塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

是故胜兵先胜而后战，败兵先战而后求胜。

如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果。

正念是一个人培养出的最重要技能之一，它指的是对思维和行动的清醒认识，目标清晰的活着和敷衍的活着是有区别的。

一个得不到执行的念头只会消亡。

给自己每天设定2-3个微习惯是最适合的量，设想每天必须实现100个微小的目标，每天都要做那么多重复的事情，会出现意志力损耗的。

微习惯越多，超额完成的可能性就越低。

培养每天习惯：

每天1个俯卧撑，每天扔掉一件物品，每天写50个字，在实践过程中掌握一项技能——如果感到抵触，就找创意的方法把行动变小，俯卧撑的目标，可以先摆好俯卧撑的姿势。每天喝一杯水，可以先把被子的水倒满，在拿起杯子，每天写50个字，可以先打开文档，写一个字开始执行。遇到极端抵触情绪时，可以试试这个方法。

培养每周习惯：

有些事情不适合每天做，例如：谁会愿意去健身房七天呢？？

每周去健身房3-5次，以周为单位的习惯需要长时间养成，利用混合微习惯的方法，去健身房或跳舞一首歌的时间，或做5个俯卧撑，或慢跑10分钟。有了这些不在状态的时候就有备选活动可以做了。如果你根本不想选择健身，那一开始你可以规定自己每周必须健身一天，之后在慢慢的升级为两天三天，这个过程一定要慢，不要急，要让大脑慢慢适应，让自己舒服的适应这些变化。

成功会导致成功，事实的确如此，成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了，成功能燃起热情，激发行动。

微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。

为什么很多食物里都含糖？原因可能是人们会对糖上瘾，从轻度到中度不等，很多给予大脑汇报的东西都会上瘾，高糖饮食不利于健康，但为了保持一个重要的习惯少量摄入是值得的，要适度。

在养成习惯的过程中要让自己感到快乐，坚持不下去时，就给自己一点奖励，休息一下下。

习惯追踪应用：

不要设定含糊不清的目标，缺明确导向，就是毫无意义的。

Lift（ios，免费下载

设定习惯，监督进度，并查看连续完成天数。与其他lift用户链接。

Habit Streak Plan（安卓，免费下载

有提醒功能，提示你在睡前检查完成状态。

笔记本电脑：

Joe‘s Goals（joesgoals.com）

Lift.do是Lift应用电脑的网站，有在线日历，可以选用。

Goals On Track（goalsonerack.com）习惯解决网站，是追踪目标和习惯寻找一个一键式的辅助工具。

因为电脑不具备手机的全天可防性，显然，使用手机追踪更好。

尝试每天100个俯卧撑看起来很有趣，可当你做不到要放弃的时候就不好玩了，把目标设定为每天一个俯卧撑，然后连续100天超额完成目标不是更酷吗。可以在http://minihabits.com/mini-habit-ideas上找到更多点子，该网址会定期更新“习惯组合计划”一些可以尝试的习惯合集，组合主要是增加趣味性。

买一个日历，标注出一周的计划，这样可以让你切实履行计划的内容，切记，不可以中断！

熬夜很晚写作学习是我选择的内在价值真实体现，即使全世界都不同意，我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

根据时间来选择习惯，根据行为来选择习惯，更偏向于选择后者，因为时间限定会让自己十分被动，举例：“打算吃完午饭过三十分钟后去锻炼一下”从事工作非常规律的人，根据时间选择习惯效果更好。而对日程相对灵活像我一样，根据行为去设定习惯更好。选择哪种取决于你想要的生活方式。

生活不是按照日程安排的，又不是机器人，错过一次习惯，任务拖着完成，就会陷入一种内疚的尴尬处境。

小任务能轻易拓展成更大的任务。积聚能量像一个有意义的目标去努力。

在锻炼的时候，大脑会收到一种天然的回报，在做运动时，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉被称为“跑步者的愉悦感”。

如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。

脱口秀主持人杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）微习惯的先驱，他一个很有名的做法——每天写一些笑话，这个任务完成后，在日历上打x。记录每天的习惯养成进度，提高抖包袱水平的关键。

开始任何一个微习惯，总会超额完成。乐事薯片有句广告语“停不了的乐事”。好吧，开始你就肯定不会只做一个俯卧撑或者写几个字。

在制定50字目标后，完成了一天写5000字。理解这一点很重要，不久后，我们会一在一堆巨大篝火上烤棉花糖，一边讲述多年以前的故事。想要进步，就可以得到。如果愿意，那就让自己筋疲力尽。

要把期待值和精力都放在坚持目标上，生活中最强大的武器就是坚持。

留意习惯养成的标志

1.不要有抵触情绪：这个行为看似容易，执行很难。

2.身份：十分自信的告诉自己“我常看书，写作”

3.行动无需考虑：“不需要决定后才开始行为，而是很自然的去做。

4.不必担心：开始时会担心放弃，习惯养成后，除非出现了紧急情况。

5.常态化：习惯非情绪化，不会因为做某件事而激动不已。

6.它很无聊：你只是会因为它而对生活更加充满激情。

对超额完成任务的态度

举例：

1.如果今天想跑3km，但是目标只跑到大门口，那太好了，去完成吧，跑完今日的3km，但别把以后的目标变成3km。要保证开开心心的完成小目标，这样有利于持续坚持。

2.每天写满50字，基本都可以超额完成，但我写累了就停一停，如果有其他安排，那就完成标准目标50字，然后去享受这一天。

不要自欺欺人

对自己提高一点点要求，就需要付出更多的意志力。不要调高期待值，期待值低一些，你就会渴望多完成一些。

满意每一个进步

李小龙说过“要满意，但别满足。”他在32年的有限生命里成就高于普通人80年的成就更多，所以听他的没错。

微习惯核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视，认为行动优于动力的生活哲理，一种相信积累就能量变转化质变的生活哲理。

经常回报自己

不管你是奖励自己美食，礼物，还是一次旅行。最终你会建立一个正反馈循环，你会痴迷于美好的生活方式。

保持头脑清醒

看到自己的进步，却不会过度兴奋。胜利者和失败者的区别就在于事情单调无聊时，失败者会放弃。

感到强烈抵触

如果你觉得这个策略很荒谬，那是因为你认为你做的事可以更多，自尊心告诉你“不需要把任务分解成微步骤”所以只要遇到抵触情绪，就把任务缩小，问题就轻松解决了。

提醒自己它很轻松

可能你会因为读两页书而烦恼，不要觉得前一天多读了几页，就要求自己达到更高的目标，提醒自己，我的目标只是阅读两页而已。

一本有趣的书《这书能让你戒烟》（The Easy Way to Quit Smoking),主角是亚伦·卡尔（Allen Carr），这本书帮助戒烟效果大大超出预期。内容从未提到关于肺癌，心脏病，口臭，牙渍等潜在威胁。该书一直在重复“戒烟很容易，戒烟很容易，戒烟很容易”更像是一种催眠术。

如果想要彻底改变你的大脑和生活，坚持三周你会发现“我还在坚持”六周，你会看到收获（字数统计，肌肉增长，体重减少等）慢慢你会成为自己生活的主宰。