如果你深究过你生活中的所有行为决策，就会发现我们的生活被习惯控制着，我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然，这些选择大都是出于习惯。虽然每种习惯的影响相对有限，但随着时间的推移，你吃饭时点的菜，每天晚上对孩子们说的话，你是储蓄还是消费，锻炼的频率，以及你的思维组织与日常工作安排，对你的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。好的习惯帮助我们塑造好的生活，坏的习惯则毁了我们的生活。我们有百分之四十的行为决策依赖于习惯而非理性，这其中包括了大部分日常生活中的行为决策，我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。我们有日常生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯，这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。

我们的习惯决定着我们的人生，拥有同样条件的两个人，一个遵循着良好的习惯，一个沉湎于恶习，一年之内他们就会产生巨大的差别，人们的成就之间的差别都是不同习惯产生的差别日积月累而成，优秀的人会变成更优秀的人，糟糕的人会有更糟糕的生活等着他。

每天都有数百种习惯在影响着我们的生活，指导着我们早上如何穿衣，如何与孩子说话，晚上如何入睡，习惯影响着我们午餐吃什么，如果工作，是否锻炼或者上班后是否喝啤酒，每一种习惯都有独特的暗示，也提供特别的奖赏。有些习惯简单，有些习惯复杂，他们利用情绪诱因并提供微妙的神经化学奖励。但是不管习惯有多复杂，每一种习惯都具有可塑性，极度酗酒的人也可以戒酒，高中的辍学生也可以成为成功的经理。而这篇文章就旨在介绍习惯的形成机制以及如何戒掉恶习培养新的良好习惯。

在我们的大脑中一个固定的区域负责习惯，但是它与负责意识记忆的部分毫无关系，当一个人丧失了他的记忆时，他依然会保存着他的习惯，这可以为我们揭示习惯是如何根深蒂固的影响着我们——在我们没有察觉的时候。

在大脑深处，靠近脑干，也就是脊柱和大脑结合的位置，这里有着更老、更原始的结构，它们控制着你的自动行为，比如呼吸和吞咽，有人从灌木丛后面跳出来时，你的那种惊吓的反应也是源自这里。大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的组织块，这个组织块与在鱼类、爬行动物或哺乳动物脑部的一样，这就是基底核，是细胞组成的一个椭圆形组织。

当我们将一种思维或者一系列行动习惯化时，靠的是大脑的基底核，随着我们习惯的养成，大脑工作得越来越少，基底核这一微小、原始的神经结构取代了大脑的工作，基底核是回忆行为模式以及依此行动的核心，换而言之，基底核甚至在大脑其他部分沉睡时都在储存生物的习惯。

这个过程被称为“组块化”，也就是大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为，而这是习惯形成的基础，我们每天的生活就靠这些习惯——刷牙时我们会习惯性地抹牙膏上去，起床会穿衣服以及做简单的计算。

习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式，因为习惯能让大脑得到更多的休息，这样大脑就可以不用再思考基本的行为，比如走路以及选择吃什么，所以人就有更多的脑力来发明长矛、灌溉系统，最终发明出飞机和电视游戏。

但是大脑不可能把所有的行为都变成习惯，因为如果一直依赖习惯的话，我们就可能错过重要的事情，比如没有发现躲在灌木丛中的肉食动物或者上街时无法躲过超速的汽车。所以基底核有一套系统，来决定什么时候让习惯发挥作用，取代其他活动模式，这包括什么时候让习惯开始，什么时候让习惯结束。

我们的习惯由是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这包括身体、思维和情感等方面。第三步则是奖励，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来使用。

当你多次重复你的行为并获得奖励时，这个回路就会变得越来越自动化，信号和奖励交织在一起，直到强烈的参与意识和欲望出现，于是，习惯诞生了。在习惯回路形成后，当习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务，所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

这也就是我们无法摆脱我们坏习惯的原因，拥有坏习惯的人并不是不清楚坏习惯带来的坏处，而是因为一旦习惯发生，你就很难调动大脑来阻止它的运作，甚至你压根没有想过要去阻止，所以我们的生活就这样跟随着习惯日复一日的重复着。

广告商们利用习惯来推销商品，他们发现了某种特定的暗示和奖励机制，这两者激发了人的新习惯，从第一个成功的牙膏广告问世至今，几乎所有的牙膏中都添加了某一种略带刺激的味道，这种味道并不能帮助口腔更加的清洁，这只是牙膏商设置的一个奖励模式，让你感受到刺激后，从心理上觉得自己清洁了口腔，这对塑造人们刷牙这个习惯起着无可替代的作用。

