你会跑步吗？
跑步谁不会，不就是运动鞋一穿上，出去跑就是了。
很显然这不是正确答案，如果是这样，那每个人都会跑步了。
在跑步的升级打怪过程中，我相信很多新手跑友们在不同的阶段都会犯过很多常见的错误。下面，让我们一起来看看究竟都有哪些新手们易犯的各种错误：
1、不穿专业跑鞋（-20分）
许多刚开始跑步的新手只穿一双普通的运动鞋或者休闲鞋就出去跑步了，这在跑步新手中占很大的比例。主要有两个原因，一是新手们不知道跑步还需要穿专业的跑鞋，二是知道但认为没必要有运动休闲鞋就足够了。无论是哪种认识，都是错误的思想；跑步一定要穿专业的跑鞋，否则容易受伤。
专业的跑鞋根据生物力学和人体工程学设计，能够提供较好的减震效果，有效避免或减轻膝关节受伤的可能性，普通的运动鞋穿着舒适仅适合走路和散步；专业的跑鞋一般包裹性较强或支撑性较强，能够有效避免跑步过程中巨大的冲击力带给脚踝和膝关节受伤的可能性。所以跑步一定要穿专业的跑鞋。
2、跑前不做热身（-15分）
正式跑步前一定要做热身运动，这对跑步老鸟们来说都没有问题，但对很多新手来说却不一定能够认真对待和执行。一些新手都是穿上跑鞋就开跑，热身从不存在的，一些新手是偶尔胡乱比划几下胳膊腿就算热身了；这些都不能算作跑前热身，正式的跑前热身一般在十分钟到二十分钟之间，需要从头到脚把身体大部分地方和关节都活动活动，让身体慢慢热起来，全身都开始兴奋起来逐渐进入到一个可以开始进行跑步这样一个中高等强度的运动中来。也就是说热身运动是告诉身体各部分我们将要进行高强度运动了，你们现在抓紧时间准备好进入状态吧。
怎样才算做好跑前热身运动了？有一个标准是当你做完了十来分钟的热身运动后，感觉身体上下已经发热，微微出汗，心率大致在100-120左右。这个时候再去开始跑步是正确的方式。
3、跑后不做拉伸（-15分）
跑后拉伸非常重要，当跑步结束后，一定不要立即停下来，需要放慢速度小步伐慢跑一段距离（500-1000米），视个人本次跑步情况酌情而定，一般是通过这段距离的慢跑来调整自己的心率和呼吸以使其逐渐恢复到正常水平，至少要等到心率降低到100-120左右再停下来开始做拉伸活动。记住：当你还气喘吁吁或者呼吸沉重还不均匀的时候切勿做拉伸运动。
跑后拉伸活动一般以拉伸全身主要关节和局部肌肉群为主，目的是增加肌肉的活性和延展性，同时缓解运动带来的疲劳感。如果本次跑步速度过快或距离过长，那很可能触发了你身体的乳酸阙值开始有乳酸积累在你身体肌肉中了，这个时候的拉伸还需要更具体到某个肌肉群部位，时间也需要更长久一些；否则，第二天甚至第三天，你的腿部或身体其他部位明显感觉到酸痛，影响你的后续跑步。
4、一味追求速度（-15分）
想跑得更快应该是大部分跑友追求的目标，这本没有错，但是一味的追求速度而不顾安全就大错特错了。你当初跑步的目的是什么？或许是为了减肥或许是为了提高身体素质或许……总之是为了身体的健康，对吧？
现在为了追求跑步过程中的一个数字而罔置自己的健康不顾，是不是有些本末倒置，忘记初心了？更何况，跑的快和慢只是相对的；当你配速还在6分多5分多的时候总梦想着什么时候能冲进5分以内，当你辛勤训练一段时间终于跑进5分内而沾沾自喜的时候却不知大神们都是以5分开始热身，4分才是他们跑步的开始；我就曾见过好几个大神每天都跑330 340这样的速度，刚开始羡慕了好久，后来就淡定地明白自己永远也不可能达到他们这样的速度和状态了。你需要知道的是很多时候你的极限很可能只是别人的起步，事实就是这么残酷，没有最快，只有更快。我们是业余跑步，追求健康是我们唯一的目标；当然，在保证安全的前提下，可以适当追求进步。
