2017.11.12 完成更新              .................

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10.26线上分享会 主题演讲部分修订版

大家好，我是相政，简书账号，财色真相。这次分享的促成主要得益于，31班值月生青云，美女主持人kallen，以及阿布、明月、党媛媛等一众热情的小伙伴们。你们的支持和建议，让我非常感激，谢谢大家。

分享准备时间确实有些仓促，所以我特地挤出好几段晚上的时间，来梳理我和小伙伴们的成功经验，并加以总结提炼。

那好，不多说了，我们开始。今天主要是给大家分享一个非常好用，而又行之有效的健身训练方案。

听完整个分享，我想至少让你达到第一个效果：你几乎马上就可以做到100次的体能运动，比如100个俯卧撑或深蹲、卷腹等运动。

如果两天之后，你再听第二遍，你几乎就可以宣布，你正式开启了”百天万次训练计划”，即用100天的时间，做10000次的体能训练运动，每天100次！并且整个过程，很难停止下来。

如果你听了第三遍，你甚至可以把训练方案中的方法论适当地应用到，对你的工作和生活都十分重要的其他领域当中，这将很有可能给你带来很多意想不到的惊喜和帮助。

这是此次分享会，我相信应该可以达到的效果。

通过以上三点，我希望的不仅仅是知识上、信息上的传递，更是实践上、技能上的传递。

我们此次会重点揭示，坚持、成功的背后到底蕴含着哪些机制，以及真正能够达成的健身训练到底是什么样子。

当你真正了解透彻整个训练方案之后，也许会如释重负，方案很简单，并且深入的了解到，“坚持直到成功”这样一条路，同样也并不困难。

【第一部分 为什么要健身】

好，先问大家一个问题：

大家，不论是有过健身训练、还是普通的锻炼、运动的小伙伴们，有没有思考过这样一个问题，就是，依照，你，和你身边小伙伴的经验来说，你觉得，为什么要锻炼自己的体能，为什么要去健身？

……

好，看完大家的回答。

基本上，和我之前收集总结的想法几乎一致，包含如下几个方面：

1.想去西藏、南极、想去一切你特别想去的地方，那个地方又对身体素质要求比较高。

2.自己身体素质差、或者总处于亚健康状态、体质单薄。甚至经常性的生病、感冒。

3.又比如说，在参加对抗性比较强的体育运动，比如足球篮球运动的过程中，由与你和对手之间的身体、体能、力量之间差距明显，导致结果相当失败，从而给自己带来比较大的打击，所以你想去健身、锻炼，强化自己的身体素质。

4.还有小伙伴比较向往完美的身材。比如希望自己能够瘦下来，希望练出强健的肌肉感、马甲线、甚至人鱼线。让自己健硕或者性感起来，从而能很大程度的提高社会交往上的自信。

5.另外，比如一些突发性的事件，比如自己的亲人、好友或者自己，某些特殊身体状况的发生，让你突然意识到了“健康”这件事儿，比什么都重要。

6.又或者，你经常在高强度的高压力的工作中，为了保持良好的工作状态，你必须拥有强大的身体素质做为基础。从而他们主动去寻找这方面的方法。但是这一部分人呢，时间又少，又想要，要求锻炼效果尽量更好。

