学习时间管理，拥有自由人生，今天我想分享的内容来自邹小强老师的时间管理课，主题是：关于培养习惯，总是三分钟热度，该怎么办。
欢欢是一位新手妈妈以前的身材非常苗条，不说是校花儿吧，至少也是班花儿自从生了孩子以后呢，身材就开始一发不可收拾，胖了足足30斤，不管老公和别人怎么看。自己照镜子就觉得心情不好。
于是欢欢就决定减肥，他用了各种减肥的方法，不管是健身，跑步，吃素，针灸，但都是三分钟热度，坚持不下去就连躺那儿按摩减肥，都坚持不下去，说实话，他来约我坐时间管理咨询的时候，我还真不觉得她胖，或许是她对自己要求比较高吧，那到底为什么我们在培养习惯的时候，总是会三分钟热度呢？
因为我们通常对培养习惯，有两个错误的认知，第一就是21天养成一个好习惯，养成习惯，需要21天这个说法是来自于美国的整容医生马尔茨写的一本书：心理控制术，书里面写到，他通过观察发现整容后的人需要21天来适应她们的新面貌，而截肢病人出现的换肢，也就是自己肢体还存在的那种幻觉，也需要21天才能消退
书里面记录的例子呢，本来只是习惯某种变化，而非养成一个习惯。这个概念在传递的过程中就被人曲解，最后出现了养成一个习惯需要21天的这种说法，那事实上养成一个习惯，到底要多少天呢？回答是：因人而异，有人53天，有人84天，都不一样，据说平均下来是66天，但也不是标准答案，
其实管他到底多少天才能养成习惯，你自己就可以先从坚持21天开始，然后35天然后66天这样升级打怪就行了呀
那个培养习惯的误区呢是培养好习惯，全靠坚持。
很多人以为培养习惯就是每天坚持做同一件事儿，比如说每天读书，每天运动，每天早起只要有决心，有毅力就一定能够做得到，这是个特别大的误区，几乎所有这样养习惯的人都失败了
其实啊培养习惯是一门升级打怪的技术活，小强老师从11年前就开始刻意的培养习惯，比如说写了12年的博客，每周两次篮球，每天十点半睡觉，每天读书四十分钟，而且从三年前开始，就一对一教练的方式帮助别人来培养习惯
这么多年总结出来的一张习惯培养地图，发现了培养习惯，就像是推着滚石上山，中间会经历四个阶段和三个卡点。
我们先来看看这张地图哈，刚开始第一个星期的时候，培养习惯呢总是会一切顺利，在新鲜感和激情的引领下，每天都坚持的很好，其实这只是培养习惯的第一个阶段而已。
接着，真正的考验就出现了，当新鲜感和激情褪去的时候，我突然会发现推着滚石上山好累呀，好辛苦啊，两种对立的选择就会在脑袋里纠缠很久，一个是放弃，一个是继续下去，如果我们此时选择放弃，那么就是第一个卡点三分钟热度。
我们选择继续，那么摆在我们的面前是靠新鲜感和激情已经不行了。接下来该怎么办呢？
我们需要方法和伙伴，至少一半的习惯都是因为枯燥乏味的过程而放弃的，典型的代表就是每天跑5km。但是你去观察下哈，周围，培养习惯成功的人，他们通常都会把自己的注意力放在如何用正确的方法比昨天做的更好上，比如说跑步，他们会学习正确的跑步姿势，前脚掌着地如何摆臂，小步快频的跑，怎么才能够不断提高这个成绩，这样就会让你培养习惯的过程变得有意思了，有挑战了，再加上他们会组成跑团，一堆人一起跑，
这就进入了第二个阶段，那这个阶段不是靠新鲜感和激情来培养习惯，而是用方法和伙伴来培养习惯
但紧接着就会遇到第二个卡点，自我怀疑。因为习惯培养到这个阶段，我们不论是身体还是意志，都已经到了极限，我们开始质疑我们的初衷，为什么这么辛苦的培养这个习惯呢？值得吗？大部分人都在这种自我怀疑当中，褪去了，而那些坚持下来的人都成功的把注意力从这些自我怀疑转移到了对自己内心的奖赏上。
