第一遍10分钟速读

前言作者引用了一个典型的案例来说明习惯和大脑的关系，习惯会建立大脑的神经通路，好习惯和坏习惯是一样的，这也说明我们完全可以实现用好的习惯代替坏的习惯，大脑在相关位置会建立新的通路。当往日被坏习惯摧毁的时候，产生变化的关键点还是强烈的个人意愿和决心。

这本书分成3大部分，一个是针对个人的习惯，剩下两个是习惯在企业和社会范畴的模式。我主要阅读个人部分其他两个稍作了解即可。

主脉络：习惯的运作原理---如何改掉旧习惯---如何创造新习惯。

总结：10分钟紧巴巴的勉强完成，前言挺长的，整理结构主要还是靠目录。

第二遍50分钟详细阅读

通读了一遍，主要是第一部分，关于习惯的整体原理是：暗示----惯常行为-----奖赏。

旧习惯不会被剔除，但可以被改变，方法是暗示和奖赏保留，改变中间的惯常行为。如果你想改变旧有的坏习惯，捋清楚它的运作模式，找出明确暗示点，改变行为，保持奖赏。

创造一个新习惯也是同理，比如我想养成一个每天都读书的习惯，创造一个或多个暗示，读书，然后给自己设置奖励。

研究人员发现，习惯回路中的暗示涵盖几乎所有事物，比如从视觉方面（像糖果条或者电视商业广告），到特定的地点、一天中的某个时间、某种情绪、一系列的思绪或者特定人的陪伴。习惯行为可以让人觉得不可思议的复杂，也能令人觉得异常简单（有些习惯，比如和情绪有关的，都是在毫秒的尺度上测量的）。奖赏则涵盖了可以给感官带来快乐的食物、药物或情绪上的高潮，比如表演带给人的自豪感或者沾沾自喜的感觉。

其中有个关于“渴求”的环节我没有仔细来得及阅读，放在第三遍来看。

总结：整体上第二遍时间也很紧凑，下次读书需要了解整体进度条，来宏观调节自己的进度。我现在简单的说还没有真正的适应100分钟法则，不自觉的开始读的太仔细，慢慢的发现时间不够了才快速略过，导致前精后粗，整体节奏是不对的，只能通过多次的练习来慢慢的改善了。比如了解需要读的章节数，然后每一章大概多长，给每一章平均分配多少分钟。不过不能否认的是我以前读书是不可能持续50分钟的，不管怎么样，就这一点改善就值得去实践100分钟读书法。

第三遍40分钟深入阅读

一、习惯是如何运作的

习惯一旦养成，大脑的基底核便参与工作，本质上的出发点是节能，这是千万年进化的结果。大脑空出算力来应对其他的事情，底层运转基本交给习惯。

一旦习惯开始发挥作用，大脑的灰质就会平静下来，或者去进行其他的思考活动。在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。

问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。”这解释了为什么很难创造出锻炼的习惯或者饮食习惯。一旦你养成了长时间坐在沙发上而不是跑步的习惯，或者养成了每次经过装甜甜圈的盒子都要拿一块的习惯，那这些行为模式就永远留在了大脑内。

同理，如果我们学会去创造可以压制这些习惯引发的常规神经活动，也就是控制习惯回路的话，我们就可以把坏习惯压制到幕后，而且研究表明，一旦新模式诞生，那么跑步锻炼或者对甜甜圈视而不见就会像其他习惯一样变成自然而然的活动。

二、如何创造一个新习惯

第一，找出一种简单又明显的暗示。

如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。（所以我想养成长期读书的习惯，就要触发预期奖赏，也就是明确的能感受到读书带给我的快乐和收获，这个有待证实）

几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：

● 地点

● 时间

● 情绪状态

● 其他人

● 之前紧挨着的动作

第二，清楚地说明有哪些奖赏。

第三，找到其中的渴求心理

习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。（我们知道了程序和路径，其中的驱动原理就是渴求），人们在心理上很难接受失望和失落，这也是我们不断的刷抖音，就是期待下一个视频更能满足你的需求，但刷不到，于是越来越充满渴求希望一个完美的视频结束自己的抖音之旅，但往往事与愿违，于是更要继续刷，进入无限的循环。或者也可以看看微信消息的例子，当手机发出提示音，大脑就会开始预期打开微信时产生的短暂分心。这种预期如果未能得到满足，就会变强，直到会上紧张兮兮的高管们在桌子下查看嗡嗡作响的手机，即便他们知道这可能不是什么重要信息，只是他们最近想象的球赛结果而已，但依然要去查看，以满足大脑的预期（换言之，如果有人关了震动，也就是消除了暗示，那么大家可能就会一直工作，而不会想去查看未读消息）。

某些习惯的养成我觉得有点儿类似于仪式感，就是我一天必须这么做才能觉得比较完整，也确定了这是不错的一天。这也是典型的心理暗示。比如完美主义者或强迫症。

在有意寻找驱动我们行为的渴求感之前，我们通常并不真正理解它们。（重要的是要知道我为什么会形成这个习惯，比如吃零食，你以为你馋，未必，也许只是因为无聊，找到根本原因才能找到合适的替代行为。）

