要实现自我发展，成为了不起的自己，你需要先开启行为的改变，因为行为是显性化的自我。自我发展的过程就是更具适应性的新行为替代旧行为，新习惯代替旧习惯的过程。

一、改变之路：每个人都有选择

1.改变的起点，要认识到你其实一直都有选择。

2.拿回选择的控制权。

觉得自己没有人身控制权的两个原因：

第一，误以为只有按照理想状况作出选择，才算有选择；如果选项不够好，那就是没有选择。

第二，不愿意承担对自己的责任。

3.改变需要勇气。

选择改变不是一件容易的事，它很难，要面对很多焦虑，也需要勇气。可是，没有什么比走一条很难的路更能促进人的自我发展了。

4.改变还需要自省。

只有不断审视自我，才能触发改变。自省并不轻松，有时候还让人痛苦，可这正是改变的契机。

二、改变的本质：创造新经验

1.我们心里的“大象和骑象人”

职责自己并不能带来改变。相反，我们应该认真思考：为什么控制不住自己呢？

我们的躯体里有两个自我，一个是感性的自我，一个是理性的自我。

积极心理学家乔纳森.海特曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系。他说，人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象。但事实上，和大象相比，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，那他通常是拗不过大象的。对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。

如果人的理智想达成改变目标，就需要了解情感这头大象的脾气和秉性，利用大象的特点，才能事半功倍。

2.经验与期待的好处不同

期待的好处是想象中的好处。期待中的好处是抽象的，而经验的好处是具体的。当期待的好处和经验的好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求期待的好处，他身下的大象却不由自主地移向了经验的好处。

条件反射：人的某些行为也是依据这样的原理被塑造的。我们可以把强化看作是经验的好处，一旦我们的某个行为获得了好处，它就会被保留到经验里。哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。

强化不仅有正强化，还有负强化。

改变失败的时候，责怪自己事没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。好处或坏处，其实就是我们与环境交换信息、获得反馈的过程。刺激和强化是我们与环境建立联系的方式。

改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。

三、心理舒适区：摆脱旧经验

1.为什么旧经验根深蒂固

真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。

应对方式就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。应对方式第一层是行为上的应对，第二层是内心情绪上的应对。

2.心理舒适区带来控制感

走出心理舒适区意味着，我们放下了以前用来应对焦虑的武器，重新面对焦虑，寻找新的适应办法。

心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在的生活方式去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活。新的应对方式让人享受现有的幸福和快乐，并从中积累新的经验。这就是改变的意义。

四、心理免疫的X光片：看清心中的恐惧

1.照出心中的爱与怕

有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。

“心理免疫的X光片”是指人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维护心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。当我们用新的行为方式行事时，心理免疫系统会让我们感到焦虑。为了避免焦虑，我们就用回了老办法，这和心理舒适区的概念很想。

2.画出心理免疫的X光片

画一个四栏表。第一栏，是我们希望达成的行为目标。第二栏，我们正在做哪些跟目标相反的行为。第三栏，思考这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处。还可以问，如果不这样做，担心的最糟糕的事情是什么？第四栏，心理有的重大假设。这个假设隐藏在一系列与目标相反的行为背后，正是这个假设让这些行为所谓的好处成立了。

比如：第一栏，希望达成的目标：更自信地表达自己。第二栏，与目标相反的行为：经常附和别人，说话很小声。第三栏，潜在的好处：避免和别人发生冲突。第四栏，内心重大假设：如果我发表不同意见，就会印发冲突。

改变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突。心理学家卡伦.霍妮打过一个经典的比喻：我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车，能量和动力就在这样的空转声中痛苦地消耗着。

但是，我们不能一味责怪那些阻碍改变的行为，更不能责怪心理免疫系统，因为它曾经保护了，也许现在还在保护着弱小的、容易受伤的我们。它就像一个尽职的老奶奶，为了保证安全，百般阻拦我们到新的地方去。但终有一天，我们要挣脱她的怀抱，开始新的旅程。

五、改变现实的四个原则：

（一）检验人生假设：看清自我限制的规则

1.看见内心的假设

卡尔·荣格说：如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。

有时候，看见这些假设本身就会带来一些改变，而不需要具体做什么。

心理免疫的X光片第三栏，就能帮助我们看到这个假设。我们可以问自己三个问题：

第一，那些跟目标相反的行为，能带来的好处是什么？第二，如果做不一样的行为，最担心别人会怎么对我们？第三，为什么阻碍改变的行为带来的好处是必需的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

寻找重要假设的时候，可以试着用“如果......就.....”的句型来归纳它们。在这样清晰的句式中，我们会发现原本根深蒂固的信条，只是一个假设而已。

2.验证内心假设

只看见假设是远远不够的。改变的本质，是通过做不一样的事情获得新经验。不一样的事，指的就是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。新经验指的是，当新行为让我们内心隐含的假设松动以后，所产生的新领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变这个系统。这时候，改变就发生了。

