同事们在午休时间闲聊：这天聊到五一节补休的事情，同事突然问小李：“你怎么想？”

毫无准备的小李脑中霎时一片空白，应该说什么？他感觉所有人都在看着他，空气死一般的寂静。

含糊地搪塞了一句“我不知道”以后，话题继续进行，可是小李的内心却平静不了，他反复地想到刚才自己的反应，认为同事们一定觉得他很笨很呆。

乍看之下，小李的慌乱似乎是同事的突然发问导致的，可实际上呢？同事间的聊天是再正常不过的事了吧，小李的慌乱其实来自他的内心。

如果在你在类似的场景中有过跟小李相同的反应，那你很可能得了“社交焦虑症”哦。

虽然“社交焦虑症”听起来像个病症，但你不用太过紧张，只要它没有妨碍到你的生活并连续出现6个月以上，那在医学上还算不上是疾病。

“社交焦虑症”有个更流行的名字——“社交恐惧症”，简称社恐。

不瞒你说，我也是个社恐，所以在看见《无压力社交》这本书，尤其是封面还写着“一本写给社恐人士的自助指南”的时候，我毫不犹豫把它带回了家。

这本书的封面看起来是多么的轻松啊，书名还写着无压力，所以我天真的以为我能轻松地将它读完。

然而现实总是残酷的，这根本就是一篇枯燥的报告论文，如果真是论文就算了，起码篇幅不会这么长，但这是一本书，所以给我的感觉就是像拉面一样不断被拉长，只是拉长也就算了，好歹只是变细而已不会失去嚼劲，可问题是作者拉长的方法就是不断地用相同的内容填在不同的位置……天知道拥有看完强迫症的我看的过程中有多痛苦。

虽然全书很枯燥，但是作者吉莉恩巴特勒在心理学上还是非常专业的，提出的方法也很有建设性，如果你想知道如何解决社恐障碍又不想看冗长的学术分析，你可以选择只看这本书的第二部分最后一章总结和第三部分，或者接着看本篇文章就好。

害羞跟社恐一样吗？

在了解如何改善社恐障碍之前，首先我们要先搞清楚自己到底是社恐还是只是性格害羞而已。

害羞的人容易在社交场合表现出笨拙，在领导或是心仪异性面前表现出紧张，不敢发表自己的主张

这些表现看起来跟社恐很像，但是实际上害羞的人并不一定就是社恐，虽然有的人的社恐障碍跟个性有关，但不能代表所有社恐，社恐的根本原因还是在接触他人时对自我施加的压力过大造成的，如果你在表现出害羞的特征时，同时还具有以下特点，才可以把自己划为“社恐”。

1、无法控制地进行事后反思

社恐和害羞都有可能导致你在社交场合说出不合时宜的话或者不恰当的行为，但社恐者的一大特点就是，就算已经是前几天发生的事情了，也会不断地在脑中回放尴尬的场景，并且在每次回想起的时候都会进行自我批评。甚至还会在每次去到类似的场合时，无法控制地回想起当时的尴尬，从而导致自己再次犯同样的错误，产生恶性循环。

