塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。
是故胜兵先胜而后战,败兵先战而后求胜。
如果缺乏基本能力,期待值本身不会产生想要的结果。
正念是一个人培养出的最重要技能之一,它指的是对思维和行动的清醒认识,目标清晰的活着和敷衍的活着是有区别的。
一个得不到执行的念头只会消亡。
给自己每天设定2-3个微习惯是最适合的量,设想每天必须实现100个微小的目标,每天都要做那么多重复的事情,会出现意志力损耗的。
微习惯越多,超额完成的可能性就越低。
培养每天习惯:
每天1个俯卧撑,每天扔掉一件物品,每天写50个字,在实践过程中掌握一项技能——如果感到抵触,就找创意的方法把行动变小,俯卧撑的目标,可以先摆好俯卧撑的姿势。每天喝一杯水,可以先把被子的水倒满,在拿起杯子,每天写50个字,可以先打开文档,写一个字开始执行。遇到极端抵触情绪时,可以试试这个方法。
培养每周习惯:
有些事情不适合每天做,例如:谁会愿意去健身房七天呢??
每周去健身房3-5次,以周为单位的习惯需要长时间养成,利用混合微习惯的方法,去健身房或跳舞一首歌的时间,或做5个俯卧撑,或慢跑10分钟。有了这些不在状态的时候就有备选活动可以做了。如果你根本不想选择健身,那一开始你可以规定自己每周必须健身一天,之后在慢慢的升级为两天三天,这个过程一定要慢,不要急,要让大脑慢慢适应,让自己舒服的适应这些变化。
成功会导致成功,事实的确如此,成功者比沮丧者更努力,是因为他们已经成功了,成功能燃起热情,激发行动。
微习惯小到不可能失败,所以有没有依据无所谓。
为什么很多食物里都含糖?原因可能是人们会对糖上瘾,从轻度到中度不等,很多给予大脑汇报的东西都会上瘾,高糖饮食不利于健康,但为了保持一个重要的习惯少量摄入是值得的,要适度。
在养成习惯的过程中要让自己感到快乐,坚持不下去时,就给自己一点奖励,休息一下下。
习惯追踪应用:
不要设定含糊不清的目标,缺明确导向,就是毫无意义的。
Lift(ios,免费下载
设定习惯,监督进度,并查看连续完成天数。与其他lift用户链接。
Habit Streak Plan(安卓,免费下载
有提醒功能,提示你在睡前检查完成状态。
笔记本电脑:
Joe‘s Goals(joesgoals.com)
Lift.do是Lift应用电脑的网站,有在线日历,可以选用。
Goals On Track(goalsonerack.com)习惯解决网站,是追踪目标和习惯寻找一个一键式的辅助工具。
因为电脑不具备手机的全天可防性,显然,使用手机追踪更好。
尝试每天100个俯卧撑看起来很有趣,可当你做不到要放弃的时候就不好玩了,把目标设定为每天一个俯卧撑,然后连续100天超额完成目标不是更酷吗。可以在http://minihabits.com/mini-habit-ideas上找到更多点子,该网址会定期更新“习惯组合计划”一些可以尝试的习惯合集,组合主要是增加趣味性。
买一个日历,标注出一周的计划,这样可以让你切实履行计划的内容,切记,不可以中断!
熬夜很晚写作学习是我选择的内在价值真实体现,即使全世界都不同意,我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。
根据时间来选择习惯,根据行为来选择习惯,更偏向于选择后者,因为时间限定会让自己十分被动,举例:“打算吃完午饭过三十分钟后去锻炼一下”从事工作非常规律的人,根据时间选择习惯效果更好。而对日程相对灵活像我一样,根据行为去设定习惯更好。选择哪种取决于你想要的生活方式。
生活不是按照日程安排的,又不是机器人,错过一次习惯,任务拖着完成,就会陷入一种内疚的尴尬处境。
小任务能轻易拓展成更大的任务。积聚能量像一个有意义的目标去努力。
在锻炼的时候,大脑会收到一种天然的回报,在做运动时,大脑会释放让人感觉良好的内啡肽,这种感觉被称为“跑步者的愉悦感”。
如果你想更加幸福,享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。
脱口秀主持人杰瑞·宋飞(Jerry Seinfeld)微习惯的先驱,他一个很有名的做法——每天写一些笑话,这个任务完成后,在日历上打x。记录每天的习惯养成进度,提高抖包袱水平的关键。
开始任何一个微习惯,总会超额完成。乐事薯片有句广告语“停不了的乐事”。好吧,开始你就肯定不会只做一个俯卧撑或者写几个字。
在制定50字目标后,完成了一天写5000字。理解这一点很重要,不久后,我们会一在一堆巨大篝火上烤棉花糖,一边讲述多年以前的故事。想要进步,就可以得到。如果愿意,那就让自己筋疲力尽。
要把期待值和精力都放在坚持目标上,生活中最强大的武器就是坚持。
留意习惯养成的标志
1.不要有抵触情绪:这个行为看似容易,执行很难。
2.身份:十分自信的告诉自己“我常看书,写作”
3.行动无需考虑:“不需要决定后才开始行为,而是很自然的去做。
4.不必担心:开始时会担心放弃,习惯养成后,除非出现了紧急情况。
5.常态化:习惯非情绪化,不会因为做某件事而激动不已。
6.它很无聊:你只是会因为它而对生活更加充满激情。
对超额完成任务的态度
举例:
1.如果今天想跑3km,但是目标只跑到大门口,那太好了,去完成吧,跑完今日的3km,但别把以后的目标变成3km。要保证开开心心的完成小目标,这样有利于持续坚持。
2.每天写满50字,基本都可以超额完成,但我写累了就停一停,如果有其他安排,那就完成标准目标50字,然后去享受这一天。
不要自欺欺人
对自己提高一点点要求,就需要付出更多的意志力。不要调高期待值,期待值低一些,你就会渴望多完成一些。
满意每一个进步
李小龙说过“要满意,但别满足。”他在32年的有限生命里成就高于普通人80年的成就更多,所以听他的没错。
微习惯核心是一个很简单的大脑错觉,但同时也是一种重视,认为行动优于动力的生活哲理,一种相信积累就能量变转化质变的生活哲理。
经常回报自己
不管你是奖励自己美食,礼物,还是一次旅行。最终你会建立一个正反馈循环,你会痴迷于美好的生活方式。
保持头脑清醒
看到自己的进步,却不会过度兴奋。胜利者和失败者的区别就在于事情单调无聊时,失败者会放弃。
感到强烈抵触
如果你觉得这个策略很荒谬,那是因为你认为你做的事可以更多,自尊心告诉你“不需要把任务分解成微步骤”所以只要遇到抵触情绪,就把任务缩小,问题就轻松解决了。
提醒自己它很轻松
可能你会因为读两页书而烦恼,不要觉得前一天多读了几页,就要求自己达到更高的目标,提醒自己,我的目标只是阅读两页而已。
一本有趣的书《这书能让你戒烟》(The Easy Way to Quit Smoking),主角是亚伦·卡尔(Allen Carr),这本书帮助戒烟效果大大超出预期。内容从未提到关于肺癌,心脏病,口臭,牙渍等潜在威胁。该书一直在重复“戒烟很容易,戒烟很容易,戒烟很容易”更像是一种催眠术。
如果想要彻底改变你的大脑和生活,坚持三周你会发现“我还在坚持”六周,你会看到收获(字数统计,肌肉增长,体重减少等)慢慢你会成为自己生活的主宰。