1 关于生存的恐惧和焦虑感

那天听到朋友讲一个事儿。深圳某个村民，因拆迁获得了一笔2.2亿的赔偿。朋友笑着问我：你猜怎么着。我心里想着，2亿，一辈子都花不完，会不会忽然乐坏了，愁着该怎么花？

她接着说：那个人忽然变得很害怕，觉得以后不能收租，没有固定收入了。现在天天在家里做饭，都不敢出去吃饭。说要省着点花。..

为这个我们忽然相视大笑了一场。笑说地主家也有这种级别的生存焦虑的烦恼，有钱没钱其实没差嘛...

但是话说回来，我忽然在想，一样的生存恐惧感，不管是否真的没钱，那这种恐惧，有多少程度是来源于真实又有多少是来源于真正的危机？

不管已经拥有的是2亿还是2万元，仿佛意识的注意力都还是会更多地放在未来可能会增加或者失去之上。对人的情绪和意识的感知是类似的。

我猜想，那个地主，他对于“失去”的恐惧远大于“已有”的安定。也许是因为，“可能的失去”属于未来，属于头脑里的意识范畴。因为大脑的主要功能，是为未来可能出现的问题提前规划防御机制。而“拥有”是属于当下，属于觉知感知的范畴。

而觉知，比如身体的存在感，重量感，皮肤的触感，声音，光线，味道等等的感知能力，是可以把人拉回当下去感知已有的。也许是这方面的感知的缺失导致了他的注意力会放在“未来失去”的意识范畴里。对已有无法感知，从而惶惶不可终日。

2 越恐惧什么，越失去什么

我有一个朋友，去年因为全身心投入了好几年的公司的创业项目失败收尾了。巨大的挫败感让她感觉到了很深的生存焦虑。毕业的时候家里在深圳给买了一套房子，于是，想着通过炒作房产来增加财富，希望早日达到财富自由。但是，结果因为操作方案做的时候缺乏风险把控机制，导致自己承受能力不足只好忍痛割肉，亏了一大笔钱。

后来她想起，少年时代爸爸破产，给她带来的生活巨变，让她骨子里很恐惧“失去金钱”。但是事情往往是这样，仿佛越是害怕失去，越是容易失去。

你可以体验一下。找个安静的地方呆着，然后做这个练习：让自己的一只手抓着另一只手。第一次，你想象你害怕失去某物，于是去抓取它，用这种力道去抓握另一只手，感觉一下被抓的手的感觉，记录下来。第二次，想象想去拥抱某个你很喜欢的人或者东西，用那种安心欣喜的感觉去抓住另一只手，感觉一下被抓手的感受。

应该可以体验到，被抓的手的两种不同的感受。第一种会有一种紧张的张力在，它的力道越大，会让被抓手越不适，有想要挣脱的欲望；而第二种有一种小心翼翼的试探之后又缓缓包裹的温柔感。

从这个角度上来讲，越恐惧什么就越想去抓取什么，反而会越失去什么的理论也许是成立的。

但是恐惧是一种不可避免的生存情绪，我们不可能避免恐惧。但是，我们可以改变的是----面对恐惧时候的应对机制。

3 觉知训练的意义

就如前文所述，在非真正危机的情况下，有很多一部分恐惧的来源是大脑意识里的固定经验机制，对于未来的不可控会让人觉得无力，而意识一直停留在那里，会引起更大的无力感和恐惧感。

未来属于未发生的头脑里的幻像我们无法对它做任何事情，我们可以作用的，只有当下。

所以焦虑的无力感是因为，“关注圈”和“影响圈”不一致导致的。

其实想追求生存的安定感和财富自由没有问题。但是如果整个人因这种内在矛盾导致失衡的状态，其实是无法很好地去做事和改造资金的环境和命运的。

而人在面对复杂的外界系统，只有在个体处在一个更为平衡安定的情况下，才有可能真正地根据目前状况所需去平衡利弊，做出最有效的决策。

所以当焦虑已经处于一个太过了的水平，首先要做的是让自己恢复身心平衡。

人的注意力就像一滩水，其实它有它很大的智慧性。一般情况下来说，注意力能够自行去到它可以感知到的地方去修复自我平衡。但是在整个环境的集体潜意识下，现代人很多时候在各个方面的感知都是偏弱的，更多的活跃部位在认知层面。所以才会引起了普遍的焦虑恐惧情绪。我们要做的，就是在日常里，激活觉知区域。让注意力在工作的时候能够更清楚地感知到其他面向的存在，让这摊水在自我平衡调整的工作里，能够获取到更多清晰的感知地图和熟悉路径，从而更无阻碍地流动流淌。