今天主要是在007的主阵地来给大家做分享，看到很多小伙伴都提到想要去南极。那其实就有必要和大家好好说一下，你要去南极，你至少要做哪些准备？

南极有四大特点：寒冷、干旱、多风，昼夜温差极大。导致你需要做很多准备工作，

比如提前体检，身体的各项指标都要达到标准。

比如找合适的机会体验低氧环境，南极的氧浓度大致相当于我国3000米海拔的氧气浓度。

比如要有晕船的预备方案，要有长途飞行32个小时的心理准备。

你要学会面对日晒，面对寒冷，面对饮食不调，面对倒时差的身体调整等等。

当然，这些，在我们拥有一个良好的身体素质后，都可以一项一项的逐一去克服。

注意 身体素质是硬条件，是基础。比如你至少要能够达到，快走10公里，这样的比较基础的体能条件。

当然通过今天分享会讲述的训练方式来练习，那么这样的体能指标其实并不困难。

我本人由于工作的关系需要全国各地到处跑，身体素质一度也很差。但，单独的占用大块时间的健身房训练，其实对我来说是一件很奢侈的事情。

和绝大部分人很类似，都属于健身锻炼时间并不充裕的类型。

那么，怎样利用有限的时间，锻炼出必要的体能呢？

这是本次分享的一个重点，后面我们将通过对“百天万次训练计划”的详细方案的阐述，来为大家解答这一点。

【第二部分 健身现状】

好，那我们现在呢，先来看一下，健身这件事情，现状是怎么样的？

虽然大部分的朋友们都意识到了需要锻炼自己的身体、需要健身。

而现状却是一个强健的体魄，依然是极少数人才能拥有的事儿，很多人都是亚健康状态。那么，为什么绝大部分人不能坚持锻炼呢？为什么不能成功转型健身达人呢？

我们的身边经常发生这样的事情：

某人定了健身计划，不到一段时间，计划就荒废掉了。

再过一段时间，你又会看到他开始定计划，这次我一定要怎样怎样，但结果呢，还一样，计划又不了了之，没有下文了。

所谓“经常定计划、计划经常定”，反复多次之后，定不定计划都已经变得不重要了，因为他的计划几乎都会搁置，完成不了。就像把自己陷入了一个循环往复的怪圈，心理学上管这种现象叫做，习得性无助，就是他在定计划并完成计划这件事上，他要依靠自己的力量是完全没有解决办法的。

健身房呢。最经常发生的是什么事情呢？ 你买了会员。你自以为掏了钱买了单，你就会“爱上”健身、持续健身。

但你去问问那些教练，你就会知道，最经常发生的就是，在一个健身房，来来往往的除了固定时段的某几个固定面孔，你身边络绎不绝的都是些只会来三次五次的陌生人，几乎根本不用你去混脸熟。

为什么会这样，为什么计划总会不了了之，你去问他们本人，他们总会这样回答：

公司最近太忙了，过段日子不忙了，就去健身房……

这两天太累了，先休息休息，但是他的“这两天”你知道的，是一个月。

健身房太远了，跑一趟来回要半个小时甚至一个小时呢，早知道就不选那家了。

甚至还有很多聪明人，他们知道自己在一段时间后总会因为这样、或者那样的原因中断健身、放弃健身。所以一开始他们就选择，干脆不健身。

当然了，还有一些正常的健身，比如受伤等。他们会有一段时间告别部分运动，他们需要相当的一段时间让身体逐渐恢复。

但是其实，这些大多数的原因，都是看起来貌似正确合理，但实际上经不起推敲的。

根源在于往往在于我们自己。

我们往往对自己的能力过于高估，开始定计划都在追逐完美，告诉自己一定能够搞定。这种现象，不单是某一个人，几乎所有人都有这方面的倾向，这是天性。

所以，在我们完美的计划之后，一旦，有那么一两次我们没有坚持健身，我们会为自己找出各种各样的理由。

心理学上还有一个名词叫做逆向合理化，是说当你在做了不合理的行为后，为了确保自己行为的“合理”，你会反过来解释自己的行为，把它变成合理的。因为，你所处的位置已经发生改变了，有个俗语说的也是这个逻辑，叫“屁股决定脑袋”。

话说回来，“坚持”不下去， 有很多更深层次的因素，大家没有发现。

1 你需要有一些必要的认知，和必要的方法，来解决你在整个行动过程中你所遇到的各类问题。

比如，之前一位朋友在我的文章里这样留言，说，还可以这样，隔一天练一次啊，我还以为中断了就前功尽弃了呢？

这里面就设计到一个健身领域的基本常识，你的身体是需要自我恢复的，尤其在做力量训练的时候。

所以这其实是一个意识和认知的问题，所以如果他不知道、不清楚，那么，训练的中断，就意味着他自己默认得放弃了。他以为坚持健身，就要一直努力地“练”下去。

但这是不可能的，身体是需要休息的，这是一个客观的需要。在健身领域中，训练、饮食与休息都是必不可少的三大要素。简单说，就是训练完后，你还得给你的肌肉们重新生长的时间。

