得到上上了一节精力管理的课，非常实用，笔记如下：

一、晶体结构：四层的精力金字塔模型

·Top：意义感 

·2P：注意力

·3P：情绪

·Base：体能

二、如何设计运动方案

1、合适的运动量：18-65岁的人，每周150分钟中等强度有氧运动。——世界卫生组织调查

说明：①每周150分钟：每天半个小时，一周五天运动；②中等强度有氧运动：最大心率的60%-70%，最大心率=220-当前年龄；

2、如何在繁忙中保持运动：

①找到适合自己的运动项目（喜欢且对身体有益）；

心态准备：不要笼统说自己不喜欢运动，找到自己喜欢的运动。多想运动的好处，觉察自己运动时好的感受，消化运动带来的痛苦。

②要设置具体的可视的目标，并建立快速的反馈机制；

③利用碎片化时间见缝插针；

3、如何行动：

①准备一张基础运动清单卡片（即具体到单一动作的运动清单，不需要任何其他条件，无论何时何地都可以做。），放在手边。工作番茄钟结束休息时，随便挑一个或者几个做随便几下，微微出汗就行，不要有压力。

②准备进阶运动清单卡片，挑选看名字就很想尝试的动作，用红色的笔圈出来。

③做综合运动计划，①中的动作每天见缝插针得做；②中的的动作，认真、郑重的做入运动计划中，并留出单独的时间。

tips：级别越高，频次越低。

4、具体行动：

4.1 我的运动清单准备如下：

清单1：随处可做的四类小动作：①单一的局部无氧运动；②舞蹈基础动作，eg：肚皮舞转腰提胯；③拉伸动作；④瑜伽动作；⑤hiit；

清单2：进阶L1（增加：工具、视频、运动装）：跳绳、慢跑、学习一段舞蹈动作、一小段健身操（eg：郑多燕）、散步&快走；

清单3：进阶L2（增加：跟他人互动）：打羽毛球、打乒乓球（我住的小区楼下有场地和乒乓球桌，根据方便原则调整）

清单4：进阶L3（增加：特定场地-一般安排在假期）：游泳、蹦床馆、户外骑车、攀岩、滑雪；逛街；逛公园；逛感兴趣的展会；

· 补充：清单1的具体内容（适合我且我喜欢的）：

①Hiit：（快速启动，心跳加速，唤醒状态，缓解焦虑等情绪）

波比跳、开合跳、左右勾拳、连续踢腿、快速扭腰、电臀、蛙跳

②肌肉训练操：（足够量的时，可维持身材）

推胸、肱三、拉背、上卷腹、下卷腹、臀桥、平板撑、斜平板撑、深蹲、弯腰-退后侧；

③肌肉拉伸：（放松&缓解疲劳）

拉伸部位：脖子、胸、背、肚子、后腰、侧腰、大手臂、肩、退后侧、腿前侧、腿内侧、小腿肚、屁股

④肌肉放松&活动关节：（缓解劳累&僵硬）

头-转眼操-鬼脸操-搓脸操-敲击操；脖子-粪字操；肩膀-抖胸舞；肩膀-耸肩舞；大臂-大风车；大臂-胸前画圈-两边画圈；胸&背-张开&抱住、胜利女神举手、肚皮&后腰-仰&合；瑜伽拜日式、转腰；侧腰拉伸；腰8字；腰画圈；扭屁股；左右挑胯；后抬腿；深蹲；弯腰摸地；正压腿；侧压腿；后压腿；膝关节，踝关节，手腕；甩手；

4.2 计划安排原则：

1、基础清单放手边，每天做。做完简单记录，eg：深蹲3个，记上即可。一天下来看看自己用零碎的时间做了多少小动作；

2、清单2每周安排2次；清单3的每周安排1次或每两周安排一次；清单4每个月安排1次或2次；

三、精力怎么用？

1、两个必须知道的前提：

1.1、精力是有限的，就像蓄水池！

Do：

①关注总量的变化 - 睡好、吃好、保持运动，让精力这个水池更大，水更多！

②关注精力的分配是否合理 - 注意力在哪儿，精力就流向哪儿！先做最重要的事。

③关注精力是否被浪费了？-  专注力越好，精力使用效果越好，分散注意力就是在浪费精力！

1.2、关注精力输出的特点 - 一股子一股子的流出，并非持续输出！

Do：

要主动休息，等技能冷却后方能再次使用，比如设置番茄钟，45min工作后，5-15min休息；

tips：休息方式要特别注意，尽量也做专注的事情，如：整理清洁桌面环境、运动、冥想、听音乐、散散步、喝杯咖啡都可以，不要玩手机看文章。

1.3、工作中自己喜欢的部分越多、感觉工作越有价值，越有意义，工作状态越投入，越能享受其中，进入心流状态，相较精力消耗就越小。

Do：提升工作的意义感

①给自己的工作找一个能说服自己的意义，或者做让自己感觉有意义的工作。

②进步带来的意义感：把自己当成竞技运动员，常规工作上不断设置小挑战，感受自己每天都在进步。

2、如何提高专注力：

①设定尽可能清晰的目标（可视、可操作）；

②创造另一个大脑空间，暂时存放念头和点子等碎片信息，定期清理；

例：用app清单记录工作中冒出来对工作打断和干扰的点子和必须要做的事儿，马上把注意力拉回工作，一项工作结束后再统一处理。而不要停下手头的工作直接去做！

③把最好的时间留给最重要的事情；

④从一项工作中自己最喜欢的那部分着手；（更容易进入心流状态）

3、找到自己工作意义感的向内四个追问：

①我擅长做什么？真心擅长到能当别人老师的程度；

②我做的这个事儿是为了谁服务的？

③他从我的服务中能得到什么？

④我的服务能让他有什么不同？

使命感：自己喜欢的、擅长的、和别人所需要的这三点交汇，也就是你所有意义感的来源。

四、其他补充

1、西点军校CEO访谈，从学校里学到了什么？以下四点经常提到：

·有关战略的学习

·纪律性&团队意识

·对目标感的培养

·强体能训练。

而体能又和健康情况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。

2、金句：

你的工作其实将会占据生活中很大一部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意的去找。当那你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。

——乔布斯，斯坦福大学毕业演讲