热身
滚球压韧带
站姿体前屈 20个
（撅屁股--俯身屈膝---挺直背）
平板30s
锻炼
硬拉 20kg 5*3
（基于站姿体前屈拉杠铃）
（靠近杠铃，撅屁股俯身屈膝，外旋拧腿，手与肩同宽距离，拿起直立肩膀打开，膝盖不要锁死，停顿后下放碰到杠铃架子继续拿起）
(实际20kg 15*2,20kg+5kg 15*1)
半蹲跳 自重 15*3
（4*8+4*2）
（脚与肩同宽，蹲低一点，跳完间隔3秒再继续）
助力引体向上 -33kg 5*3
(太看得起我了，完全撑不起来，改成-43kg 8*5)
(做完两次8*2后面实在做不了，改成-47kg 10*4)
侧步蹲 自重 每边10*3
（右边韧带特别紧，完全下蹲挺直背，脚板贴地有助拉伸）
（侧步蹲脚尖45°超前，脚板不要离地）
绳索下压 2.5kg 10*3
+ 哑铃二头弯举 2.5kg 每边8*3
（拿起哑铃轻松举到肩膀的动作，我的左手啊要废了）
侧平板支撑 自重 每边30s *3
(由于过于得瑟轻松，被要求抬起一只脚，啊吃力)
拉伸
+一侧盘腿坐
（把脚裸放到另一只脚上坐着 有助修正盆骨）
+把单侧腿放在架子上，扭身
喝增肌粉了
几天下来感觉肩膀打开了。
不喜欢引体向上。。。还有啥没了吧