2、有自己的安全行为

安全行为就是指在每次感到焦虑的时候固定会出现的行为，目的都是避免引起别人注意，具体表现因人而异。

比如说小A一紧张就会脸红，为了遮掩脸红，她就会低头用头发盖住自己的脸做出“防护罩”。

小B在接到邀请聚会邀请的时候一定要确认有没有熟人同去，聚会时必须有熟人在身边才能感到安心。

小C一感到聚会氛围冷下来，就会开始讲笑话，冷场会使他紧张并感觉是自己的错。

从小C的例子也可以看出来，社恐对外的表现并不一定就是逃避或者害羞，也有可能是开始努力炒热气氛，推动对话。

跟你侃侃而谈的销售人员也有可能是个社恐，一旦他的谈话规律被打断，就会不知所措。

3、会去想象外界目光

社恐还有一个很大的特点，就是总想象其他人对自己的评价很差，而且对此深信不疑。

这里可以举几个例子，如果你有以下心理，就说明你过分关注外界目光了：

走在路上的时候，总觉得其他人在看你，而且在心里对你评头论足。

跟一群人聊天时，如果你说了一句话以后冷场，你就会开始觉得他们不喜欢听你说话。

有一次被老师提问却回答不上来以后，就开始觉得所有同学都觉得你很笨。

4、社恐有可能在成年后才出现

很多人认为，会变成社恐一般都跟小时候的经历（家庭环境或者校园欺凌）有关。

但不要以为你以前没有社恐障碍，以后就不会有。如果你是在成年后才突然间出现了前述的这些症状，不要不当回事。

因为一个从来没有过社恐障碍的人也有可能在经历过某些事后（比如说跳槽以后来到新环境或者退休以后圈子变小），突然因为孤独而变成社恐。

发现自己是“社恐”以后，也不要太过担心，非病理的社恐障碍其实在人群中还挺普遍的。

而且想要克服社恐障碍不需要像治疗心理疾病那样深挖内心的伤疤，或者必须弄清产生的具体原因。

只要自行使用以下方法进行调整，克服的几率还是很高的。

社恐的解决办法

现在，放下你手里正在读的关于沟通技巧的书，关掉那些教你实操如何与人相处的文章。

特意去学习社交技巧对社恐者其实没有太大帮助，因为社恐者亟需解决的根本不是沟通技巧，而是释放对自己施加的过高压力。

既然社恐普遍有“自我反思”的习惯，不如就利用好这一点，对自己的行为进行一场深刻思考。

先问自己三个问题：

你的社恐障碍引发哪些问题或者困扰？

你有哪些社恐障碍的“迹象和症状”？

你希望有什么改变？

所有克服的方法都有共同的大方向：根据你对自己的剖析选择需要做的练习，设计对应的改进监督表格及方案，并且跟踪进展，及时根据尝试结果进行调整。

如果你真的想克服自己的社恐障碍，就要像对待学习一门新技术一样，为解决社恐腾出专门的时间，不要让其他任何事成为拖延的烂理由。

下面就来详细说明作者针对社恐者特点提供的三种方法：

1、减少自我关注

针对”总是不由自主进行自我反思”、“在相似场景不断想起以前的尴尬，从而导致再次犯错的恶性循环”，最好的办法就是减少对自我的关注。

练习一：转移注意力

找一个不受社交焦虑干扰的环境，例如躺在床上，独自散步或者坐车的时候，将注意力完全集中在自己身上，保持两三分钟。再将注意力转移到任意的其他事物上，保持两三分钟。不断地循环，找机会就练习，直到只要你想转移注意力的时候就马上可以转移为止。

在关注自己的时候，可以关注身体状态、感受和情绪，也可以关注衣服的舒适度，总之不去想非自身以外的任何事情。

在关注外界的时候，你可以选附近的一个静止物品，观察它的颜色、材料，作用，或者你也可以观察身边的人，但不是去注意他在想什么，去观察他的外貌或者衣服等相关的事物就好。

这个练习有助于在你意识到自己即将陷入恶性循环的时候马上抽离。

练习二：寻找特殊场合

在对自己提问的时候，你应该能总结出一些会引发社恐的场合。针对单个场合回忆自己当时的行为和思想，要具体到所有细节。

比如说小A的回忆：只要单独和前辈相处，就会突然紧张起来。如果前辈向我搭话，我的脸马上就会开始发红，发热。一般这个时候我就会低下头去看地板，低到我相信前辈绝对看不到我的脸再回答。如果前辈继续向我靠近，我会后退，甚至转身，有一次甚至打翻了桌上的水杯。

研究者发现，社恐者对身边环境的具体细节的记忆要少于其他人，他们总是过分关注自己和他人，想象带来的紧张让他们下意识地感觉目前所处环境也是危险的，从而更加不安。

针对这一点，你可以刻意地去尝试重现会引发焦虑的场合，在进行对话的时候，不要把注意力放在自己或者对方身上，而是多把注意力放在观察周围环境上，对类似环境产生信任感有助于你在未来再发生时保持平静。