如果要进一步改变，还要有针对性地设计一些新行为，来测试这些基本假设。

改变是一种支持性的探索，既需要勇敢，也需要安全和可控。新的经验，常常是在预期经验和真实经验的对照中产生的。

3.让错误的假设倒塌

“抱怨”可以防止冲突和矛盾。我很少直接向别人提请求和需要，因为我很怕别人拒绝，伤了面子，可我确实有这样的需要。哪怕是一个了解改变原理的心理学家，要改变自己，也并不比普通人容易。

新的领悟：如果觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨。哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法。只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。

（二）小步子原理：迈出改变的第一步

1.奇迹提问

情感会引诱、恐吓理智，使我们停留在心理舒适区，无法作出改变。

小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。

利用奇迹提问：假设好的结果已经发生，再往回看，你迈出的第一步是什么？

最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，把它推倒，并带着好奇，看看会发生什么。用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子原理。

2.小步子原理

小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。

古希腊斯多葛学派的主张：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入让自己无法行动和改变的思维模式。因为你会发现，没有什么人或者什么方法能够给你这样的承诺，除了骗子和传销组织。

而小步子原理的核心，是让你专注到当下能做的事情上。至于这个事情能不能带来想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。

改变的过程就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上，只能看清脚下。

（三）培养“环境场”：让新行为变成新习惯

1.场的力量

“场”其实是包含大量行为线索的环境。这些行为线索能激发特定的行为。这些行为线索来自两个方面：行为的历史和他人的反应。感性的大象总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。环境中包含的行为线索越多，“场”的力量就越大。

2.场的惯性

生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。在消费型快乐里，我们消费的是别人创造的产品，满足的是表面的感官刺激和生物性需要。而在创造型快乐里，我们在创造自己的产品，在发挥自己的才能。在这个过程中，我们体会到一种深刻的成就感，感觉到自己正在变得更好。

所谓场，就是我们心中关于空间功能的假设。

3.在身边养一个“场”

场的力量，第一个来源是别人在这个空间里的行为。第二个来源就是我们以前在家中某个空间里的行为。“场”并不玄虚，它就是一个人在一个空间里做事的习惯。习惯会形成稳定的心理预期，稳定的心理预期又会巩固习惯的行为。一个人在某个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

比如：学习场。养一个小小的、专门进行学习与工作的“场”。如果能在这个场里帖些激励自己的话，作为场的边界和线索就更有帮助了。

“场”其实可以巧妙地应用在各种改变的场景之中。比如：能量恢复场，情感交流场。

“场”就是环境记忆中，我们每个人的历史。

（四）情感触动：改变最重要的动力

1.越自责，越放纵

如果有来访者说“道理我都懂”，就说明咨询没起作用。他其实是说“你的道理我不想听”。

改变需要情感的触动，如果没有情感认同，就不会有改变发生。大象既容易被焦虑、恐惧这类消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这类积极情感触动。所以，越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入放纵—自责—更严重放纵的恶性循环。

2.大象能听懂爱

用焦虑、恐惧、内疚的情绪来刺激大象，大象只会焦虑烦躁地在原地大专。更何况内疚和自责还会降低我们的自尊，让我们觉得自己一事无成，容易破罐子破摔。其实，那个被责备的自己，正是那个要改变的自己。如果我们把自己骂得士气低落了，哪来勇气和力量去改变呢？

真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情才是触动大象改变的力量。

3.用爱驱动自己改变

对自己有爱和怜悯。

你对自己还好吗？你在想起自己的时候，是带着厌恶和憎恨，还是爱和同情呢？如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你也应该放弃和自己之间的战争了，就像一个士兵终究要解甲归田一样。

六、第二序列改变：改变真的有效吗？

1.改变是把双刃剑

在追求改变的背后，隐藏着一个重要的心理状态：对现在自己的不满。这种不满当然可以转化成发展的动力，但也可能带我们走上另一条路—让我们感到焦虑、迷茫、自卑、手足无措甚至陷入重复无效的改变之中。

要问：你在进行的改变是有效的吗？

2.第二序列改变

改变有两个层次：一个是内容的改变。另一个是应对方式的改变。往往人们把改变停留在第一序列，导致改变本身不但没有解决问题，反而成了问题。

盲目寻求变化，没法安顿下来踏踏实实积累经验，有时是真正的问题。

改变作为应对方式本身，也需要改变。

不被常识蒙蔽，凡事问为什么，这是审视世界的好习惯，虽然费点时间、精力却很值得。

3.接纳自我的本质是舍弃

能了解接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变。难在忍受。

接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

“森田疗法”：一个人不要纠结于自己的问题，只把它当做生存的常态，转而专注自己真正想做的事情。这种曲线救国的改变方式最大的好处是，防止我们只看问题本身，而忘了问题以外自己真正想做的事情。这才是接纳自我的真谛。

4.有效改变的判断标准

到底什么时候该追求改变，什么时候该接纳自我呢？

有一个简单的标准，就是看改变的动作究竟是改善了状况，还是维持着状况，甚至让状况变得更糟了。通常，无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。

当我们想要改变时，要问自己两个问题：

第一，我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题。如果错把世界的不如意当作要解决的问题，改变不仅没有效果，有时还会变成问题。

第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程。不能 因为仅仅想要摆脱焦虑就急着改变。如果改变打断了自然发展的历程，那它同样既没效果，还会变成问题。