这时候你会觉得习惯培养已经成功了，那然后呢？你会开始培养下一个习惯对吧，这就会遇到第三个卡点不堪重负。培养一个习惯是需要花很多时间精力的，而你每天的时间精力又是有限的，所以如果你同时培养多个习惯就会很累，要这时候怎么突破呢？我的做法就是自生自灭，比如我已经养成了跑步的习惯，我就会把他放下，放下的意思不是不跑了，而是不再特别关注他不需要打卡了。
把注意力转移到新的习惯上我同一时间只培养一个习惯，而这就是我发现的习惯。培养地图一共是四个阶段，带着新鲜感和激情开始，用方法和技巧坚持，吸纳渴求和奖赏的能量突破，最后是伴随着喜悦的习惯成自然，三个卡点，分别是三分钟热度，自我怀疑，不堪重负
这幅图上去挺厉害的，那怎么用这个习惯培养地图来搞定，三分钟热度的问题呢？比如说欢欢，每天运动减肥的三分钟热度很明显就是卡在了第一阶段吧，应该说他过去30年培养习惯，都卡在第一阶段怎么办呢，我要给他第二阶段的经验，方法和工具
如何帮他渡过3分钟热度的卡点，两个建议，第一是选择适合自己的减肥方式，欢欢，原来的计划是每天下班回来之后坚持跑步，请注意啊！当年坚持去做一件事儿时候就说明你并不喜欢这件事，但有要求自己必须做到，是不是整个人都拧巴啦，欢欢的目的是减肥，又不是跑步为什么不换自己一个喜欢的方式，同样的达到减肥的目的呢？
并且这个计划完全不合理呀，每天下班回来累的要死，还有一堆家务，这时候你让我出去跑步。我们讨论之后会还决定把减肥计划改为减少碳水化合物的摄入也。吃面时候，含糖的食物，特别是肉类和鸡蛋可以吃，然后就是每天中午在公司楼下的瑜伽馆练习瑜伽，这样既不耽误晚上回家的时间，又可以调整自己的工作状态，一举两得。
我给他的第二个建议呢就是找一个一起减少碳水摄入，并且有一起瑜伽的伙伴，这一定是现实生活中真正想管住嘴，迈开腿的而不是关系最好的人，因为关系最好的那个可能只是陪陪你而已，是拉拉队而不是战友，他就发朋友圈征集到一个刚好在公司附近上班的朋友一起减肥，这样真的有效方法，很快就突破了，三分钟热度。坚持了46天这时候呢，就像习惯培养地图里面画的，他觉得练瑜伽，减少碳水摄入，超级无聊，想放弃了。
这就是遇到了第二卡点自我怀疑，对吧？怎么办呢？我们需要从下个阶段去解决，找到内心的奖赏，很多人都简单的以为通过减肥得到的内心奖赏就是变漂亮啊，变健康啦，但是我觉得欢欢真的不胖而且状态看上去挺好的。于是呢，我就带着好奇，问他说哎，你为什么要减肥啊，欢欢说太胖啦，身材没有以前好了，我继续问，身材没以前好了，你可以选择接受啊，为什么就一定要减肥呢。
一会儿说我老公开了一家公司，做的还不错，也准备上市，她经常拉我出去应酬，我担心自己身材走样，给他丢人，说他这样我才冒然的觉察到了她以前减肥总是失败的原因。我还以为自己身材好就能够给老公撑门面，所以呢，就对自己要求很高，可是不论怎么减都达不到自己心目当中那个完美的标准，你至于他内心所期待的那种奖赏，也没有来到这时候我就果断的建议穿欢把减肥习惯换成读书习惯，我给他列了一张书单，还有我认为比较优质的公众号当天我并没有说为什么要换习惯啊，我只是让他回去试试，他重新制定了计划之后转不了伙伴，结果呢，他就发现读书这个习惯特别容易养成，轻轻松松坚持就是68天，这时候我才告诉他为什么中国有句老话叫腹有诗书气自华，就说读的诗书越多，气质就会有明显的变化，跟老公出去应酬。
