“我要减肥”是每个年龄段的女生常挂在嘴边的一句话，也曾有人说，减肥是女人一生的事业。减肥在我看来就犹如进行股市投资一样，总有一堆人趋之若鹜的冲进去，但是到最后赚到钱的人也是少数，而那些赚到钱的人一定是轻松且快乐的，因为他们掌握了投资技能并且当股市波动时也保持良好的心态，一直践行下去。减肥也一样，很多人都是开始决心满满，但是在过程中因为痛苦而放弃的人也比比皆是。特别是每逢佳节重三斤，重起来很容易，可是减下去就痛苦不已。其实减肥的原理很简单：摄入的热量小于消耗的热量，就如大家提到减肥就会常说的一句话：管住嘴迈开腿。说起来特别简单，可是却是一句正确的废话，大多数人都是用节食+运动来诠释这句简单的话，于是痛苦不堪，半途而废。到底要怎么做，才能既不用节食，也不用过度运动把自己搞得惨兮兮的，就能轻松愉快的减重呢？（我这里说的是减重，是为了减肥而制定的一个目标，指的是通过一些方法减轻体重）下面我要说的方法就是针对减轻体重这样一个减肥目标的，如果你有其它目标比如体脂率下降等，那可以在达成体重减轻这个目标后再进行后续的健身行动。

一次减肥成功的经验

在2019年大宝3岁的时候，体重仍然还在132斤徘徊，最重要的是因为身体负荷过重再加上长期的伏案，我的过敏性鼻炎越发严重，而且时不时的感冒头痛。于是我下定决心要减肥，可是怎么减肥呢？一开始我也像大多数人那样，开始制定运动计划：每天跑步30分钟以上，晚餐不吃。可是没执行多久就彻底崩溃，每天想到要跑步，身体就不自觉的想拖延，内心就想各种各样的理由不去，天太冷了，下雨了，工作太累了昨天没睡好等等。于是减肥计划再一次夭折……直到我无意中在公众号上看到211饮食法，然后认真审视了自己的饮食习惯，才发现从吃开始自己注定就是个胖子了，后来又接触到1对1的减脂营（非广告哈），才发现当你学习了解到了相关知识，原来减肥也可以很快乐。于是我通过3个月的时间，通过践行了211饮食法和改变了1个自己的日常不良习惯，再加上一个运动微习惯，成功减重12.5斤，然后一直保持，哪怕期间有聚餐、过节，我体重的波动也不会超过2斤，且时间也不会超过2天。那么下面我就来揭秘这个有效且轻松的方法。

211饮食法+运动微习惯

211饮食法是营养师田雪老师根据营养膳食标准自创的一套科学简单的健康饮食方法，每个人拿来就能用。211饮食法是指每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物（以自己的拳头为衡量量的标准）。这样既可以保证自己每天合理摄入均衡健康的营养，这一方法有效的解决了减肥原理中的摄入问题。

运动微习惯（这个是我自己取的名）是指的每天自己确保能够做到且是你替代过去的不良习惯并对减重有帮助的行为。例如：在我减重期间发现，我有一个特别不好的习惯就是吃完饭后就一屁股躺再沙发上动也不动，要么就是晚上吃的很晚然后吃完饭后就直接洗洗睡了。于是我给自己制定的微习惯就是：每天饭后靠墙站立15分钟。另外我每天几乎很少运动，工作也是一坐就是十几个小时，所以另一个运动的微习惯就是每天步行1万步，每天走路送娃然后去上班、晚饭后溜娃基本就neng达到了。对于像跑步这些其它运动就没有做硬性规定了，反而有时兴致来了会一周跑个3次，1次3-5公里。因为没有了规定，于是跑起来就更没有压力，每泡一次都是给减重目标的一次正向影响。

