1.磨亮自我觉察，改变拖延思维
█ █ 保持警醒是认清拖延陷阱的第一步，这一点非常重要，这样才能做出积极的改变，以克服拖延习惯。
█ █ 拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。这个定义适用于从回电话之类的小事到做商业计划之类的大事乃至戒烟等各种不同情形。
█ █ 常见的拖延类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延、复杂拖延。
█ █ 往往在最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则，是你无法控制却必须服从的。在你想拖延的时候，你可能会想，是错过最后期限还是为了赶上期限而冲刺，这是一个常见的拖延场景。
█ █ 个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动，这种习惯性的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你备感压抑。
█ █ 对于某个长期而又复杂的项目，或许你有一个最后的期限，但它唯一的回报，却仅仅是你最终完成它的那一刻，所得到的那一点点轻松感。在这种情况下，你可能要面对另一个挑战了，就是你不得不在远离内在奖励机制的状况下坚持下去。
█ █ 简单拖延是一种不作为的拖延方式，当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒、退缩的反应，就是简单拖延。这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。
█ █ 当包含了相关的多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其它因素的拖延行为。
█ █ 拖延思维是一种心理上开小差的方式，或者说是一种回避紧迫而重要活动的方式。拖延思维的种类：“明天再做”的思维、倒推策略、自设障碍与拖延。
█ █ 从拖延到高效：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。觉察被列在改变的第一步，对你的思维进行再思考，让你的目标清晰化；行动是你改变当中的实践部分；调节是改变中认知整合的部分；在改变过程中，接纳自己是指你接受真实是什么样的现实，而不是你心中的那个应该是什么样的现实。
2.建立对不愉快任务的忍耐力
█ █ 终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是所说的“情绪肌肉”，通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。
█ █ 练出情绪肌肉有以下三个主要步骤：第一步是通过接纳培养耐力；第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战；第三步是追求卓越，实现和发挥你的最佳才能。
█ █ 单凭意志力，往往不足以决定内心冲突的斗争结果。相反，接纳负面评价的能力，才是在行为上避免拖延走向高效的起点，接纳是一种平和的心态，它与流动性、灵活性和高效率密切相关。
█ █ 拖延带有强烈的情绪因素，情绪性拖延，包含着一种与厌恶情绪相关的、对大工作量情境的逃避。相反情绪状态也会促进行动，当你对能带来快乐的事情充满期待，即使是碰到一些原本会让你望而生畏的困难，也能坚持着去克服。
█ █ 拖延一般是为避免不适而做出的冲动反应，你转移自己的注意力去从事一些替代性活动，从而避开不适感。先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为，接受了不适感之后，你就不太可能被其触发，而逃避重要的任务。
█ █ 建立对情绪不适的忍耐力：首先当你对某项任务感到不安时，就倾听自己内心的声音，与自己对话，把自己当成批评家；再检查让你感到不适的部位；其次是那些想要拖延的事情，你有没有可能让它们启动起来；最后是想想你是否害怕不适。
█ █ 躲避不适会加剧你在相似环境下再次拖延的风险，改变这种模式需要提高对压力的容忍度。这是一种有意识的行为，当你让自己去体验那种压力时，你就能有效地将注意力从拖延退却转到努力前进上。
█ █ 双重烦恼更多是指你如何看待自身，而不是如何看待遭遇拖延的任务。无能为力的想法就是一种常见的双重烦恼，如果你认为自己根本无力应对负面情绪和拖延，就会在已经十分严峻的形势上再添一层焦虑和无力感。
█ █ 担忧、焦虑和抑郁也会加重拖延。拖延习惯经常伴随着自我怀疑，当你拖延一项有时间限制且相当重要的活动，然后对此项任务产生了持续焦虑。
█ █ 从与压力有关的拖延中释放自己的七个步骤：
1.确立一个明确的目的、目标，以及为实现这个目标所采取的具体步骤。
2.确定一个领导者，他能够有效召集一个志愿组来实现这个共同目标，并且有担当、负责任以及有智慧和才能。
3.始终聚焦于你们的最初目标，行动要有战略头脑，努力寻找或利用易被多数人忽视的机会。
4.在不断变化的环境下，明确新进程的结构和意义。与时俱进，做出有效行动以利用不断变化的信息，协调资源分配。
5.小组的集体智慧能提供丰富的信息资源，鼓励交流、认真倾听并且评判哪些人比较可靠。
6.在你负责的活动中，你有权保留最终决定权，并且提出理性判断对活动进展是很重要的。
7.尽快推开分心之事，时间紧迫，分期、调整进度以及保持行动力通常是比较重要的。
3.坚持到底，攻克拖延
█ █ 有意识地坚决执行计划是坚持到底的第一步，一旦意识到习惯性拖延的触发因素所在，适应了不愉快任务带来的情绪，为完成任务而做出坚持到底的决心，你就终止了拖延的怪圈。
█ █ 分心行为是拖延的一个很突出的特点，它不仅仅是琐碎的替代性活动，分心行为占健康拖延的很大一部分，你延迟了发展那些能够提升健康程度与幸福感的科学生活习惯。
█ █ 分心行为是开始拖延的一个典型信号，并且分心的行为可以无止境地链接下去。战胜分心行为通常要从明确你的选择开始，每当你产生了分心的强烈冲动时，想一想那些因为拖延而产生的长期性的烦恼，再想一想立即采取行动将会带来的满足感。
█ █ 时间管理是指通过用节省时间的观念以及管理工具来提高效率。这包括分析时间是如何支配的，设置优先次序，以及规划和安排日程来把注意力集中在那些此刻更为重要的任务上面，更好的时间管理为提高工作效率提供了保障。
█ █ 思维终止是一种广泛使用的行为治疗练习，当你意识到自己的“自动拖延决定”时，就在心里大喊一声“停！”比如，你听到自己说“待会再做吧”，立刻在心里喊出来“停！”试试这种思维终止行为练习，你不会损失什么。然而，你要先想一想你需要在什么事上喊“停！”
█ █ 任务表即是你想提醒自己去做的各项事务的列表，你可以使用这样的组织格式，按照重要程度将它们排序列出。任务表可以很短，简短的任务表可以帮你把注意力集中在少数几件重要的事上。
█ █ 当你在改变的道路上与自己对话，你是在给自己言语的指引，先做什么，再做什么，依此类推。比如，现在我要描述出我具体、可量化的目标，列出一个计划来实现目标。
█ █ 拖延的认知行为及矫正：
█ █ 集中精力：把注意力从分心行为拉回到有意义的行动上。
█ █ 目标定向：把自己的目标定向，引导到长期目标和长期回报上。
█ █ 及时制止：当分心行为刚刚萌芽的时候，就把它掐断。
█ █ 调整方法：调整你的工作方式，从分心或娱乐的杂乱状态，调度到按优先次序而分配努力的状态。
█ █ 时刻反思：时刻反思，保证自己总是处在高效率的运行轨道上。
█ █ 合理安排：对你所付出的努力，进行合理安排，以便更好地实现你的目标。
█ █ 事半功倍：当以上六步都做到了，会使你的努力事半功倍，让你的工作更加高效。