这一机制能够被广泛运用于塑造习惯中，其基础是两条基本规律：第一、找出一种简单又明显的暗示；第二，清楚地说明有哪些奖赏。当习惯养成后，暗示与特定的奖赏就发生了关联，大脑就出现了潜意识的神经渴求，这让习惯回路继续运转，并不断固化，持续的越久，神经渴求就越强大，习惯也越难以改变。

习惯就是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。比如吸烟，烟民看到暗示（一包万宝路），那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道，如果没有抽到烟，这种渴求就会一直增长，直到烟民不经思考就拿起万宝路为止。

许多摧毁了人生的恶习就是这样养成的，吸毒、酗酒、暴怒等等，但是值得注意的是，并不是行为发生后获得的奖励驱使着我们，而是渴求，而且这种渴求感会非常强烈，它会让你在看到暗示时就产生一种预期的奖励，这种预期的奖励给你带来的幸福感甚至甚于实际能够获得的激励。当你闻到鸡排的香味时，你会无可抑制的想要去吃鸡排，但是吃完后却未必有你预期的那种幸福感，但是当你下次闻到香味的时候还是会去吃，这是因为当你闻到香味时，产生的渴求感极力地驱使着你，尽管你未必能获得预期的奖励。

不过令人振奋的是我们也可以利用这一机制来培养好习惯，如果你想每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早饭前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖励（可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内咖肽）。但是仅仅是暗示加上奖励本身并不足以让新习惯长期持续，只有当你的大脑开始预期奖励，渴求内咖肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带，而那时，暗示不仅仅会出发习惯性行为，还必须能够触发你对即将到来的奖励的渴求。

在某种程度上，我们都跟猴子一样，当我们看到桌子上的鸡肉或者炸薯条时，大脑就会开始预期这种食物，甚至你不觉得饿，你也会有这种预期，因为我们的大脑对它们有渴求（这是人类千百万年来形成的习惯），坦白地来说你甚至不喜欢这种食物，但是你很难抵御这种吃的渴求，然后你吃了它，你的身体反应未必很愉悦，但是你的渴求感得到了满足，习惯就是这样工作的。

如果我们要把一个旧习惯改造成新习惯，我们需要留下旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是习惯的法则：如果你用同样的暗示和奖励，替换掉惯常行为，几乎所有的习惯都是可以改变，因为惯常行为只是一个达到奖励的过程，暗示和奖励才是更重要的。

以酗酒为例，首先我们要为所有的酗酒欲望寻找暗示，你就会看到所有导致你喝酒的因素；而且，要寻找酗酒带来的奖励，找出是哪些渴求感在驱使着你的习惯回路。

通常而言，酗酒的暗示是生活中出现了不如意的状况或者仅仅是无聊，而奖赏则是酒能让他们逃避现实，放松心情，而且有酒友陪伴，能够缓解焦虑，情感也得到释放，而酒精的物理作用也会让他们感到快乐。

为了帮助成千上万的酗酒者，匿名戒酒互助社建立了一种集会与陪伴的制度，每一位成员配一位咨询师，这种制度尽力向他们提供和周五狂饮派对同等的逃避现实、分散注意力和精神发泄的作用。如果某个人想得到宽慰，他们可以跟咨询师交谈，或者参加团体聚会，而不是和朋友狂饮。匿名戒酒互助社迫使你去建立一种新的惯常行为，让你每天晚上有事可干，而不是酗酒，你可以在聚会时放松自己，谈论你的焦虑，习惯的暗示和奖励还是一样，只是行为改变了。

如果你想要戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想，这一习惯的奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊。如果你只是想放松一下，那你能轻易找出替代的惯常行为，比如说快步走，或上网浏览3分钟，这能提供同等的休息机会，而不是让你变胖。如果你想戒烟，就问问自己：吸烟是因为喜欢尼古丁，因为能获得强烈的刺激，还是因为它是你日常生活固定的一部分，是社交方式的一种？一些研究表明，如果你吸烟是想获得刺激，那午后摄入一些咖啡因，能提高你戒烟成功的概率，找出戒烟者与香烟相关联的暗示和奖赏，然后选择具有相同回报的惯常行为来替代，更可能让他们成功戒烟，比如说吃一片尼古清，做几组快速的俯卧撑，甚至仅仅是花几分钟伸展放松一下，都能达到这个效果。

通过了解习惯的运作机制，我们能获得进一步的认识，从而更容易掌握新的行为，大多数情况下，如果能成功改掉坏习惯，往往是因为人们找到了驱动他们行为的暗示、渴求和奖赏，然后用健康的惯常行为替代原来的恶习。了解这些暗示和渴求，虽然不会令坏习惯马上消失，但它能有办法去改变你的行为模式。