一般来说，这个练习几乎不可能一次就成功，所以你可以给自己列个训练计划，在每次进行练习以后总结出失败的环节，就像背书时一样，加强薄弱处的记忆，相信在多次练习以后就会有明显的改善。

练习三：调动好奇心

如果你害怕实操，可以先找一个不会引发你社恐障碍的熟悉的人，请他来帮助你进行双向实验。你们可以进行像平时一样的正常聊天，内容没有任何限制，在第一个5分钟谈话时段内，你要要求自己刻意地去注意自己的内部感受，比如你的心跳，身体动态，或者你脑子中的想法。5分钟结束后（或者我个人认为在一个话题结束后进行更自然），停下对话，并用0~100间给自己刚才的状态打分：谈话效果能打几分？焦虑程度有几分？

接下来继续聊天，但是要求自己关注对方身上的东西，比如衣服或者外观，认真地听他说的话，观察一切你感兴趣的地方，只要不想到自己身上。结束后也是一样进行打分。

对比两次的分数，一般都是后一次的分数会高一些。实验过程中难免会注意力涣散，多试几次，重点是你如何在实验过程中学会自如的运用好奇心减少对自身的过分关注，如果分数越来越好，你的惯性思维也会从分数的变化中意识到将注意力转移到外部事物是有益的。

2、改变思维模式

社恐者常见的思维有：

认为自己担负了过多的责任；

自行想象他人对自己的看法；

对自己的社交表现设定了过高的标准；

总是认为自己令人厌烦，无趣。

针对这些会造成过大压力的思维方式，作者提供了改变的策略：

第一步：记录脑中的想法

准备一个本子，最好能随时带在身上，把每个产生焦虑的场景这样记录下来：

场景的细节：在哪里和发生了什么，比如周六的晚上，参加了同学聚会。

我的感觉：比如紧张、无所适从，不知道怎么接话

当时脑中的想法：比如其他人看起来都很游刃有余，只有我看起来像个傻子。

描述越准确，帮助会越大。

第二步：思考可以替代的想法

找个平静的时刻，拿出本子对你记下的这些想法进行质疑，思考在当时的场景下，是否有可替代的想法？

比如说，第一步中举的“只有我看起来像个傻子”，转换一下思维，你可以这么想：当时大家都忙着聊天，谁会有空观察我呢？再说了，我怎么可能知道他们心里在想什么呢？根本就没有人盯着我超过30秒！

好了，记下你给每个场景找到的替代想法，随身携带这个本子，在即将去到类似的场合时，记得复习你事先想好的替代想法。

3、改变安全行为

因为安全行为总是在焦虑被引发的时候出现，所以如果能控制住安全行为，也可以避免你进入社恐的状态。

改变安全行为其实很简单，找出自己的安全行为，并且分析安全行为会导致什么糟糕的后果：比如说你在对自己的回答没有自信的时候，声音会变得很小，但是对方却可能会因为听不清楚要求你再说一遍，声音变小这一安全行为反而会导致你得再次回答从而更加失去信心。

然后再想想如果没有触发这个安全行为事情会如何发展：你的声音如果没有变小，对方就不会要求你再说一遍。

让内心意识到安全行为并没有帮助到你，反而会让你陷入更大的焦虑中以后，接下来要做的就是有意识地控制自己，不要让安全行为出现。

如果你开始尝试以后发现自己反而更焦虑了，不要担心，这是失去“防护罩”的正常应激反应。

有的安全行为可能无法控制，比如说发抖，那就先不要去在意它，去尝试前面说的几种练习，把注意力放在改变思维模式和减少自我关注上，当另外两方面得到改善，相信安全行为也会跟着减轻。

放松练习法

前面说的都是针对思维上的刻意练习，书中的最后，还提到了一种针对身体使用的正念放松法，也会对缓解社恐有所帮助。

放松是需要学习的，放松不止是一种生理技巧，同时也是一种态度和一种滋补品，社恐者学会放松尤为重要。