这也正是很多宗教和心灵成长课会强调的:活在当下的重要性。并非要你停在当下不再往前，而是让你借助当下更多面向的势能，让自己更平衡稳定有效地往前。

但是活在当下不是一句口号就完了。注意力惯性的转移，觉知领域的激活需要一定的刻意训练。

觉知训练的目的是让这个维度的觉知的“分辨率”被训练的越来越高。比如同一个色阶对于普通人来说没有什么差别但是美术生眼里可能可以看出它们的几十种区别。当某种觉知的分辨率越高，引起同样的感知所需要的外界刺激量就越小。其实我们每个人本质上会有更多更广地去体验所有感觉的倾向，那是一种活着的感觉。但是当我们的觉知的分辨率不高的情况下就很需要依赖外界物质来满足这种需要。就好像一个人听力不好就需要开很大声才能听清楚。有些人粗茶淡饭就能品出滋味有的人却需要浓油赤酱。我们觉知的分辨率高，自我满足的来源性和丰富度就越高。对外界的依赖就相对较少。一个自由的人和外部的世界相处的时候会是一种更好的能量模式去互动，而不是基于恐惧去抓取。

4 觉知的可练习度

觉知训练是一种高投入产出比的练习。

很多时候，真正影响到我们系统平衡的，是我们的短板部位，大家都知道从95分提升到98分很难，但是，从50分提升到70分，是很快速的过程。

过去我是个对音乐没有太大感知的人，但是最近有意识地练习听觉觉知以后，对我生活其他的方面的产生很大的促进，让我觉得心沉静安定了很多。

一开始尝试觉知练习的话，能够感受到很大的心流快感。

也就是说，觉知训练是一个投入产出比很高的事情。而且在日常生活里可以随时随地，利用碎片化时间来练习。这个过程中也是让大脑得到放松。

5 一些练习方法

以下介绍一些自己比较常用的觉知训练的方法。

1、身体觉知

身体的觉知主要包括了重量，外触，内触

重力觉知：

在动作里，如果能够时刻感知自己的重量的基础上去做动作，那么是最放松而且最有效率的。这方面我目前练习的最多的是高科的MTM自然练习体系和费登奎斯的身体觉知体系。 具体和系统的练习方式可以关注：觉知教练高科

初级入门： 

躺着，手举过头。想象自己在水里漂浮仰泳的感觉。如果我们在水里的时候，手臂往上抬，身体失去平衡，下半身就会斜着往下沉。想象和感受那种往下沉的感觉。体会那种失重感。可能会有一瞬间有点心慌，但是很快就会体会到一种深层的放松。这个就是对重量的感知。过了一会可以把脚往上抬，同样想像上半身往水里下沉的感觉。

双人练习：

两个人面对面，其中一个人站着，另一个人可以蹲着也可以半蹲，双手对着对面那个人的肩膀。当他往前跌倒的时候，承诺会托住他。

第一次，单纯让其往前倒，倒下的时候托住他的肩膀。（托的那个人要蹲好马步保证自己的身体能稳住）。倒下的那个人，去感受这个过程里，自己身体里哪些地方是紧张的。

第二次，托的那个人把手放在倒的人的肩膀上，托着TA让他缓缓下降。这时倒的人去体验自己原先身体紧张的地方，是否有了一些变化。

第三次，再做第一次的练习。倒的那个人在倒的瞬间，去感受一下刚才紧张的部位，在这个过程中尝试着去让它“失重”，就像你拿着一个东西，然后忽然松手让它掉下去的感觉。这一次，去体会整体的下落和第一次的区别。

一般来说，一开始倒的那个人往前跌倒的时候，感受一下是不是有些紧张。上半身和髋部不是一条直线而是屈着往前倒的，这是一种防御机制，身体提前紧张，重心不敢交出。经过了第二次和第三次以后，身体比较敢以一条直线的方式往前落下。这就是接受了失重的感觉。

外在触觉：

皮肤的触觉。去感受皮肤和外部任何物体的接触的感觉，暴露在空气中的感觉，是冷还是热？接触到衣物的感觉是粗糙还是顺滑？接触到物品的压力压强如何？日常的坐立起卧，任何的时候都可以去感知这个触觉。

