文/禾木

从调整饮食+锻炼开始，今天正好五个月，体重从60.3kg降到47.3kg，26斤整。记得生完老二从医院回家时，体重67kg+，月子里瘦了14斤以后就一直保持在120斤左右，偶尔要到63kg，衣服都穿大号，连照镜子都不情愿，关键是还有各种毛病缠绕——肩颈不适、腰疼、盆骨前倾前移、盆底肌松弛、耻骨疼……那个时候，我似乎已经放弃了自己。

一个偶然的机会通过小区宝妈认识了一个网络红人，她是一名哺乳互助指导、国家职业健身教练、国际注册孕产期体适能训导师，潜水很长一段时间终于还是找了她，之前半年自己锻炼也没见得改善，就当是死马当做活马医吧。

以下是她根据我的身高体重（164cm/60.3kg）制定的饮食计划：

每天水分摄入量每公斤体重30ml，不要喝肉汤

每天摄入量——1.5倍基础代谢减500大卡

晚上七点吃完，八点以后不要吃东西

食物蔬菜生重，其他熟重

进食时候先喝水然后吃蔬菜、蛋白质，最后吃主食，可以有效防止血糖上升

饮食上长胖的元凶是糖和油结合的食物，例如：肉丸子、肉粽、蛋黄酥、油泼面、炒饭、冰淇淋、巧克力、蛋糕、饼干、包子、饺子、烧饼、肉饼、烤鸭、咸鸭蛋、螺狮粉、炒炸炖土豆，尽量避免这些食物。禁止吃加工肉、致癌物，如香肠、培根、火腿肠等。

杜绝市售饮料，包括酸奶，只有无糖酸奶能喝。

烹饪方式，少油，餐前喝一杯水，精米精面平时搭配粗粮吃。

如果饮食不够规律就尽量选择合格的食物吃，避免高热量的，按照自己节奏来，可以先购买一些玉米、红薯之类的粗粮蒸熟备用。

早餐 粗粮或杂粮主食120克（一个大红薯两截玉米一根大山药半个贝贝南瓜之类），水煮鸡蛋1个，纯牛奶250ml，叶子蔬菜150克

上午少量水果，不超过200克

午餐 粗粮或杂粮主食120克（米饭或者杂粮），鱼虾肉蛋类90克，豆制品30克，叶子菌菇蔬菜200克

晚餐 粗粮或杂粮主食100克（薏仁高粱糙米南瓜山药等），鱼虾肉蛋类80克，豆制品30克，叶子蔬菜150克

猪牛羊属于红肉，每天摄入上限75克，其他蛋白质以白肉和蛋类为主要蛋白质来源，豆类为辅

下载APP-食物库（薄荷营养师），查询食物热量，分析全天饮食。食物吃不完按照八九分饱即可。吃不饱可增加蛋白质。

食物可以换成等热量其他食材，比如鱼可以换成禽类、猪牛肉、各种水产，米饭可以换成玉米、绿豆、红豆等，草莓可以换成普通、苹果等，但是热量要差不多，还要保证食物摄取多样化。

有了这份食谱我就开始研究营养学啦，关注了不少营养学专家公众号，一有空就刷刷他们的新旧文章；下载了薄荷营养师，在调整饮食的前两周每天都会对比食物的热量和营养素，以保证摄取适量热量的同时做到营养均衡；自己给自己科普了一些知识，比如什么是粗粮，什么是GI值，什么是红肉白肉，如何做到让自己的身体产生热量差以达到燃烧脂肪的目的；家里备用若干杂粮、粗粮，比较方便的就是玉米、红薯、紫薯、土豆、山药、南瓜、各种杂粮米……有了这些前期的准备剩下的就是每天早上监控自己的体重，第一周猛地掉了六斤，整整六斤，让我坚定了自己方法的正确性。

这份食谱和著名营养师顾中一减肥文章如出一辙，在此也一并给大家奉上。

文章这样说的

体重管理是终身事业：

BMI应该在18.5-23.9 很多人不用减肥

减重的核心是——总摄入<总消耗

体脂率比体重更有意义 要运动增肌

规律饮食 平稳血糖

控制总热量 均衡饮食结构

减肥的4条核心重点

❶学会计算摄入和消耗

拿沙拉举例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品。根据份量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到100Kcal，多则有400kcal，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近600千卡。

所以不是吃了一份沙拉，就能减少热量摄入，我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。

建议自己家里买一个厨房秤，做完之后有一个概念。

经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物，蔬菜水果吃够三个拳头，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类（一天的量）。

这里是中国居民膳食指南中的膳食宝塔，也就是对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是一个非常均衡的饮食结构。想减肥的朋友请继续往下看，下面有1700千卡和1400千卡两种饮食结构的搭配方案。

