每次跑步后都需做拉伸，拉伸不到位，效果会大打折扣。什么才是规范到位的拉伸？
一、拉伸的重要性
跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失了这个环节，肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳清除更慢，弹性也会下降，长此以往，就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。
从微观层面看（电子显微镜下），运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。
跑后拉伸至少具有以下10大好处。
跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
二、拉伸的核心要领
该拉伸的部位一个都不能少；
每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；
每次拉伸的时间要足够；
拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。
三、拉伸究竟应该持续多长时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20～30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。
四、一个部位是否只要拉伸一次
肌肉在处于僵硬状态时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感，所以需要停止拉伸10～15秒，再进行下一次拉伸。这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。重复次数不能少于2次，最佳为3～5次。
五、拉伸部位要全面
跑步是一项以下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松、消除疲劳、改善肌肉弹性的目的。而如果只是针对部分肌肉进行拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。下图是下肢需要拉伸的部位。
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