1、正确的跑步姿势
2、提高步频
步频：每分钟跑步落脚次数。每分钟移动距离 = 步幅 * 步频，每分钟移动距离越大速度越快，每KM配速时间越小
马拉松步频多少合适呢？
建议：马拉松跑步步频每分钟在180~200间，男生可取区间下段，女生可取区间上段。我以前跑步步频并不高，和现在大多数刚开始的跑步爱好者步频大体差不多，基本落在180，或170以下区间。我对新事物反应比较滞后，但一旦认可的事，喜欢长期力行去验证，自从我知道小步快频这个理念后，修炼快步频跑已有多年，是对快步频的坚决拥护者。
操场上跑步锻炼的人群，放眼过去，看着“会”跑步的跑者大体有两类，一类是步频快，跑步省力，动作协调，看着不快，实际却不慢；一类是步幅大，看着快，实际快慢不一。大步幅快速跑步不是人人能做到，快步频却是大部分人可以习得。快频跑步动作幅度相对减小，对身体冲击较小，不容易受伤。
步频小于180也有人跑的很快，不过为数不多！大于200步频，有两位世界级的一流亚洲女马拉松选手为代表，她们是超高步频选手，比赛步频高达220、230。其中一位是国内退役著名马拉松女运动员，常看到其推荐跑友训练步频到220~230。
我现在跑步如果注意高步频，努力减少触地时间，跑姿不变形，认真跑步时步频会在190出头，达到或超过200步频对我来说难度非常大，除非我极度压缩步幅，但是过度压缩步幅对整体速度提升意义并不大。
跑步要有完整的动作过程，从落脚开始，需要脚掌在地面平滑过渡，发力后蹬，前腿带动重心前移，前腿上拉，身体空中飞行，后腿后撩（加大步幅时），随后前腿下落，接着循环到下一步落脚......如果大家留意一下自己跑步设备的数据，其中有一项是触地时间，绝大部分人这个数据会在200毫秒以上，仅触地时间就占了一秒的1/5强，而触地时间只是跑步完整动作的一个环节，要超高步频（200以上），不是那么容易。
步幅和步频相互制约，每个跑者有一个适合自己的步幅和步频，通常情况，一定范围内步频增大或变小，步幅也会相应减少或增大，会有一个最佳点，围绕这个最佳点我们跑步会更经济，更快速。
女性由于特殊的生理结构，髋部比男性大些，加上身高劣势，不利于大步幅奔跑，马拉松女性跑者步频可以在180~200范围内偏上段，相较男性跑者步频略微大些。
因人而异的训练思路是以我们跑者自身为主体，并非一定要以一些特殊人群为标准，可以向高手，向冠军学习，但不迷信高手，不迷信冠军。世界上，高步频的高水平选手并不多，大部分人群真达不到220~230的步频。日本的前著名马拉松选手高桥尚子是一位极高步频选手，川内优辉成名后，高桥还曾经指导过川内训练，不过没见什么特别效果 —— 川内有适合川内的方法。
提高跑步步频的方法
跑步机：跑步机跑步，对提高步频很有帮助，试着调高速度，步频一定会不自觉的提高，拖慢节奏容易摔倒。因为跑步机皮带的转动作用， 跑者可以在空中多飞行，但不能在皮带上多停留，对训练减小触地时间比路跑有更明显的优势。需要注意跑步机有两个缺点：跑久了会失去速度感；平跑落脚有落空感，最好设小坡度避免踏空受伤。
跑步节拍器：这小装备有听过，没用过。节拍器可以设定合适频率，跟着点落脚跑步，简洁方便。
听音乐：踩着音乐的节拍跑步，提高步频，或训练定步频跑会变得轻松自如。
跳绳：大家都有能力（神经反射能力）轻松达到180的跑步步频，改善步频的最初阶段有跑友会觉得别扭，步频怎么都高不了，原因还真的在于别扭（协调性弱），跳绳能很好提高踏步的协调性。
2、提高无氧耐力
二、间歇跑的本质是什么
间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑，其中以亚索800最具代表性，亚索800就是多组800米重复跑。
那么间歇跑究竟有哪些好处呢？
1、提升最大摄氧量，增强跑者绝对耐力
最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。
打个比方，你的最大摄氧量是40ml/kg/min，如果你以6：00配速跑步，摄氧量为35ml/kg/min，相当于你以88%的最大摄氧量强度运动，这时你当然会比较喘，而如果你的最大摄氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6：00配速跑步，你就是以70%的最大摄氧量强度运动，当然这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。说了那么多，想要跑步不喘，提高最大摄氧量才是王道啊！
2、提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步
跑步经济性（Running economy，RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能。就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济，同样的道理，我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽可能地小，这样才更加经济和能耗节省化。
跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练改善的幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。
3、提升机体抗乳酸能力
LSD训练主要以有氧供能为主，但是在提高配速的过程当中，因跑步强度的提升，逐渐由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明显增多，身体就会出现明显疲劳。因此，推迟乳酸产生，提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。
下图的意思是，间歇训练前，速度为10公里/小时的血乳酸值为2.5mmol/L，而经过训练，血乳酸达到2.5mmol/L的强度为11.6公里/小时，也即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低，之前可能速度在5：45配速时，血乳酸就会急剧增加从而发生疲劳，也即比赛时配速不能超过5：45，而经过间歇跑训练，速度跑到5：15血乳酸才会急剧增加，那么这时比赛时配速不超过5：15就可以了，显然这意味着跑步能力的显著增强。
经过间歇跑训练，抗乳酸能力显著增强
因此，上图想表达的意思是，经过系统训练的跑者能够提升乳酸阈（血乳酸急剧增加的拐点，代表机体从有氧代谢进入无氧代谢）所对应的运动强度，也即曲线发生右移，从而可以最大限度的利用有氧代谢，在提高配速的同时延迟无氧代谢的发生，提高跑步效率。