还有很重要的一点我们需要明确：虽然描述习惯改变的过程很简单，但实际改变起来却并不一定轻松。下戒烟、戒酒、戒掉暴饮暴食和其他顽固的习惯的决心毫不费力，但真正的改变需要人们去了解并克服驱动自己行为的渴求感，而改变任何习惯都需要决心，没有人能仅仅通过画出习惯回路，就能成功克服恶习。

关于习惯我们还需要知道：

信仰与习惯：

与一个团体一起塑造某一个新习惯会更加的有效，因为社群创造了一种信仰：如果其他人能够做到，那么我也可以。这种相信事情会好转的信仰对于改造习惯来说很重要，你未必要加入一个团体，但是你一定要有一种信仰，因为信仰提供了力量来帮你抵御渴求感。信仰可以是减肥之后的帅模样，可以是戒烟后的好身体，可以是长期学习后取得的成就，无论如何，你得有这样一个信仰为改造习惯提供力量。但是一个人的力量是有限的，而且人类是一种很擅长说服自己的动物，所以如果可以的话尽量寻找能够与你一起培养习惯的人，即使群体只有两个人，也能够给你提供更多的力量。

核心习惯：

而不同的习惯的重要性也有所不同，一些重要的习惯具有连锁反应的能力，它会带动其他好习惯的形成，如果你注重改变或培养核心习惯，就能引发广泛的变化。

通过调查运动对日常行为的影响，即使是一周一次的运动，当人们开始养成运动的习惯时，他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式，通常来说，运动的人会吃的更香，工作更有效率，他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心，而且更少使用信用卡，压力也更小。

而另一项研究记录显示，经常一起吃饭的家庭的孩子，更擅长做功课，学业成绩和情绪控制力更好，更有自信心。而每天早上整理床铺，与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关。

并不是家庭一起用餐或者整齐的床铺带来了好成绩或离职的开支，而是这些基本的变化会建设新的结构以利于其他习惯的形成，并在变化扩散之处建立某些信念，这些信念驱使着你培养好的习惯。可以说习惯之间是互相影响的，好习惯带来新的好习惯，恶习带来新的恶习，而有些关键的核心习惯则显得更加重要，养成核心习惯能够帮助你更快的摆脱恶习，构建一个良好的习惯体系。

意志力与习惯：

养成习惯还与意志力有关，意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲惫，也会被耗尽。这解释了成功人士会抵御不住婚外情诱惑（他们在白天使用了太多的意志力），也结识了一些优秀的医师会犯一些低级的医疗错误（这通常发生在医生完成一项需要精神高度集中的任务之后），审问犯人也是基于这一道理（采用各种方法在审问前耗尽犯人的意志力）。

养成习惯时特别需要意志力的参与，如果你没有意志力，就无从克制强烈的渴求感，越是意志力缺乏的人越是难以抵御渴求感，但是就算意志力很强，也终有耗尽的时候，所以在同一时间段内同时培养几个新习惯会显得有些困难，因为你需要不断地调动你的意志力来克服多种渴求感，这会让你的意志力很容易被耗尽，然后又重新回到被习惯驱使的境地中。

因此如果你想要培养一些新习惯，最好从其中的一个开始，为核心习惯尤佳，在第一个习惯固化后（15到30天），再开始培养第二个习惯，这样你就能够全力以赴塑造一个新习惯，当习惯养成后它就会自主运行，也就不需要再调用意志力参与，你就可以开始塑造下一个习惯了。

意志力是可以通过锻炼来增强的，这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择，这不意味着我们能培养出一个音乐家或者是足球运动员，而是当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈时，你就开始培养自我约束的力量了，这就是意志力的形成。而当你塑造习惯时，你也会调用意志力，它将会得到增强，所以，你培养的习惯越多，培养新的习惯就越容易，这就是为什么优秀的人会越来越优秀的原因。

如果你愿意从现在开始戒除自己的恶习，并培养能够让自己变得更优秀的习惯，可以参考下面两份习惯清单，第一份列出了我认为行之有效的十个核心习惯，第二份提供了一些关于习惯的问题链接，你可以浏览然后选择自己想要培养的习惯。

核心习惯：

规律的作息

长跑

时间管理

健康饮食

阅读

反省

记账

定期规划和总结

写作

整理

普通习惯：

改变性格和生活的小习惯：http://www.zhihu.com/question/26811466

礼仪习惯：http://www.zhihu.com/question/22632958

细微的小习惯：http://www.zhihu.com/question/22292474

坏习惯：http://www.zhihu.com/question/20637672

思维习惯：http://www.zhihu.com/question/20270353

细节习惯：http://www.zhihu.com/question/20109514

早起：http://www.zhihu.com/question/27622578

不易养成的习惯：http://www.zhihu.com/question/20820519

参考书目：《习惯的力量》、《自控力》等

问题来源：知乎

by龙荒