作用，并会令我们疲惫不堪，跑慢了，跑姿会走样，跑起来也一样的累。有了计划配速，也有了实际训练记录，我们就能分析我们实际与计划的偏离，从而适时校正我们的跑速，咕咚是一公里报一次，慧跑是500米报一次，其实很方便。
我们应该记得格拉德威尔的一万小时定律，这个理论只强调时长，很少有反馈，这不是一个纯粹的学术理论。因为他没有考虑反馈，比如，一个乒乓球爱好者，打一辈子，花上一万小时，他恐怕成不了世界冠军。就是这个道理。
安德斯·艾利克森《刻意练习》才是严谨的学术研究，我们一起来看看他的刻意练习理论是如何指导人们取得成功的。
大量重复训练
持续获得有效的反馈
精神高度集中
在其书中多次提到的就是“反馈”一词。
一万小时定律，打破了天才神话，可真正把自己练成高手的应该是刻意练习。
我们定计划，定目标，就是要进行刻意练习，只有具备可量化的计划、目标，我们才有可能得到有效的反馈，实现最终目标。