2 很多时候，你并没有充分调动起你对这项练习的兴奋感、紧张感、刺激感、期待感、重要感。这些情绪你都没有。你就开始强迫自己进行那些，枯燥乏味的单纯重复的动作。你觉得，当你这样无休止的重复了很多次了之后，你还有兴趣再去做吗？

很多人会说，我要坚持某些事情，就要先想清楚为什么要去做。

对，没错，这种说法没错，但还是有重点上的忽略。绝大部分时候，我们需要先做，才能真正从某些事件中发现、并且想清楚，我们到底是为了什么？

更深层次地说，是需要先把事情做出来，才会有更高层次的坚持的动力产生，那就是“兴奋感、期待感”。这一点我们之后也会细说。

3 你没有切实的看到自己的进步，没有切实的看到自己将来能够继续进步、持续进步的可能性和必然性。

很多时候一种畏难情绪的包裹之中。很多人在训练的过程中都会选择负重训练，加码训练等方式。

对，这些不是错的方法。但是有问题。这些不断增加训练难度的方式，往往会让你顾虑重重，你担心这一次玩不成，你担心下一次完不成，总之你对未来的信心不大，因为你需要不断地给自己加码。

说了这么多逻辑上的分析，我们简单总结一下：

1 我们知道了我们要去健身，应该去健身。我们知道身体是我们从事一切“革命运动”的本钱。

2 我们又知道在一个领域中“坚持”，是需要了解一些基本的逻辑常识和掌握一些必要的方法的。

3 并且“兴奋感”和"可视化的进步" 都是训练的必要因素，需要建立的。

【第三部分 如何开始】

那么我们要如何开始呢？

我的建议是：直接从我们的“百天万次计划”开始。

我先向大家简单说明一下，全称是“百天万次体能训练” 顾名思义，就是用100天的时间做10000次体能训练，也就是每天就是100次。这个体能训练，里面可以包含俯卧撑、卷腹、深蹲等等项目。

现在给大家分解几个要点：

1 前期我建议大家先从一个单项训练开始。比如每天100次的俯卧撑、或者每天100次的卷腹运动等。为了便于说明，后面我先用俯卧撑来代指所有可能的训练动作，你可以主动把它想象成你需要的动作。

大家可能要问，为什么是单项训练呢？

大家可能要知道的一些事情，比如你在健身房里，私人教练会让你先一会儿做杠铃，过一会儿做一些器械，再练一会儿体能。但是，这是不合理的，普通人刚刚接触健身，初次接触就练这么高强度、高复杂、高标准的动作，而且有可能还有很多次。

在你看来是一种教练好牛逼的感觉，然而这其实仅仅是你的身体条件还没有很好的开发而已。

这种苛刻的训练，一方面会给初次训练者带来很深的印象，但是也会给你留下很多的局限。既要标准，又要有难度，还要达到数量。即便我们能够勉强达到要求。这样的训练也并不会给你带来什么自信感和成就感。原因很简单，你对面就有一个人可以轻松完成这些动作。

从单项训练开始，非常有助于训练者突破原有的自信心局限……让你一上来练习，就有一种很骄傲的成就感。

你可以跟别人说，老子1天能做100个俯卧撑！你们别人谁能？我跟你们说，即便有些健身教练也很有可能会被你吓一跳了。 因为有可能他自己就做不了这100个。

2 我们既然要开始做100个俯卧撑，我们把别人吓唬住了的同时，我们自己要有解决办法才行。对吧。

好，我们来说具体的操作步骤。

健身训练中，通常有个分组式的训练概念。也就是说，整个训练是需要分组，一组一组分开完成100次练习的。而不是像大家想象的那样，100个俯卧撑，我要一气呵成地全都做下来。

