上一次，我们一起学习了如何判断自己的改变是否有效。还介绍了真正的改变一定不是应对方法的改变，而是视角、态度和信念的改变。

这一次，我们来了解一下，习惯需要多久才能养成？

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21天能培养一个习惯？

说到培养一个新习惯，有一个问题不可避免，那就是培养一个新习惯需要多久？

说到这，很多人的大脑中会很自然地浮现“21天”这个答案。

然而，经过无数次的传播，已经很少有人知道21天这个数字是怎么来的了。

一些研究者认为，21天这个数字最早出自麦克斯威尔· 马尔茨的《心理控制术：改变自我意象，改变你的人生》一书。

他在书中谈到，一个人要想改变心理意象，一般至少需要21天。 

比如，

患者接受了整形手术后，平均需要21天的时间来习惯自己的新容貌；

病人接受手臂或腿的截肢手术之后，平均需要21天才能让幻肢感消失； 

房主搬到新家后，大概需要21天才能体会到“家的感觉”。

这些现象似乎都表明，对生活中的巨大变化，人们需要21天的时间才能适应。

此书出版后不久就成为超级畅销书，全球销量高达3000多万册，21天这个数字也被越来越多的人熟知。 

在大众媒体和众多励志书的推波助澜下，21天不知不觉地成了习惯养成所需的标准时间。

然而，将21天作为习惯养成所需的标准时间明显缺乏必要的科学依据。

毕竟，习惯整形手术后的新容貌和习惯某个行为模式不是一回事。

针对养成习惯所需的时间这个问题，近年来出现了很多相关研究。其中，伦敦大学健康心理学家费莉帕·勒理及其同事开展的一项研究最受关注。

他们观察了96名志愿者养成一个习惯所需要的时间。这些习惯包括：午餐后吃水果、每天坚持跑步 15 分钟等等。

结果显示，这些志愿者养成一个习惯平均需要 66 天。但是，不同习惯的养成时间也不一样，从 18 天到 254 天不等。

比如：每天早上喝杯水的习惯养成的最快，但是每天坚持做 50 个仰卧起坐就很难。

研究人员还发现，即使我们中途偷懒了一两天，对于习惯的养成也没有很大的影响。

而且，同样的习惯对于不同的人来说，需要的时间也不一样。

所以你看，养成一个习惯的平均天数，对我们来说没什么参考价值。

既然这样的话，我们为什么总是认为几十天就一定能养成一个习惯呢？

因为我们在养成习惯的过程中，经常会犯这三个错误：

第一个错误：过度自信 

但凡做过计划的人都知道，一个计划真正实施起来，永远要比想象中花的时间更长。

比如说，著名的悉尼歌剧院，就比预期多花了十年的时间才完工。

我们也一样，总是觉得自己应该几十天就能养成一个好习惯。 但是只有实践起来才会发现，时间好像不太够。

即使这样，很多人也会认为是自己执行得不够严格，下次再对自己狠一点，就一定能成功。

第二个错误：统一标准

虽然我们已经知道，养成不同的习惯需要的时间也不一样，有些快，有些慢。 但是我们总是习惯性地以为，早起吃水果的习惯如果一个月能养成，那每天坚持做俯卧撑应该也可以。

事实却并不是这样。

其实，顺其自然地把事情做下去，才是形成良好习惯的最好方法。

比如：健身的时候，不要总想着做计划，我要每天都来健身一个小时，坚持三个月之类的。

就单纯地每天到时间了，就背着包去健身房，去了就锻炼，练完就回来就好了。这种放松的心态要比统一的标准更有效。

第三个错误：成长路径

很多时候，我们以为习惯的养成路径是线性的，我们相信：只要多坚持一天，就离目标近了一步。 

但实际上习惯的养成并不是 “一帆风顺” 的。

比如说，我们经常有这种感觉，就是做一件事情，坚持一段时间后就不再进步了，甚至反而退步了。

学习的过程当中存在一个“折回”的阶段，目的是巩固前一段的知识。习惯的养成也是一样，你不能按每天都离成功近一步来计算，因为温习也需要时间。

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习惯养成与学习曲线

行为设计鼻祖，斯坦福大学福格教授在《福格行为模型》中指出，任何你听到的关于习惯需要21天或60天才能完全成形的说法，都是不完全准确的。并没有这么一个关于时间的魔法数字。 

为什么？ 

因为习惯形成的时间取决于3个因素：

执行习惯的人； 

习惯本身； 

情境。

这些元素之间的互动决定了形成习惯的难易程度。没有人可以很确定地说某种习惯需要几天才能完全成形。

改变需要一个过程，就像在花园里种花或伤口愈合一样。我们可以做一些事情去优化这一过程，比如加快进度或调整方向。

习惯养成最重要的是频率

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。

你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。

你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。

这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。 

所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。 

自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力，这种能力发生在下意识起作用的时候。 

它大概是这样的：

在开始时（A点），一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。

在重复几次后（B点），它变得容易了一些，但是仍然需要有意为之。经过足够的练习（C点），习惯成自然，无须有意为之。

超越这个界限，即习惯线之后，就可以不假思索地自动完成这个动作，就此形成了一种习惯。

科学家称之为学习曲线的这些图表上的形状，揭示了行为转变的一个重要事实：习惯是基于频率而不是时长形成的！

不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次（如果不是数千次）之后被内化了。

要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。 

在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要。

重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。

习惯养成的参考时间

那有没有一个可以参考的时间呢？还真有！

日本有一位叫古川武士的习惯培养顾问，成功服务了30000多名用户。

我觉得他的成功经验比较有代表性，实战派，而且案例范本足够大！ 

古川武士把按照习惯改变对心理免疫系统的影响程度，将习惯分为了三类，分别是行为习惯，身体习惯和思维习惯：

1、行为习惯

行为习惯即每天规律的行为。例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。

这些行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不大。

培养习惯的时间大约需要一个月。

2、身体习惯

身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。

相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。

培养习惯的时间大约需要三个月。

3、思考习惯

这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考等习惯。

思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。

培养习惯的时间大约需要六个月。

配合不同的变化程度，培养习惯所需要的时间也有所不同。

就我而言：

行为习惯（叠被子、扫地、看书、写日记）我确实耗时约1个月左右就养成了；

身体习惯（早起、跑步、饮食）也确实耗时3个月以上，而且经常有反复； 

思维习惯（成长性思维），因为之前方法不对，花了至少2年才有点成效（《原则》的作者达里奥说，需要至少18个月....）

君子性非异也，善假于物也。习惯好的人与其他人没有什么不同，只不过是善于利用和借助客观的工具（方法论）。

因此，只要坚持用正确的方法，日拱一卒，思维习惯也终将改变。

最后，纠结于一个习惯养成所需的时间毫无意义，毕竟，很多时候你是想让它为你服务一生的。

今日所获

最后，我们来小结一下。

经过这一讲我们知道了21天养成一个习惯是一个“谣传”。

习惯的养成需要人、习惯本身和情景三者之间的配合。而且不同的习惯由于对心理免疫系统的影响程度不同，培养的难度也不一样。

到此为止，我们一起系统学习了习惯的基本概念和习惯养成的要素以及要素之间的关系，也知道了如何识别改变的障碍，如何指挥骑象人，如何激励大象，以及如何判断改变是否有效和习惯培养的周期。

接下来，就让我们一起去看看，在掌握这些底层概念和规律的基础上，如何去设计一个习惯行为。

思考讨论

你有没有思考过，养成一个习惯需要多久呢？ 欢迎留言与我交流。