拿到一个带包装的食品，要注意配料表和营养成分表。

营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。

我自己会用手机做好一个饮食记录模板，每天生成这些份额，吃过就勾选一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。

❷别做这三件事

过度节食

对于想要减肥的人群，切勿过度节食，否则很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，还可能导致基础代谢率的降低、身体增加能量的吸收和储存、女性出现月经不调的情况。

不吃主食

人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物来源就是谷类、薯类、杂豆类这些所谓的主食。

碳水化合物供给不足除了可能导致低血糖之外，机体往往为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会自动动用体内的蛋白质、脂肪来供能，短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。

吃减肥药

合法的减肥药往往效果非常一般，还存在副作用。

市场上各种宣称有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的药品或保健食品，例如“左旋肉碱”、“明列子”、“酵素”、“壳聚糖”等，这些其实都没用，还往往存在非法添加药物（比如泻药、利尿剂、安非他命、甲状腺素等）的问题，不良反应可能更严重。

对于一般人来说，不推荐使用任何减肥药。

❸别迷信BMI，要去运动

BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。

对于个体而言，每天70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢，运动本身消耗的热量看上去比例不高，也抵不上随便几口高热量食物，但是运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。

另外肌肉要比脂肪组织重18%。就算体重没变，肥肉多的人也会看上去更胖一点。

要想减轻体重，锻炼的强度就不仅仅是普通人的每周150分钟中等强度训练了，建议至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30到60分钟。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。

❹知道合理饮食在减肥效果中占据更大比重

不管你运动消耗了多少的能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加。

还有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大。

再强调一遍，别过度节食、别不吃主食、别迷信BMI、要去运动和重视饮食。

想减肥该怎么吃

❶学习工作期间尽量规律进食，保持血糖平稳

当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。

一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般我们还是建议规律进食。

平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。

总而言之，要在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。

奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，如果真的想瘦的话就尽量别吃了吧。

❷控制总量，改善结构

每日应摄入12 种以上的食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。

理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。

其实单纯粗粮主食搭配一定高蛋白质食物配合大量蔬菜也就够了。

❸餐食合理分配

除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。

早餐

一个技巧是可以在睡觉前提前准备，比如用电饭锅定时做杂粮粥，打包好水果。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋，配上牛奶，像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡，再吃一块定量的全谷物饼干。

摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班，全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放，保证上午的能量充足，总之质和量都很重要。

午餐

午餐对于我来说是比较容易吃到高蛋白质食物的，主食我会选择一些粗粮，比如玉米之类的。原则是尽可能地控制油和不要吃撑。

🥛下午

如果中午热量限制比较严格，以至于下午感觉到饥饿的话，办公室里准备一些牛奶和坚果。

晚餐

我会保证大量的新鲜蔬菜并控制精米白面的摄入，如果中午很难吃到鱼虾的话，晚上也可以自己做一些，或者图省事的话选择一些瘦畜肉、鸡胸肉也是很好的。

夜宵

夜宵当然是能不吃就不吃，但如果实在饿，可以选择一些碳水化合物类的食物，比如熬一碗粥、啃几颗枣、剥几颗栗子。

上面的安排也是比较适合上班族的方式，如果三餐都在家的自己做话当然可以更灵活，每餐都能多点蔬菜和花样。

体重管理是终生事业

有的人觉得减肥的时间特别漫长，总会想着说“怎么我已经锻炼3天了还没瘦”，“我已经控制饮食一个星期了还有这么多肉”。

体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。

如果要制定减重目标，首先需要对自己的体重有一个清醒的认识，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。

那如果想减脂10斤，大约需要多少的能量亏空呢？

正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal，女性约1800Kcal，或者可以根据[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。

想减肥的话，根据推荐的每个月瘦1到2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。

简单估算的话，减掉1公斤的脂肪需要额外消耗7700千卡。想瘦10斤，每天少吃500千卡的话，[10/2 * 7700 ] / 500 = 77 天。

有人说要减肥三分靠练七分靠吃，我以自己十多年没有瘦下来，却在三个月内暴瘦22斤的例子，只想说一句——要想减肥成功九分靠吃还加一分锻炼来塑形。当然看了上面的文字你就应该明白靠吃并非节食，也不是只吃所谓的减肥餐，更应该保证营养均衡，对于我这个娃儿一岁九个月还是喝母乳的宝妈而言，保证营养才是最最关键的。

五个月来，我学会了很多，也收获了很多，我可以骄傲地对自己说：我一辈子都不会在长得圆圆滚滚了，内脏脂肪率还可以永远不再超过1.5，身体体脂率也可以维持在20%左右。

如果现在开始就把自己当成一个糖尿病病人来注意调整饮食结构的话，我想我永远也不会患糖尿病；如果世间还有万千美食在诱惑我的话，我可以按照我觉得健康、营养的烹饪方式来自制美食；如果我可以做到自律的话，我相信我一定能做到让自己幸福。