想象一下，100个俯卧撑，分成5组，那么每组20个。对一大部分男生来说，不难吧。

100个俯卧撑，分成10组。那么每组10个。对于一小部分女生来说，可能也并不太难。

每组练习结束后，休息5分钟，哪怕休息10分钟，都是OK的。

用这样的方式，你一天做完100个俯卧撑，其实并不困难，对吧。

其实大家并不需要纠结，说你休息那么长时间啊，你这样做偷奸耍滑啊。

但其实你要知道的是什么，你头一次做这样数量的训练，你怎么做下来的并不重要，重要的是你已经做下来了，你已经完成了，这就是成就。这就代表着你都能够搞定100个俯卧撑的训练，这已经给你整个计划的第一次训练，打下了非常好的基础。

3 好，这个时候，有的女同学要提出问题了。说，我们女生做俯卧撑太困难了。

其实这个问题也不难解决。难的是，你自己提出问题时，自己能不能，发现自己给自己设置的思维墙、思维局限。

你提出的问题，面对的是一般俯卧撑而言，是标准俯卧撑。

你深入思考后你会发现，完全标准的俯卧撑，普通人做一个非常标准的都很难。

换言之，我们从另一个角度来想，能否从难度上把它主动性地降低呢？

我在我和小伙伴组建的内部训练群中，就把女生们提到这个问题，细化了，低难度化了。

大家想象一下，如果在标准俯卧撑之前，还有第一式“墙壁俯卧撑”、第二式倾斜俯卧撑（沙发俯卧撑）、第三式膝盖俯卧撑、第四式半标准俯卧撑等四个低难度的俯卧撑来过渡。

那么，练习100个俯卧撑，是不是就不是很难了？

其实对很多人来说，前四式，都可以拿来练习，认真完成这些动作，并不像我们想象中的那么简单，也很考验人的力量。男生也可从这几式来开始，来完全标准化你的动作。

通过这些低难度的俯卧撑。你可以逐渐增长肌肉的力量。通过一步一步进阶式的提高，甚至在将来的某些时候，你有可能 能够做出单臂俯卧撑。

4 在初期热身练习中，我们一开始一定不要给自己制定太高的目标。

4.1.我们的力量掌控能力不足。

有时我们经常会，豁出去了进行冲刺性、挑战性练习。但是这样，对于以前不太注重运动的我们，突然间加大运动量，自己的力量有时会跟不上，把握不到位。

经常做到精疲力尽是很容导致伤痛的，因为艰难地坚持着逼近极限的行为，或多或少会改变你的动作，进而导致你的不标准的动作过多，让身体局部产生高强度的负荷，这样，时间一长，就较易产生伤痛。

力量掌控能力是什么状态？我举个简单的例子，大家就能够理解。

我们训练群中，现在一部分人的训练状态是什么样的呢？100个俯卧撑，基本能够控制在1分50秒上下，正负误差在5秒之内。

所以你对自己的力量，是要有一个非常清晰的判断和掌握能力的。

4.2 一定要多分组练习。

我看到很多小伙伴练习的情况是，只做一、两组练习，就结束了。但通常，这样的做法是我并不推荐的，因为一两组的练习并不能让你的肌肉有充分的锻炼，提高力量就更难了。

通常建议的分组是3~5组。在你感觉体力运用到80%的时候，停止这一组的练习。休息。 基本恢复状态后，再开始下一组的练习，依旧是80%原则。也就是如果你一组极限能做30个俯卧撑，那么做20个，休息……如果你极限能做20个，那么做15个，然后休息……

训练群里的某些伙伴的分组一般是50 30 20的方式。 也有30 30 20 20的。 也有20 20 15 15 10 10 10的。这些，也都是合理的练习方式。

你需要一直把握的就是，每组练习，用力在80%左右，你就可以休息了。这样不仅让你的动作更加标准，不容易受伤，而且不容易产生每次都冲击极限后带来的心理压力和再次训练的抵触情绪。

4.3 还有需要特别注意的一点。

第一次，第二次练习，我把它叫做“热身阶段”。热身阶段千万不要做100个俯卧撑，你只做50个俯卧撑就OK了。

人的身体是需要有一个阶梯式区间来保持身体的稳态的。当不从事练习的人突然开始做100个时，接下来的两天、三天甚至四天，都会持续感受到肌肉发来的“报警”信号，就是，酸胀感、酸痛感。这会给你带来不小的影响。