就是因为在减重期间一直遵循以上方法，所以我每天基本吃得也很满足，动的也很开心，减的也很轻松。从我的减重经验来看，一般在第一周执行的时候体重就会有3-5斤的下降。当然在减重的过程中也是会遇到了瓶颈期，当以上行为持续进行后一周体重没有任何变化时，那么很有可能瓶颈期到了，这个时候就需要做一点点变化了：变化运动方式（比如以前有跑步，接下来改为游泳）、加大运动量（如跑步1周跑次，每次30分钟，改为1周4次或每周3次每次40分钟）；改变饮食内容：蛋白质摄入为高蛋白质低脂肪的或者将主食米饭改为杂粮饭或红薯、玉米等。

定制你的专属减重方案

以上是基于我个人的减重经验而总结的相关方法，那如果你要开始减重怎么制定自己的减重方案呢？可参考如下方法：

1.先制定自己的减重目标：根据BMI标准制定自己明确的减重目标，比如三个月减重多少斤？一个合理的目标就是成功的一半，因为太多女性对自己要求比较苛刻，明明很苗条却天天喊着要减肥，可能这个减肥应该是指的体脂率下降，或者要完美的体型（天鹅颈、天鹅臂或蜜桃臀等）我的减重方法仅限体重超标要减重的，如果是要塑形可能就需要到健身房去撸铁，就不在这个讨论范围内了。

2.用3-4天的时间观察并记录自己的饮食及日常习惯。发现自己日常的饮食摄入是什么样的，与211饮食法的差异在哪？日常有没有运动习惯，或不良的习惯。这一步是为了更好的制定自己接下来要执行的211和运动微习惯而做好准备。正所谓：知己知彼 百战不殆。我们只有更加了解自己的身体情况和习惯，才能在开始减重时轻松起步，不那么困难。

3.制定自己每日运动微习惯

如果通过观察发现自己有运动习惯，那么这个时候只需保持即可（配合211饮食，进行1周），如果有效果则继续，如果无效果，则加大以外运动的量（这时不建议改变运动类型，因为毕竟培养一个新习惯比延续一个习惯要难）；如果你和我一样，那么饭后靠墙站15分钟是个非常好的微习惯选择。

4.执行211饮食计划

a.如果以前饮食习惯就是符合211的，那么建议这个时候改变主食类型，将精细白面换成粗粮类。蛋白质更换为高蛋白低脂肪类的，优选顺序：白肉好于红肉，鱼虾鸡胸肉都是不错的选择，另外不要吃皮。。

b.如果不符合，则直接按211法操作，如果平常食量很大，那么先一点点减少量，这样可以避免因为过分饥饿导致暴饮暴食。或者直接按211的量，但是早上10:00和下午15:00进行加餐，加餐的类型尽量选蛋白质类或蔬菜水果类，但是量也不要过多，以1拳头内为宜。

5.每周可设定1天开放日

可以不必按211饮食吃，吃一切你想吃的东西，不要有负罪感，好好享受。用于缓解减重期间紧绷的情绪以及解嘴馋。

6.记录

每天记录体重、饮食，运动、睡眠及心情状态，以便进行复盘，好的给予激励，不好的加以修正，明明白白清清楚楚的知道自己为什么可以减重成功，又为什么失败。

7.执行要点

a.早中晚三餐都要按211饮食法执行，大多数人想着晚上吃饭的时候不饿所以就不吃了，但是这样往往会对减重效果大打折扣。晚餐一定要吃，如果实在不饿（找找为什么不饿的原因）就吃点蛋白或蔬菜。还有的可能早餐没办法吃蔬菜，那么可以用水果代替，或者中午晚上把早上没吃的蔬菜补足即可。211是一个动态平衡，哪一个部分哪一餐漏了，在其它餐补足即可。

b.有聚餐或者吃了大餐怎么办？在第二天或者下一餐减少摄入量，再加大运动量即可。原则就是把摄入多的消耗出去。

c.保证良好充足的睡眠（7.5小时）

d.保证水分的摄入（每天至少8杯水1.8L-2L）

e.保持良好心态，心情愉悦。

记录很关键，通过记录你有可能会发现任何一个影响你减重效果的因素，然后去调整就好了，你会发现其实减重成功真的没那么难。