欢开始变得能够跟大家深入的聊天儿了，老公的朋友们也都特别欣赏她从女性的角度，对市场和当前形势的解读这些都是他读书的功劳，这极大的奖赏了他内心的渴望，所以读书的习惯就更加容易坚持下去了，在这个改变的过程中，欢欢也重新领悟了他特别喜欢的那句话
亲爱的，外面没有别人，只有自己。
当他不去迎合别人的时候做好自己，一切都变得好了起来。你就知道了，培养习惯的四个阶段和三个卡点就能更加靠谱的培养习惯了。
那有了这张习惯培养地图就够了吗？不不不，我还发现大多数人培养习惯都容易进入三个坑。你可能以前都遇到过。
我在这里也跟你分享下如何去应对呢？
1.就是因为一次失败就放弃了整个习惯，比如说今天本来要出去跑步的，结果下雨没办法，跑步了，这时候你会选择怎么做呢？a风雨无阻。继续出去跑，如果你继续出去跑，你可能会因此而感冒，反而影响后面的计划，B刚好休息一天，如果你选择B那第二天可能也不会去跑了。整个人都泄劲儿了，我请教过一位常年坚持跑步的人，我问他遇到这种情况该怎么办，他说他的做法是穿上跑鞋在家里跑五到十分钟，然后脱下来呐，这么做的目的就是为了不打破，培养习惯的节奏和契约我觉得这个方法特别好不要因为一次的失败就放弃了整个计划可以选择一个折中的方式。
2.就是想一口吃个胖子。比如说要培养每天走1万步的习惯，这是我们最终要实现的状态对不对，循序渐进的来呀，比如说你给这么做，先选好喜欢的，固定的行走线路，决定走路的同时做些什么，比如听歌什么的，那你可以想想周末是不是也要走把这些都想清楚。
然后呢，你可以设置阶梯式的计划，你们先从坚持两周开始，然后增加到坚持四周，然后增加到坚持八周，你还可以每两周给自己三条命，把这个给自己三条命，什么意思啊。三次没有完成计划的机会。你知道通常让我们放弃培养习惯的是什么吗？就是偶尔失败之后，你对自己的那种指责指责自己没毅力，唉，总是。总是三分钟热度，对自己说这种话的时候，自然是没有办法坚持下去了。所以给自己3条命，就是当自己有一天没有出去走路的时候不至于埋怨和否定自己，而是接受这个结果，然后把注意力放到第二天如何坚持走路上。
第三个培养习惯的坑的就是在社群里只想索取而不要突出。
你说加入社群对培养习惯有帮助吗？可能有，也可能没有，这取决于你是怎么在社群里生存的，比如说我上次参加一个瘦身训练营，结果发现那些瘦身失败的人啊，都有一个共同特点就是都在群里很沉木默，他们只是希望有人监督他人鼓励她有人解答他的问题，所以你发现没有，这些都是在索取。
他们在群里都没有互动起来，这就无法真正的从社群中获得能量。而瘦身成功的人，往往在一开始就在群里好活跃，分享自己的进展提出这个问题，给别人鼓励打气，这些都是在付出，付出者收获在社群里吸纳的能量，这些能量支持她坚持瘦身，我也是特别鼓励你啊，在我们学习小组里面多输出多付出这样的收获才是最大的。
总之，哎呀，习惯并不像一些人想的那么简单，连续21天坚持做一件事儿，做完了也不像另外一些人想象的那么困难，3分钟热度，半途而废。当你掌握了习惯培养的地图掌握了培养习惯的方法一切都会变得很轻松
我们来做一个总结吧，这节课我给你讲到了习惯培养的过程就像是推着石头上山。
会经历四个阶段，分别是带着新鲜感和激情开始，用方法和技巧坚持，吸纳渴求和奖赏能量突破，最后是伴随着喜悦的习惯成自然，还会经历的三个卡点，分别是三分钟热度，自我怀疑和不堪重负。
我还带你用欢欢的案例，去深入了解了习惯培养地图该怎么去用，最后我还跟你分享了培养习惯，容易进入的三个坑，希望对你会有帮助，那么这节课我们就到这里啦，谢谢你的聆听我们下节课见。