所以从热身阶段，到正式训练阶段，我们是需要构建一个阶梯，先从50个俯卧撑开始，让身体逐渐适应的。你可以在第三次、第四次、第五次的练习过程中逐步提高到练习100个的水平。

5 你需要选择一个适合的自己频率与频次，让身体充分休息。

通常刚开始做练习的小伙伴，都会出现肌肉的膨胀感、酸胀感、甚至酸痛感。

这是正常现象，简单说就是，身体需要适应这个“新的你”。基本的膨胀感、酸胀感和轻微的酸痛感都属于正常现象，隔一到两天的休息，身体就会逐渐平和下来。两天或者三天之后，继续保持之前的练习，你的身体会逐渐感受到“肌肉的力量”，这种感觉非常棒。

6 还有一个问题。

就是有的小伙伴是这样一种情况，每组联系后就休息几分钟，但休息着，干着别的事儿就忘了继续练了，也没有完成100个。

这个时候你也不需要自责，你只需要一个非常简单的方式，打开你的手机，计时的功能。

在你想要开始练习的时候，开始计时。第一组练习，完成，休息，第二组练习，完成休息，……直到100个俯卧撑做完。停止计时，然后截图。看看你最终用了多长时间？

只要计时器还开着，你每一次看到，就会想起自己的100次训练还没有完成，那么如果我有时间，我就要把它昨完。

我们所说，这里每一张截图都是你每一次健身训练的有力证据，它们都代表着，每一个训练日你都在做100个俯卧撑。

所以，用这种方法，我们把每一组练习串联到了一起，变成了1件事情。

那么，通过以上这几个要点的分析，以及对整个训练的梳理，我们就会有这样一套的训练的系统性方案了。

我们现在总结一下我们之前涉及到的问题：

1 通过单项模块训练，让你短时间内，完成能力上的巨大跨越

2 通过完成惊人的训练计划，让你对自己的能力和信心有了重新的认识。

3.通过主动性降低难度和分组训练 的方式，让你有了对一件复杂事件可以简单化的思维拓展方向

4.通过初期热身、预热的设定，让我们了解了能力的增长，是需要有一个自我适应的过程，特别是你初次的踏入一个新领域，千万不要对自己的成绩，做过分苛责。

5.通过适度的休息、轻松和娱乐，来放松自我。强大的产出能力必然带来的是机体上的高负荷运转，这种高负荷又是具有逆反效果的，你需要逐步去适应，很多时候一些事情，过一会就好了。

6.通过计时串联这种方式，将多项小任务、小目标连接起来，形成一个整体。后面我们还会讲到，它的还有更多更大作用。

【第四部分 如何持续】

好了，我们基本上可以确定的是1天100的体能训练并不难，我们可以完成。那么，我们如何把它变成一个长期的事情呢？如何让自己拥有“有毅力”“能坚持”这些极度珍贵的品质呢？

我这里给大家一个通用性的答案：打卡登记

很多小伙伴一听到打卡就蒙了，哇，又打卡，怎么什么都是打卡，我之前也是天天打卡，但后来，打着打着就再也不打了。

而我们需要强调的是，这里的打卡和一般的不一样。普通的打卡是，你早起了打个卡，说我早起了，第二天你又早起了再打个卡，你可以坚持很多天，直到你发现，怎么每次都一样啊，就慢慢的再也不打卡了。