怎么跑才叫安全？我个人认为有氧跑应该占据每天跑量的70%左右，无氧跑大概20%左右，剩余的10%可以留给极限提速，但是，很多新手都搞反了；很多人几乎全程都以无氧跑进行，这样时间长了，肯定会有安全隐患的。想提速也得慢慢来，科学规划加上合理训练，稳扎稳打的进步才是王道。
5、一味追求跑量（-15分）
很多新手初尝跑步甜头后开始进入“蜜月期”，迅速爱上了跑步。当然，这是好事；但是有些新手看见大神们的跑量后感觉自己差距还很大，而各个跑群天天又都是晒跑量晒配速的，瞬间觉得自己哪点跑量太少，开始步入一味追求跑量的阶段。
这正是危险的开始，殊不知大神们的跑量是很大，但是人家跑了很久早都已经适应了那种跑量，很多大神们天天一个半马还很轻松；你呢？5公里刚好，8公里疲劳了，10公里硬是咬牙坚持下来的，根本不在一个档次上，再难听点就是差了十万八千里呢。根本没有可比性，所以千万要正视自己当前的实力和综合情况，理性客观地规划自己的跑量，而不只是一味追求跑量，对新手来说，有质量的跑量更重要。
6、不懂喝水和补充（-10分）
喝水每个人都会，还有啥懂不懂的？
这里说的是跑步过程中的科学喝水。新手一般很少在意这点，总是渴了就喝这样一个原则，这是不对的，一般来说，当你感觉口渴了再去喝水实际上身体就已经受到一些损害了，通俗点说就是喝水有点晚了。
正确的喝水方法是这样的：跑步前主动喝300-800毫升温开水（也可以适当放点食盐），跑步结束做完拉伸运动后再补充500-1000毫升带电解质的温开水或者运动饮料。这种喝水方式一般是指跑步不太剧烈或者跑步距离不超过10-12公里或者跑步时长不超过80分钟的；如果你出门跑步比较剧烈接近你的极限或者超过上述指标，一定要携带运动饮料或者电解质温开水以备中途补充水分。
喝水要避免大口咕咚咕咚的豪饮，应该是小口小口辍饮，以保证水分尽可能多的被身体内部吸收而不是直接很快变成尿液。
7、总是喜欢和别人一起跑步（-10分）
怎么说呢，跑步是一项非常特别的运动，和其他运动最显著的区别就在于你平时只能一个人玩，只有在参加比赛时才有对手和你一起嗨。也就是说，更多的时候，你应该都是自己一个人在孤独地奔跑，这才是一个跑步爱好者的常态。
但是，有很多跑步新手却总喜欢和别人一起跑，或者是为了提高，或者是为了参照学习，或者是为了请教。这些都没有问题，偶尔的一次两次约跑可以理解，但是你总是喜欢和别人一起跑步就有问题了。毕竟每个人都有自己的速度和频率，如果强行和高手一起跟跑，可能会让自己疲惫不堪甚至会跑蹦，极端情况就是自己还会因此受伤，实在是得不偿失。
那是不是找个和自己配速差不多的跑友或者慢点的跑友就可以一起安全的玩耍了呢？
答案是：也不行。
即使是和你配速一样的跑友，你们两个的步幅和步频也不可能完全一致，如果他是大步幅慢步频你就会觉得怪怪的，你可能在无形中就打乱了自己的节奏；反之，也一样。
至于比你更慢的跑友，一起约跑的结果就是你感觉他有些跟不上了，总得想着照顾一下；其实就算你适当放慢速度照顾他，也不一定有效果啊，毕竟你不是他，不可能知道他的精确水平，比如以当前的速度，还能跑1公里还是5公里？也许你感觉很轻松的，他都早已经是拼尽全力咬牙在坚持呢。想象一下你之前拼尽全力跟着高手约跑时的感觉是什么样的？
总之，你要习惯一个人奔跑；而不是总想着和别人一起跑步。跑步，终究是一个人的修行运动。
以上7条，满分计100分，请对号入座，看看自己能得多少分？
