1.首先要问自己是否真的需要改变？因为有些负面的东西也与正面相关。
你想变得更顽皮活泼？也许你并不想摆脱这种个性，因为害怕自己会失去严肃认真的品性。其实你根本不需要失去，把婴儿留下，把洗澡水倒掉。前提是我们能搞清楚我们到底想改变什么，识别自己分别想要摆脱和保留的品格
“如果做完这五件事，我的人生就会美满了”。结果五件事做完，我却没有变得更快乐，于是我就开始怀疑自己。
人们把幸福和偷懒联系在一起，注我们潜意识认为努力奋斗是件很累很不幸福的事，努力奋斗就应该闷着头去受痛苦，其实并不这样。正如中学时觉得读书的都是书呆子一样，我们可以快乐的奋斗着，也可以读书和社交不冲突。
如果我现在很快乐，就意味着我不再经历痛苦，就意味着我放弃了，意味着我不会成功，意味着我已经失去了棱角，意味着我不再有动力和雄心，所以我们在潜意识里选择不快乐，这样的话，我们就不会失去其它珍贵的东西，比如雄心壮志、比如长处优势、比如勤奋刻苦
我们从“拓延-建构”理论中学到：正面的情绪是和成功联系在一起的
我们能赶走对失败的恐惧，学会面对它，学会冒险，从失败中学习经验，将失败看作是未来成功路上的垫脚石
2.改变的形式：渐变式和激进式。
3.心理学ABC理论：
六种改变形式：3X2（激进+渐进) X（A+B+C）
Dryden和Poet说的：为了能改变习惯，产生永久性的变化，我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量
A——情感、情绪，是一种连接，更多的是从逻辑上，语言上将情感、动力、动作连接起来。情感让人感动。我们要行动就必须要情感。
a、渐进式：冥想
对专注力的培养可以引领我们发现身心纾缓，自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身。
它们仅仅通过专注于呼吸和身体的某个部位，通过亲临现场改变了我们的思维方式，改造了我们的大脑。
《情感炼金术》写道：专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们。随着情绪感受情绪，在这个过程中呼吸吐纳，这可以消除我们对烦闷情绪的反应，但并不是拒绝情绪本身。
a、激进式：负面例子：PTSD（创伤后应激障碍）当你只想不说，不把心里话倒出来，它会积压在心里，更容易形成创伤后应激障碍
正面例子：我心目中的最伟大的知识分子马斯洛提出的“高峰体验理论”。最幸福的时刻，最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩，夫复何求；感觉如此完整，享受当下，这就是高峰体验。但是这种体验一般不会长久，是会消逝的，它只存在于高峰一刻。但是它是有震荡效应的。
怎样增加高峰体验发生的概率？
首先,全然为人，接纳你的情绪。因为如果我们不能接受痛苦的情绪，如果我们不能让自己全然为人，我们就阻断了自己的情绪通路，而所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方。因此接受自己全然为人，无论是出于悲伤或极度的喜悦允许自己哭泣，我们就能开启通路，让自己更容易感受到积极的情绪，看似矛盾，但这就是全然为人的隽语。当我们允许自己感受痛苦的情绪，我们就会更容易感受到积极的情绪。
那我们怎么能全然为人呢？
这里的区别就在于积极接受。我仍然接受我的情绪，接受我的痛苦并感受它，同时选择用最适当的最对自己有益的方式去面对，关键是最适度的不适感。为什么呢？想要改变别无他法
还有就是专注力，感受当下。
举个例子，很多时候当我们听音乐，就是全神贯注的听音乐的时候，不是放着背景音乐在一边发短信、做功课、和朋友聊天，而是全神贯注的听我们喜欢的音乐，很多时候我们会有临场的高峰体验
当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。（但焦虑不安会是巅峰体验的杀手）。
8.增加高峰体验后通路的概率
* 进行情景再现（回想和书写：记录这种体验的时候——只是描述，而不是分析）
正面的情绪和经历不适于被分析，适合重演
* 立刻采取行动（态度和行为相互影响）讲习班或课程或研讨会结束之后会立刻做出行为上的改变。
我可以想一整天，什么也不会发生的，除非我们有真正的实质的行为改变，
9.习惯属于行为模式，也是思维模式。行为更有影响力，胜于言语。
“有时你的欢乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。”
所以说如果我有某种行为模式，我的行为很可能会改变我相应的态度，
认知距离的产生是因为两种想法之间不一致，两种信念相冲突，或者说行为和信念相冲突，因为我们的行为就好像外在的世界，我们的大脑不能接受内在和外在不一致的情况，因此如果我们的行为是这样的，那我们的态度就会被拉下来和行为相对应
协调方法就是要不然改变我们的行为，或者——这点很关键——更多时候改变我们的态度。我们在场的所有人，我们都有自己的习惯。我们最初养成习惯，习惯之后造就了我们。
如果你现在皱眉或者轻柔的微笑你体内的化学物质会发生变化
所以说实际上我们面部表情的变化能够对我们的身体和情绪产生影响，这也解释了为什么演员，不管演的是什么角色，都经常会入戏很深，因为脸部回馈于身体其它部位，在你做面部表情的时候，你体内释放了相应的化学物质
William James的一段话：“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻；同样，无精打采的坐一天、哀声叹气、语气阴沉，都会加重你的忧郁；舒展眉头、发亮双眼、挺胸收腹、声音洪亮、友善的夸奖别人，除非你的心如钢铁。
“身体回馈假说”。如果你整天这样坐着而不是骄傲的挺胸抬头，你的情绪会因此受到影响，
如果你握手是这样软绵绵的而不是这样坚定有力的握手，你在向与你握手的人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里。一是通过别人对你的观感，一是通过你的自我认知。
如果我们走路时昂首阔步，我们在传递一种信息；如果我们走路时弯腰驼背，我们同样也是在向外界传递一种信息，外界因此会给予我们回馈。这种信息我们也会传递给自己并产生自我回馈。
很多时候即便我们是假装快乐，假装很有自尊——像William James 说的假装高兴——我们的情绪也会因此改变。
想要支配天性，必先服从天性
什么是自尊？是一种我对自己的态度。