千篇一律的重复着同样枯燥的乏味的操作，厌倦是必然的事情。很多人说我没有坚持下来XX而难过，其实这大可不必，人的天性、自然规律就是这样。

好，我们的打卡登记有什么不一样？

1 这里有具体的目标，包括时间和次数。即“百天万次”的训练，你需要完成的是100天和10000次训练计划。

在这个打卡小程序上，我们会看到我们100天坚持的进度条，很清晰的让我们一眼就看到，我们处在什么样的位置上。

假如我们打卡了15天，那就是练了1500次俯卧撑，很容易算清楚。

很多时候你完全用不了100天，很多人练习了10天，10天100次的俯卧撑，他的肌肉感、肌肉形态的雏形马上就出来。有的小伙伴分享说，比在健身房练的效果都要好。

具体的目标和进度，让你总有一种未完成感，而这种未完成感，和我们之前所说的“手机计时器一直开着你就想要练完”的效果是一致的。

2 我们有一个专门的和打卡程序配套的健身训练分享群。

就是你在整个练习的过程中，你会完成巨大的挑战，或者你会有一些巨大的进步。这时你都可以把自己的成果分享到群里，让更多的小伙伴就会看到你的进步与成长。

像一个同学所说的，你会发现这个群竟是些成长中的达人！他们分享的东西会刺激到你，你分享的东西会感染到很多人。

当你们建立起这种社交关系的连接后，很多外部的因素和你自己内部的因素会相互带动，从而让你更快的更主动的加入到整个训练计划中来，最后，锻炼出自己的体能。

3.第三点，也是本次分享会最最重要的一点。重点来了，大家划重点。

我们还记得我们刚才所说的练习计时，并截图的功能吗。

当你的练习次数不断的增加，你会发现，你的截图从3个到5个，从5个到10个，你会专门建一个相册，来保存一些值得纪念的东西，因为这个训练让你做出这样的成绩（1天能做100个俯卧撑）本身就很难得。

你更会发现你训练的成绩，就是你所花费的时间，会随着你训练次数的增加发生非常显著的变化。

大家看一下这个图，这是我几个月之前开始训练的截图。从第一张图开始，就是我第一次100个俯卧撑所用的时间——15分31秒。

第二张图、第三张图就接下来的两天，我所做出的成绩。你会发现，第二天你的成绩马上就提高了，因为第二天，你的那种兴奋感、力量感陡然增长。你会做得很快。

但其实，到第三天你会发现，你的身体会比较难受，那种酸痛感会增加、力量感会下降。因为你没有开始休息。

中间就开始有几天，我一直在思考，这100个俯卧撑到底怎么做才能让自己更快、更好的进步。后来，我发现，这件事情并不一定非要一直每天去做，这项练习和健身房练器械并没有本质的区别。这属于自重练习，分组练习可以，隔天练习当然也是可以的。

可能对于一部分女生来说，这样的俯卧撑隔两天做一次，没有问题。你只需要记录好你练习的日期，比如3的倍数的日期。每月3号、6号、9号、12号……这样去练习。

大家可以看到，第四张图，就是我当时又做到9分多钟（10分钟以内）的时候，是在8月15号。也就是说，距离1号2号3号，中间我并没有截图，因为最开始的练习，并没有这么清晰的规划方案。一开始截图的原因，只是我本身在好奇，我到底用多长时间能够完成100个俯卧撑呢？

15号截图之后，就是每隔一天训练一次的截图了。后来，我看到自己一步一步的在每一个“台阶”（训练成绩）上的突破，越来越兴奋，对时间的敏感性越来越高，也越来越期待下一次的成绩时，才对每一次的截图体会到了“非常规”的重要性。

当我自己做到5分37秒的时候，我都在为自己的能力而激动不已，我在想，这100个俯卧撑我5分钟就能做完了，下次估计也就这样了，突破成绩的事儿都不敢想。

但是你要知道，你自己的能力是在不断的增长的。我当时也没有想到，没过两三天，就又完成了一次突破。后来我做到3分多钟就能完成100个，我变得特别兴奋。

这种兴奋的来源

1是在于，你能够很准确的把握到你自己的能力，并亲眼看到自己，在自认为的不太可能的事件上的不断突破！

2 是在于，你会对未来拥有那种慢慢的期待感、你会期待下次自己还能达到怎样更好的成绩，你会非常期待下次训练早点来。

这个时候，坚持，对你来说，就不重要了。下次练习是你必然要去做、并且要尽快去做的事情。这，何谈“坚持”呢。

在这个训练之前，“坚持”这个词，在我看来还是一个比较正面的词汇。但是，在我一步一步地发现“兴奋”的奥秘之后，我发现，坚持这个词已经不足以用来形容我们现在所要做的这个训练了。

就是，我们已经进入到了一个新的阶段，或者说完成一种新的“进化”。在这个新的阶段，我们思考的已经不是如何坚持的问题了，这个事情已经不重要了，重要的是我们在思考要“如何突破、如何进步”的问题。

