第一部分：目标
1:可改善圆肩驼背
2:塑造背部曲线
第二部分：坐姿背部体式
一 狂野式
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要求：1: 垫右脚尖 左脚踩实地面
2:提臀 ，训练臀部，可提升臀部线条
3:左手掌掌心向下垂直落实地面 ，可成三角更好稳定核心 ，右手臂向后肩胛骨收紧 ，训练我们的背部 ，可塑形背部线条
4:左侧腰收紧上提 可更好的帮助臀部收紧提升臀线
5:呼气沉肩
训练时间为每组30秒
二 半舰式
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要求1:呼气沉肩挺胸后背肩胛骨收紧 ，训练背部肌肉，因为我们平时低头看手机较多，大多数圆肩驼背，可改善我们的圆肩驼背
2 收腹收肋骨 小腿屈膝抬高与地面平行，训练腹部肌肉，可减少腰腹脂肪
3勾肩背 ，训练大腿前侧肌肉
训练时间每组为30秒
三：后仰支架式
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A要求：1 不要耸肩
2手臂垂直于地面 肩胛骨向中间靠拢，训练背部肌肉可塑造背部曲线
3抬臀伸直双腿脚掌踩实地面
训练时间为30秒每组
四 单腿背部伸展式
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要求：1屈右腿向里抵住会阴呈45度
2吸气延展脊柱
3呼气腹部胸部贴紧大腿前侧用头去找小腿胫骨
4勾肩背双手掌十指交扣扣脚掌外侧，可拉伸我们背部肌肉
训练时间每组45秒
