【崔律精时力·睡眠课第1.3讲学习日志】

这是2019年7月10日“崔律精时力”之“睡眠课” 1.3 睡眠周期的应用的学习日志。

1.我今日的收获：

昨天学习了睡眠周期的概念、睡眠周期的5个阶段以及用睡眠周期表示睡眠时长，主要是为什么和是什么。今天继续学习了如何应用睡眠周期，也就是怎么做的部分。

1.1 睡眠周期结束时醒来

经过昨天的学习，我们发现在熟睡期和深睡期被叫醒，会感觉身体很沉，感觉困倦、反应疲倦，研究也发现在夜晚每个睡眠周期结束后人们都会有短暂的醒来的时间（因为过于短暂，人们通常觉察不到），然后再进入下一个睡眠周期。基于以上两点，最后能在睡眠周期结束后醒来。
对成年人来说，睡眠时长包括4个或者5个睡眠周期，再加上入睡时间。入睡时间因人而异，有些人可以秒睡，有些人需要5分钟、10分钟或者更长时间入睡。

【新知】前后调整10分钟或20分钟。因为考虑到90分钟是平均睡眠周期的长度。考虑到不同人可能有一些变化，可以通过尝试前后调整，找到最舒服的入睡时间或起床时间。

1.2 固定起床时间，倒推入睡时间

过去人们的习惯是固定上床睡觉的时间，但是现在的专业书籍推荐大家固定起床时间，然后从起床时间去倒推入睡时间。

如何确定起床时间呢？可以从出门时间倒推，比如洗漱、出门前准备、早餐、学习等活动需要多长时间，从出门时间减去这些活动所需时间，就能找到一个起床时间。当然也是因人而异的。
一般人的出门时间是固定的，所以倒推后也能得到固定的起床时间。比如成年人出去上班，可能7点半从家里出发，学生出去上学，可能6点半从家出发。总之是相对稳定的。

【例】当我们确定起床时间是5:30之后，就开始倒推入睡时间：
假如睡5个睡眠周期，那就是22:00，如果需要10分钟入睡，那就倒推到21:50上床睡觉。
假如睡4个睡眠周期，那就是23:30，如果同样需要10分钟入睡，那就倒推到23:20上床睡觉。

【问】为什么要这么做呢？
一是考虑到身体喜欢规律（身体遵循昼夜节律），养成规律后，更容易入睡，早晨也更容易起床和清醒。这是人的自然状态。
二是有例外情况的时候可以灵活处理。

例外情况1：如果偶尔晚归或晚睡
有的。比如某天晚上因为跟朋友聚会或者外出参加活动导致晚归，或者因为其他事情导致晚睡，这时候要怎么办呢？
——答：
一般人的做法可能是赶紧上床多睡一会。但这是错误的，我们仍然要保证起床时间固定，为了确保在睡眠周期结束时醒来，要睡整数个睡眠周期。
因此，若错过了第1个睡眠周期，则要等第2个睡眠周期再入睡。以此类推。
还是上面的例子。如果错过了21:50入睡，从22:00进入第1个睡眠周期，那么就做些睡眠准备，从23:20开始上床，从23:30进入第2个睡眠周期，保证在睡眠周期结束时醒来。

例外情况2：如果周末想补觉
再比如，工作了一周感觉有些疲惫，周末想睡个懒觉，怎么办呢？
——答：
错误的做法是睡到中午。这个可能是一般人的做法。
为了不打破原有的睡眠周期的节奏，有三种方案：

• 准时起床，吃完早饭后补觉；
• 准时起床，中午补觉；
• 多睡1个睡眠周期。若原来5:30起床，可以睡到7:00。最好不要超过1个睡眠周期，因为超过的话可能会影响第2天的入睡。

1.3 睡得长≠睡得好

情形一：周末睡到中午
研究发现，夜晚前面的睡眠周期中，深睡眠时间更长，主要用于修复；后面的睡眠周期中，REM更长，以便醒来。
所以，如果我们如果晚睡，少的是深睡眠。（根据日出日落的节奏来的，不是根据自己设置的闹钟来的）如果晚起，多的是REM。
所以，结论是睡得多也无益，反而造成时间的浪费。
这个也可以解释上面的例外情况2的方案3——多睡1个睡眠周期。因为多睡2个、3个睡眠周期，增加的只是快速眼动期，而这个阶段对身体的修复很少，有些浪费。