当你把训练做到这种地步的时候，你再跳出整个训练系统，去回顾一下。

你会发现，把每1天做100个俯卧撑练习100天，在外人听起来就像天方夜谭一样非常非常难。但你自己是知道的，这并不困难，并且随着每一天的练习，能力的增长，这是一件越来越“简单”的事情，你用的时间越来越短就是证明。

这样普通人认为非常困难的事情，你会看到越来越简单的一面，这会让你的自信心“爆炸”的。你的自信心会爆炸。

那么，你再来重新从另一个侧面看待“坚持”这个词，它变得更不重要了。一件越来越简单的事情，一件越来越好玩兴奋的事情，根本用不上坚持这样需要咬牙切齿的词汇。谁会对轻而易举的事情说“再坚持一下”呢。

接着，引申地更深入一点。你会发现，“成功”这件事情也变得可疑起来。100个俯卧撑，普通人看起来是一件想要努力做到就成功了的事情，但这，从我们训练方案的角度，是一件必然成功的事情，根本不用去担心能否成功。因为你的能力会越来越强，你所消耗的时间会越来越短。

100天10000次这样的俯卧撑训练，就像下台阶的方式一样，能力是增强的，难度是越来越简单的，你会发现，你越来越在意的是，你究竟可以用多短的时间，就完成这100个俯卧撑。

你会发现你更在意的是“成功”这件事情的速度（能力速度），而不是能不能完成。能不能完成已经不重要了，它肯定会完成。所以这才让你的能力和信心，双项“爆炸”。而最终会猛然间发现，你的能力、你的价值提升是指数式增长的。

说得调侃一点，这100个俯卧撑，其实就是成功路上的一个小目标。你知道，王健林他之前说过一句话，先给自己定一个小目标，赚他一个亿。

其实相对于他那个阶段的人群所说得先赚他一个亿，不就相当于我们眼前的这100个俯卧撑么。难么？

他想的是什么呢？

他想的是，我要赚一个亿，我这一次用多长时间完成？比如说，一个月，

好，那么我下一次再赚一个亿的时候，我要怎样用更短的时间完成呢？

当你这样去思考问题的时候，你的“兴奋感”越来越强烈！你不需要什么动力了，不需要什么“坚持”这样的词汇。你自然而然地就会想，我到底用多长时间能够完成？？

而不是能不能完成。

担心不能完成，担心能不能成功，这样事情本身就是容易让人产生不确定性的。

4 再说一些打卡的建议

你最好把：

1哪项练习？ 第几天？

2如何的分组？比如50 30 20 （个别达人可以写休息多少秒。）

3锻炼完时的自我感受（即时感受）？和经验总结？

都可以写在你的打卡信息中。

最重要的，把截图时间 传到打卡信息上，一眼看到，非常直观。

这样不仅省去了你记忆这些内容的大脑占用空间，而且更让你对自己的练习效果，有更进一步的认知。你每次写完这些文字的时候，都是对你原有训练的启发和总结。

另外建议大家开启小程序中的提醒功能，让微信来主动提醒你什么时候需要练习。

所以经过以上的训练方案设定，我们是不是就可以开始自己和自己比赛了？我们每一次的练习，都会思考，我到底能不能做得比上次更好？

总结

所以，我们再回头来看这10000个俯卧撑，自己去练习一下，其实一点也不难 。接下来我们还要做10000个卷腹，一万个深蹲呢。

简单说，这套思路其实很简单，就是去做100个俯卧撑，并且练习100次（天），通过计时打卡的方式，让自己越做越顺利，越做越畅快，越做越兴奋。

为什么一定成功？

因为每一个你设定的小目标用时都是越来越短的，相当于一个个越做越简单的任务。自己和自己比的，就是越来越快的速度，所以完成这件事儿，就是板上钉钉的事，就是一件小事儿。这些很多个，看起来是小事儿的事儿，积累起来，就是一件让人感到不可思议的大事儿。

