拖延行为几乎存在于每一个人的身上。一项研究表明，世界上百分之二十五的人都有拖延症。这似乎有些矛盾。《终结拖延症》中解答了这个疑问——拖延症≠拖延行为。拖延行为是一个普遍现象，比如觉得做某件事不重要时，会延迟去做这件事，这种拖延行为并不会对你的情绪产生任何影响，并且对自己的认知和目标都很清楚。拖延症则不一同。

1.什么是拖延症

拖延症指的是当你在完成你所要完成的任务中，由于各种各样的原因或借口没有完成或者完成质量不高时，这种拖延的行为让自己觉得痛苦的时候就是拖延症。具有拖延症的人常呈现出的状态是，知道自己有拖延症，知道这种行为不好，但是不愿意去改变，最终选择做一些不用费脑费力的事情来逃避它。

我也是一名严重的拖延患者。当我在完成一项工作任务的时候，脑中、身边、手边总是有各种各样的杂念或其他事情诱惑我。比如我在改作业的时候，眼睛看到了水杯——接水；回来看到手机里有条信息——看信息，紧接着打开了微信，刷刷朋友圈，再进微博看看有什么大事件没有，看到旁边的视频APP，好像有部什么剧最近还挺火的，看看吧，转一圈回来，天啦，时间居然过去了这么久，我的作业还一份没动，恐慌，浪费时间了，终于回到正事上，没过多久，好累啊，休息下，听首歌吧，同事聊起了八卦新闻或者又有什么不公之事发生了，一起吐槽怨愤一通后，又回到恐慌中，我的任务还是没有完成。生活中有太多的其他不用思考，不用动脑的事情在吸引着我的注意力，最终也是这些事情在吞噬我的注意力。

拖延症给我带来的恐慌达到了顶峰状态是最近的事。因为我的朋友笔盖，我们认识很多年了，我们都了解对方这些年经历的事和成长历程，但是，最近我发现，我好像快跟不上她的脚步了。如果朋友间的没有同频的进步，这种友谊总有一天会被自然的扯断。我开始极度的恐慌，恐慌如果我再继续拖延下去，再不思进取，再不寻求改变，以后也许我们还是朋友，但也只是普通得不能再普通的朋友；我开始恐慌，不是年纪大了，周围朋友都有了另一半或小孩了，而是我居然还对自己认识不清；我开始恐慌，恐慌我的迷茫、无知、可笑。我必须认真严肃的对待我拖延的问题，做出切实的改变。

2、解决拖延症前首要做的两件事

1）不要给自己贴上拖延症的标签 。

2）克服失败的恐惧，实践“立即行动”哲学。

不要把自己的拖延行为定义为拖延症，认为自己无可救药，没法改变，而是认清自己拖延行为的本质，采取行动，努力改正自己的拖延行为。其次要克服对失败的恐惧，避免以别人的看法来决定自己所做事的完美程度。记住，你没有那么重要，只有自己才会觉得自己重要，很多时候完成比完美更重要。

就拿写文这件事来说，除非真的天赋异禀，绝大多数人不是生来就会写文的。所以参加樊登读书笔记100天计划的时候，我心里其实也忐忑过，万一我写得不好，别人笑话我怎么办。写不好不是万一的事，是必然的事。但如果因为现在写不好而不写，那就永远也不会好了；会不会有人笑话我我不知道，但如果我连做的勇气都没有，我会笑话我自己。

3、如何搞定拖延症

三管齐下搞定拖延症

1、改变消极思考方式

2、缓解压力情绪

3、采取积极主动行为

首先改变已有的认知模式——采用美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法。

A（aversive or activating）：明确拖延的目标，即诱发拖延行为的任务事件

B（believe）：遇到目标任务后对事件的看法和解释，比如“明天再做”的思维，待会儿再做的思维。比如看到有一条信息，其实马上可以就可以回，但总是对自己说，待会儿再回吧。

C（consequences）：由于拖延思维，导致最终的结果是任务被拖延完成了或者没有完成。那个信息可能最终什么也没有回。

D（disputing）：认清自己的拖延行为本质后，学会质疑和干预已有的信念，改变遇到事件后的看法和解释。比如做某一件事，原来的思维是，还有时间，慢慢做吧，最终结果不好后又想，假如我这样做了的话，就不会是这样差的结果了。转变思维后，对自己说，虽然还有充足的时间，但我要早做准备，假如我不这么做的话，会导致更差的结果。

E（effect）：通过前面思维的转变，会看到事情结果的转变，不断通过这五个步骤改变消极的思考方式，打破自设障碍的思维，结果才会往好的方向发展。

其次，在改变的过程中，会不断有消极的、负面的情绪或压力的干扰。要学会跟情绪对话，要以正念的思维方法回到积极的思维模式中来，学会调节情绪，以积极的态度与拖延行为对话交流，了解它，引导它，并战胜它。避免以消极的心态对待，避免用一些压力小的、不太重要的、不需要费脑子的、不需要费力气的事情来替代真正重要的事情。“行所当行”，做应该做的事。增强对不喜欢的任务的忍耐力，降低对自己不适感的同情力。

附：本书主人公简打败拖延症的案例表格

如果你也有拖延行为，可以尝试借助于本书方法，不断练习，搞定拖延症，与它say goodbye吧！