问：公务员作息有时不太规律，也知道运动的重要性，但没时间锻炼怎么办？

答：周围有一些公务员朋友的身体状况虽然说不上多么不好，但也说不上很健康，大都是处于那种所谓的“亚健康”状况。究其原因，我以为不是仅仅是没有时间问题，是与公务员朋友们大多没有比较紧迫的健康观念有关。尤其是年龄在30—50岁之间的公务员，身体吃老本，平常没有太大的问题，拼命工作、加班加点以外，宁愿去参加社会也不愿拿出专门的时间去锻炼。所以这个问题的实质不是没时间，而是没重视！

2020年有一份公务员健康白皮书称，中国领导干部98%体检异常，近半公务员每日感到疲惫；约四分之一的公务员患有痔疮，五分之一有慢性肠炎和脂肪肝。该调查涉及全国31个省、区、市的589个城市，共收回问卷92320份，应该说具有较大的权威性和说服力。公务员每天坐的时间比较长，基本上人上了中年都患有骨质疏松、腰间盘突出的毛病，高血压、颈椎疾病等成为公务员所患比例最高的慢性病，那么公务员怎样能保证坚持锻炼呢？

一是把锻炼摆上重要的日程。不能是嘴上重要，行动却不重视。如果你长期没锻炼，刚开始可以列入自己每天必做的清单内容，甚至设置固定时间提醒，切实把锻炼身体作为自己重要而不紧急的事，坚持做。可以用固定时间做固定的锻炼项目，比如我早晨起来后的时间，基本固定40分钟的锻炼时间，或晨跑，或练太极等。而对时间要求、场地要求不高的八段锦等锻炼项目，我在上午和下午工作期间间歇时候做，使工作、锻炼相得益彰，哪怕5分钟也有5分钟的锻炼效果。我把俯卧撑放在下午下班以后做，但有时会忘记，我就一直坚持把俯卧撑放在每日待办清单里，每天在下班时间会提醒我，下班后我不管是否加班，先花10分钟做三组俯卧撑。

二是循序渐进养成习惯。可以从每天慢跑5分钟开始，也可以从一天做一个俯卧撑开始，把大目标拆解成不可能失败的小目标，养成运动微习惯，以后就习惯成自然了。我刚开始做俯卧撑只能做几个，先保持每组做10个，一天做三组，在肌肉不酸疼以后，每个月增加一个，一年以后就可以做三组、每组20个标准的俯卧撑了。切忌刚开始锻炼过于生猛，即使是不受伤、身体的酸痛等不适也让你很难坚持下去，慢点没关系，慢以致远，建议要练够时间、避免受伤，不求更快、更高、更强，！

三是因地制宜选择合适的锻炼方式。在休息日的时候穿上运动服有仪式感，可能更会激发锻炼的兴趣。平常的锻炼不一定非要穿上运动服，也不一定非要到健身场所。国家体育总局《公务员健身指南》、北京体育大学出版的《公务员日常身体锻炼指导方案（运动让生活更美好）》介绍了公务员锻炼的一些方法，根据我的个人实践和认知，比较适合公务员的锻炼方式介绍几种。

1.慢跑。是一项全身有氧运动，偏重于下肢。有不少公务员有轻重程度不同的脂肪肝，慢跑在生理和心理两个方面都有极大的好处。在生理方面，可以增加血氧饱和度，增加心脏的功能，调整血压，控制改善动脉硬化程度，降血脂、调血糖，也可以改善脂肪肝，改善糖尿病患者的一些症状。在心理方面，慢跑可以让人更加自信，对生活更有积极态度，增加人的抗压能力。如何爱上跑步？可以看一看我去年写的一篇文章（简书里）https://www.jianshu.com/p/96eb2663c98b

2.八段锦。作为国家优秀传统文化的健身气功之一，八段锦是中医祖先用形体活动结合呼吸的健身方法，可以舒展筋骨、疏通经络，调理心肺功能， 改善心血管及呼吸系统的功能，有效预防冠心病与心肌梗死，减轻肺心病等呼吸系统疾病，起到防病、治病、炼筋、炼骨的功能。八段锦比较适合公务员练习，动作不复杂易上手，空间要求也不大。可以碎片化时间练习，也不一定非要一次练习八式。

3.峨眉伸展功。经常坐在办公室办公很容易导致腰椎和颈椎问题，国际著名健身气功专家张明亮传授的“峨眉伸展功”，从头练到脚，对颈部、脊椎、筋骨都有明显的效果，适合公务人员。我是从去年开始学习一直练习到现在，练完以后便唤醒了自己的身体，浑身感觉很舒服。和八段锦一样，可以碎片化时间练习，既可以12个动作连贯练，也可以分开练。

4.太极拳。太极拳是源远流长的中国功夫，作为内家拳，可以“调形”、“调气”、“调神”，功效全世界都认可。但学起来有一定的难度，传统的门派又比较多，各有传承，要选好教授的老师不容易，绝非是跟着视频、公园的大爷大妈比划比划就是太极拳了，学不好还会伤膝盖。有的单位集体组织学太极，其实在某种意义上学的是太极操，锻炼的效果还不如前三类。如果你愿意花时间、花功夫，坚持练习太极拳益处多多。

5.俯卧撑。是随时随地都能做的无氧运动，可以锻炼发展人的上肢力量和腰腹的力量，在平衡和支撑方面对于人的中枢神经有很好的作用，还可以增加肺活量、改善心血管健康状况。有研究发现，男性坚持每天做40个俯卧撑，未来出现心脑血管问题的风险会下降96%。

四是不同时间段可以选择不同的锻炼方式。跑步和练太极拳都要有一定的场地，再加上热身和放松，需要一个完整的时间。而练习八段锦、峨眉伸展功和俯卧撑，则有很高的灵活性，室内可以练，室外也可以练，家里可以练单位也可以练，哪怕开车出差的路途中，在服务区休息的一会时间都能练。

如果你当了几十年公务员，依然没有大肚子，颈椎腰椎没有报警，五脏六腑都很健康，甚至还有六块腹肌，恭喜你！你一定是个成功而精致的公务员，管理好⾝材，才能管理好⼈⽣，好⾝材的背后是满满的坚定与⾃律。

时间管理的基础是精力管理，精力管理要靠好的体能。真心希望公务员朋友加强体育锻炼，增强体质，决不能因埋头工作而忽略了体育锻炼。有了好身体，才能真正做到“撸起袖子加油干”！

注：从6月6日开始，我抛出关于公务员时间管理的系列问答，理念和方法来自于叶武滨老师时间管理系列课程和书籍以及易效能系列课程，将其中的共性理念复用到公务员特定群体，结合了我从区级部门基层公务员到省级部门负责人的体验，引用的资料得到了叶武滨老师的授权，叶老师也希望和我一起适时出版一本公务员时间管理的书籍，让更多的公务员从中受益过上幸福人生。欢迎大家拍砖，大家有什么新的问题以及对回答问题的不同意见和补充想法，都可以给我留言，