（领军者的特点：）

我们要知道，各行各业的领军者，因为在他本身所在的领域没有与之匹配的竞争对手，通常他的可持续，都是靠两点：

1虚的，叫做使命感、责任感

2实的，就是自己和自己比，让自己不断的前进、不断的进步。

这里例子太多了。

我们过几天就可以看到一个很经典的例子，天猫双11的销售数据。

他是怎么自己和自己比的呢？

你们注意看一下，就能够感受到，他每年都会发新闻稿。大意就是，我们今年用几分钟销售数据突破100亿。（前年2015年是用12分28秒。去年2016年，是用6分58秒。2017年最新数据，3分58秒。）

通过不断的自己和自己比，一年比一年的100亿用时短，刺激到公司上上下下每一个人。我今年的数据一定要比去年的还短，还能多短呢？要在去年的基础之上，再做哪些调整呢？

在自己之前所运用的方法之上，再去寻找新的方法，新的路径，让自己的团队整体的能力不断的增强，让团队的成绩不断的刷新、突破。

而如果当你犹犹豫豫地在想，我们今年还能不能达到去年的100亿金额数据啊，这时，所有人的心就都好像完全没有了着落。

当你担心大目标“到底能不能完成啊，能不能成功啊”的时候，你的“心”，你的思考重点、你的思维方式就在担心“能不能”这件事上，止步不前了。

所以我们整个的方案设计，从出发，就是以符合人性规律的方式展开，通过与自然规律的结合，让你逐步递进式地，甚至是指数式的增长自己的能力。

你需要能够让自己轻松、愉悦，甚至“还有点小兴奋”地完成这样一个一个小目标，最终实现一个“宏大”到让人觉得不可思议的大目标。

【第五部分 成果展示】

5 大家可以看一下，这是我们训练群中两个小伙伴的成绩，有男生有女生，我只挑了两个案例的截图给大家作展示，并且截去了隐私的部分。

所以你会发现，这个百天万次的俯卧撑训练、或者深蹲训练、或者卷腹训练。都应该是每一个人，都能够达到的成绩。

【第六部分 总结】

6 好，这样一整套的百天万次训练方案，就已经完全系统地给大家展示出来了。

总结一下，这是一个已经分解好的可持续健身训练方案。

简单易行，便于上手，男女通用。

只需要加入到群里，和大家一起打卡训练，就可以逐渐唤醒的你曾经“沉睡”的肌肉，让你拥有逐渐的拥有强健的体魄与体能。

并且，这是一个开放的训练方案，其中非常多的训练、练习思路，都可以运用到你学习、生活和工作的各个方面中去。

我们现阶段的几乎各行各业都有可以运用这种训练方案的切入点。我的一部分计划就是把它继续拓展下去。深入研究下去，拓展到各个领域。欢迎有兴趣的小伙伴加入我们。

一部分小伙伴其实知道我的本质工作。我的本职其实并不是教人健身，而是教人如何经营自己的恋爱情感关系的，是情感关系教练，也是国家心理咨询师，研究过大量的个体成长案例，以上的这种训练方式也是经过大量案例积累，逐步摸索出来的。

总之，我想做并且在做的事情呢，就是细化教育、教学里面的一些步骤和流程。通过“促使学员自主、自发进行这种进取式的学习，来培养他们的知识，并且锻炼他们的技能，以便达成他们心中特别想要的目标和结果”。

就是和一般的“知识传递”有所不同，不仅传递“知识”，而且传递“技能”、传递“目标和结果”。

好，一些题外话，有的小伙伴们聊，练得这么强如何是好，以后怎么样。

我自己也设想过，以后我们会组织一些集体活动，比如几十人、上百人的集体广场俯卧撑。拍一些视频、拍一些素材，让大家玩得更嗨哈。还可以再配上“男儿当自强”这样富有激情的音乐。

当然了，对本群的007的小伙伴们我也提出一些建议，我们7年之后要去南极对吧，其实你不仅仅是需要攒够去南极的钱，而且需要“攒够”去南极的身体素质。

再怎样，你也不希望与7年后的南极失之交臂吧？

所以OK，一起来练习吧伙伴们，一起来开始完成这个属于你的小目标吧！