情形二：睡5个周期比4个周期更好？
答案：不一定。
1）可能是一种心理作用：我们“以为”自己需要5个睡眠周期，当睡4个周期时就会觉得不够。
2）需要测试和尝试。比如有人以前晚上经常醒来，但是缩短睡眠时间后，睡得更香。因人而异。
【A1】
总觉得这个心理作用说的就是我。我老是觉得自己睡5个周期不是自然醒，睡4个睡眠周期更觉得不足，也许正是因为这样的想法，才每天都看起来精力不足。
如果我相信睡5个睡眠周期就很充足了，也许我的精力状况会有所变化呢。
我有没有尝试过睡6个睡眠周期呢？非常少，例如白天特别累，或者前面有3个睡眠周期的时候，可能会睡1次6个睡眠周期。不过我不太记得第2天的精力情况了。而且我觉得6个睡眠周期也不现实，因为会导致白天做想做的事情的时间太少。

2.我对过去睡眠的检视：

1）日常情况-非寒暑假、节假日

当前固定的起床时间是5:30，经历了从6:45往前5分钟、10分钟、15分钟的调整，每个调整大概会超过3星期，有时更久。
这个起床时间来自我打算8点出门，晨间例行程序目前包括15分钟的洗漱、5分钟的晨间微运动、15分钟的晨间日记、15分钟的早餐和收拾、60分钟的两节微课、15分钟的微睡眠、出门前准备等。8点的话时间比较充裕，留有机动时间。
我常规会睡5个睡眠周期，偶尔睡4个睡眠周期。目前5个睡眠周期的入睡时间是21:55，留了5分钟的入睡时间。4个睡眠周期的入睡时间是23:15，留了15分钟的入睡时间。

【问】为什么5个睡眠周期会只留5分钟的入睡时间？4个睡眠周期却留15分钟？
——答：5分钟的入睡时间是因为最开始用15分钟，后来减少到10分钟，后来又减少到5分钟，感觉通过不断地尝试，觉得自己大多数情况下5分钟是可以进入入睡期的。
我之前考虑到晚归或晚睡多是因为外出参加活动，或者去跟朋友聚会，回来之后错过或者接近第1个睡眠周期，但是由于大脑比较兴奋，从第2个睡眠周期开始上床，因为担心无法理解入睡，所以适当增加了入睡时间，从5分钟到15分钟。

2）寒暑假、节假日

过去的几个寒暑假，经常不停地看网络小说，进而导致晚睡，晚上2、3点睡，第2天10点、11点起床，全天精力不足。虽然睡眠时长较多，但是没有按照整数个睡眠周期去睡，也没有固定起床时间。睡眠质量不好多是因为睡眠主要是快速眼动期，缺少深睡眠，缺少修复身心脑的睡眠。

3.我今后的应用计划：

1）【计划】调整入睡时间

固定起床时间和5个睡眠周期的情况下，调整入睡时间从5分钟到15分钟，感觉起床后的精力情况。
即入睡时间分别为21:45、21:50、21:55。
要做的事情：
Step1 保持提醒睡觉的闹钟为21:55，次日起床后感受及记录精力情况及清醒情况。
Step2 调整提醒睡觉的闹钟为21:50，次日起床后感受及记录精力情况及清醒情况。连续3天如此。
Step3 将提醒睡觉的闹钟调回21:45，次日起床后感受及记录精力情况及清醒情况。连续3天如此。
Step4 对比三个不同入睡时间的精力、是否清醒，选择最合适的入睡时间。

2）【计划】暑假的睡眠计划

保持平日的睡眠节奏，回家后也尽量按照自己在上海的节奏起床、睡觉。
How？设置底线，早晨直播间听课，晚上看网络小说不超过睡前90分钟。

4.我的疑问(周六答疑)：

无

5.任何想说的话：

无