首先跪坐于地板上，重心前移，手推地板。脚尖回勾，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。
吸气，腿部发力，脚蹬地板，膝盖慢慢抬离垫子，向上抬高臀部。
呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上
小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对。
双手与肩同宽，双脚与髋同宽，用脚后跟向下踩的力，带动膝盖慢慢上提，臀部上提，腹部收紧，胸腔向前延展，大臂插到肩膀里，颈部放松，肩膀放松，眼睛看向肚脐的方向，脚后跟向下踩的力和臀部向上提的力量做对抗。感觉两侧腰充分拉长。
将大腿后侧肌肉提起来，往上去拉长的感觉，膝盖窝柔软，有种膝盖被打开的感觉。注意不要推膝盖，大腿继续向上提，胸腔向前推，呼气双手向下落到地垫上，整个手掌心落到地垫上，放于双肩正下方，呼气时慢慢撤左腿和右腿向后，手到脚之间约1米二到四的距离。提臀向上，来到下犬式。
双手大大张开，九点根基向下，有种往下去压，往前推的感觉，虎口继续向下压至地垫。大臂内侧肌肉提向肩膀的方向，感觉双肩向臀部方向拉伸多一些，让肩膀远离耳朵，大臂内侧向前去推，外侧向后，把肩膀向两侧去打开，肩胛骨最顶端的位置向两侧去延伸，顶端往中线去收的感觉。头部自然向下垂落，肩膀继续向两侧去打，腹臂胸腔往上去提，把肋骨内收。吸气，抬脚跟，呼气，屈膝向下落到地垫上。
