【崔律精时力·睡眠课第2.1讲学习日志】
这是2019年7月15日“崔律精时力”之“睡眠课” 2.1 睡前程序的学习日志。
1.我今日的收获：
1.1 应对睡醒后觉得醒不来的错觉
睡得长≠睡得好。睡得长了反而会觉得醒不过来。
醒来后大脑需要一个开机启动的过程。刚醒来时，大脑的开机速度是很慢的。不过可以经过刻意练习加快速度。比如，找一些倒逼你清醒过来的事情（崔律：醒来后半小时后讲课）。
1.2 睡前程序
今天学习了睡前程序的why→when（how long）→what的部分。
1）为什么要设置睡前时间？——Why？
如果没利用好睡前时间，可能会导致晚上睡不好。换言之，如果睡前时间利用好了，则有助于睡个好觉。
所以，设置睡前时间的目的是为入睡做好准备，帮助自己尽快入睡，帮助自己睡个好觉。
做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。优化睡眠前例行程序，帮助自己更好地入睡，获得所需的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，提升睡眠质量。——《睡眠革命》
2）睡前时间要安排多长时间？什么时候开始？什么时候结束？——When（How long）？
睡前时间是60到90分钟，因人而异。
3）睡前时间内做什么？——What？
菲尔普斯在每一次比赛前都遵循同样的行为步骤。仿照他的例行程序，我们可以建立自己的睡前程序。具体做法如下：
a）罗列在睡前时间要做的事；
b）为它们安排合理的时间和顺序。
4）睡前关键词——What？
关键词是慢与放松。让身体慢下来，让身心脑放松。不要做的事情如下：
a）不要让大脑思考，比如思考工作的内容等。
b）不要让大脑兴奋，比如看个喜剧、悬疑片、电视剧，或者跟朋友聊天。
c）不要做激烈动作，比如剧烈运动、吵架、唱歌等。
2.罗列我平时的睡前动作：
20:45 关闭电子产品，如电脑、wifi，手机置于飞行模式；关闭卧室的大灯，只开台灯。
洗澡洗衣服；阅读文学作品（纸质书籍），或书写。
洗漱。
看网络小说。
准备次日的早餐；准备次日的包包；准备次日的衣服；将手机放在客厅充电。
21:55 切换手机时间记录类别到“夜间睡眠”，手机留在客厅；回到卧室，上床，关灯睡觉。
3.删掉不合适的动作：
看网络小说：会让大脑兴奋，会容易沉迷，做梦也容易都是小说情节。
4.对剩余动作进行排序：
20:45 关闭电子产品，如电脑、wifi，手机置于飞行模式；关闭卧室的大灯，只开台灯。
三选一：洗澡洗衣服（最近多在傍晚刚回到家后进行；不敷面膜50分钟+，敷面膜75分钟）；阅读文学作品（纸质书籍）；书写。
睡前20分钟：
- 洗漱-15分钟。
- 准备次日的早餐；准备次日的包包；准备次日的衣服；将手机放在客厅充电。-5分钟
21:55 切换手机时间记录类别到“夜间睡眠”，手机留在客厅。回到卧室，上床，关灯睡觉。
5.我的疑问(周六答疑)：
这个睡前时间是从上床睡觉的时间倒推，还是从第1个睡眠周期开始的时间倒推？
6.任何想说的话：
睡前程序在2018年10月下旬进行了多次尝试和固定化，但是根据季节变化会有一些调整，比如冬天会在20:45泡脚，夏天容易出汗，傍晚回到家就开始洗澡，而非到20:45开始。
虽然对睡前程序以及睡前关键词比较熟悉，也经过多轮实践，但是一旦看网络小说，或者晚归，或者跟朋友发起微信文字聊天，就会难以做到20:45关闭电子产品，即使从第2个睡眠周期开始倒推睡前程序，也没有像第1个睡眠周期倒推的睡眠程序那么流畅自然，还需要练习。
底限：不管前面做的怎么样，睡前20分钟到入睡闹钟响起的例行程序都要做到。