比较好找感觉的方式是洗澡的时候，去感受水滑过身体的感觉，可以调整水流的大小，温度，去感受水流缓缓流过皮肤的感觉，是冷还是热，是快还是慢。水流经哪些地方的感觉更强烈，哪些地方感觉更木然。在感觉弱或者无感的区域也可以去体验那种没有感觉的感觉。

甚至可以拿一根温度计，去测试水温。然后当你越来越熟悉那个水的温度，可以每次在测量之前去猜测那个温度，看看与实际测量的偏差有多少。

内在触觉：

身体内的任何的酸、胀、麻，堵，通畅，或者任何说不出来的任何的感受都可以去体验。我通常会用观四念处的打坐的方式来感受这方面的信息。

有很多时候，其实情绪和思维的出现最后落到身体里会有一个映射。譬如我焦虑的时候我会觉知到眼皮的冰凉和后脑勺的紧张麻木。当你越充分感知到身体的内在触觉，对情绪的感知度越高，就越不会被带走。

这样可能你觉得有点无聊。那么有一个比较好玩的练习是：感知他人的身体感。

这个是我在家族系统排列的课程里get到的技能：身体可以映照任何你想关注的对象或者系统或者人的内在体验，只要你善于去读取这些信息。

经常这样练习的时候，也许你会发现你了解别人的时候除了从语言，打扮，神情等等，你还多了一个方式去了解对方深层的信息，感受TA当下真实的感受。

比如一个人站在你面前，你可以先去体验自己目前的身体内在空间的感受。然后再有意识地叠加这个人的感受。然后也许你会发现出现了一些新的体验。很有可能那部分就是来自于对方身体里最活跃的区域的感受被你的身体映照了出来。

有一次和一个朋友在聊天，说到原生家庭，我感知了一下她的身体，忽然觉得有一个想要耸肩的惯性，然后我说是肩膀那里比较像扛了一些重担的感觉。后来她说是的，她最近在梳理和母亲的关系，一直觉得是母亲对她的关注不够，后来她发现其实是她自己太想承担起照顾对方的想法从而给自己加上了莫须有的负担。

有一次在买奶茶，等着闲着无聊。感知了一下正在拉茶那位妹子的状态。感觉到头顶有点堵的感觉，然后脑海中出现一个画面，是一个小溪的出口被一些泥沙堵住的感觉。然后我忽然意识到她扎着丸子头，这个有助于提拉她头顶的头皮，从而放松头顶的紧张感。而奶茶在拉茶的过程中那种细腻顺畅的感觉，有点像是对冲了那种小溪堵塞的感觉。忽然有点感慨，每个人选择自己的生存状态和职业，真的有很深的缘由在里头。

据说心理咨询师有时候也会通过身体的内在感受的读取来获取来访者当下的真实情况。

2、情绪觉知

情绪有的时候会是像烟一样轻地漂浮在身体内或者身体周围的环境里，也有一些是没有空间作为容器来容纳的，这种是比较轻的流淌的情绪。另一些会在身体内部有一些实质的身体内在感受，比如生气的时候会感觉一股能量从背后冲上脑门，悲伤的时候感觉胸口和喉咙的堵塞僵硬和酸楚。

在打坐的时候可以去辨识它，也可以在日常生活里，当你想要和别人争论，辩论或者发脾气的时候，可以停下来感知一下当下你胸腔里的感受是什么，喉咙的感受是什么，肩膀是紧还是松，无论你后面的行动争吵还是退让，给自己一个旁观者的角度。

日常里也可以这样练习：给自己的情绪去贴小标签。你的小标签贴的颗粒度越小，说明你对情绪的感知度越高。譬如：“爽”这个情绪下，可能有不动声色的暗爽，像晴天晾晒的白棉布一样舒爽，发出的信息被“咔哒”一声回应了的爽，等等。

今天先写到这，接下来还会继续写视觉，听觉，发声，味觉，嗅觉等等的练习方式。敬请期待。

有好的练习方式和技巧的同学欢迎留言分享哦！

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若凡Ruby

互联网产品经理

身体觉知、自然动作教练

擅长通过功能性训练、身体觉知训练、

及其他辅助手法缓解脊椎不适、体态不良、动作发力模式不当导致的慢性疼痛等亚健康问题。