也就是说原理是渴求心理，他可以在“惯常行为”这个环节进行微调，已达到更好的效果。

三、如何改变习惯

一旦你意识到你习惯的运作方式，一旦你认清习惯的暗示和回报，那么改变习惯就成功了一半。

所以邓吉不是要创造新习惯，而是要改变球员的旧习惯。而改变旧习惯的秘密是利用球员脑子里已经存在的习惯。习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，邓吉想做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。根据经验，他知道如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。他的训练策略体现了一条改变习惯的黄金法则，很多研究都显示这条法则是改变习惯最有效的手段之一。邓吉知道坏习惯是永远都不可能被根除掉的。要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

有些坏习惯即便暂时被你克服了，也不要掉以轻心，坏习惯是永远不可能被根除的，所以小心那些以前坏习惯的暗示，旧的暗示和对奖赏的渴求仍在那里，随时准备反击。

研究人员说匿名戒酒互助社的方法之所以有效，是因为它强迫参与者识别能鼓励他们酗酒习惯的暗示和奖赏，然后帮助他们发现新的行为。克劳德·霍普金斯在营销白速得牙膏时，找到了一种可以触发新渴求感的新习惯。但是要改变旧习惯，你必须处理掉旧的渴求感——要保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求。

简单的说就是改变不良习惯的同时我还可以得到以往相同的或更好的奖赏，这就是替代效果。所以生活中所有的改变不是抽空，是替代，这个我以前自己就有过类似的思考。

在第一次治疗结束时，医师让曼蒂回家做一件事：随身带一张索引卡，每当感到习惯的暗示，即指尖的紧张感出现的时候，就在卡片上打个钩。一周后，曼蒂带回来的卡上打了28个钩。那个时候，她已经清楚地意识到，做记号的意识已经超越了她咬指甲的习惯。她知道了自己上课或者看电视时咬指甲的次数。然后医师教给曼蒂一种“竞争反应”的方法。他告诉曼蒂，每当她感到指尖不自在时，就立即将手插进口袋里或腿下，或者抓起一支铅笔或其他任何东西，使得自己没法将手指伸进嘴里。然后，曼蒂要找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做，比如说摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，只要能迅速产生实质性反应的事都行。事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。

这个案例，首先要觉察自己坏习惯的规律，然后把规律具象化（卡片上打钩），就是把抽象的东西具象，我们就更能清晰的认识它，然后开始替代行为，替代行为的本质是也能够达成以前坏习惯的效果。

他们在医疗室里练习了大概半小时，回家前医师又给了她一项新任务：继续使用索引卡，当觉得指尖不自在时，在上面打个钩，当成功克制住咬指甲的习惯时，就画一个斜杠。一周后，曼蒂只咬了3次指甲，打了7个钩。因此她做了一次指甲护理来奖励自己，并坚持使用索引卡。一个月以后，咬指甲的习惯没再发生，针对咬指甲做出的竞争性惯常行为变成了自发行为。在这里，一个习惯代替了另一个习惯。

不过对有些习惯来说，如果要想改变它们，还有一个因素非常必要，那就是信仰。

而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

这个我深有感触，就拿健身来说，一群热爱健身的人在一起的确会加强你的动力。

附录：实践指南

问题是改变习惯的秘诀不止一种。人各不同，习惯也有无数种，所以，判断和改变我们生活中这些习惯的细节也因人而异，也因为具体的行为不同而不同。戒烟与戒掉暴饮暴食不同，这和改变你与配偶交流的方式也不同，工作时把工作内容排序也有自己的方法。此外，每个人的习惯都受不同的渴求驱动。本书并没有为读者提供一个一劳永逸的方法，我倒是希望能为读者提供一个理解的框架，让读者看清楚习惯的机理，指导读者去试验如何改变习惯。有些习惯很容易会被分析和影响折服。其他习惯则更复杂，也更顽固，需要对它们进行长期的研究。对人而言，改变习惯是一个永远都不会完全结束的过程。

理解框架：

●找出惯常行为（尝试分析成因）

● 用各种奖赏进行试验（改变惯常行为，试着用其他行为来替代看看效果如何，多试几次，要有实验精神。通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。）

●将暗示隔离出来

● 制订计划

虽然习惯的形成作者是这么归纳的：1暗示----2惯常行为----3奖赏，但我们分析研究自己习惯的时候不要按照这个顺序，先审视行为，然后实验奖赏，再隔离暗示，也就是2---3---1的顺序。

关于隔离暗示：几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：

地点

时间

情绪状态

其他人

之前紧挨着的动作

所以如果你想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现（以下是具体案例）

时写下5样东西（下面这些是我在分析自己的习惯时做的笔记）：

你在哪？（坐在我的办工桌前）

现在几点？（下午3点36分）

你的情绪怎样？（觉得无聊）

周围有谁？（空无一人）

在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）

第二天：

你在哪？（从复印机那儿往回走）

现在几点？（下午3点18分）

你的情绪怎样？（觉得开心）

周围有谁？（体育部的吉姆）

在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我复印了一份东西）

第三天：

你在哪？（会议室）

现在几点？（下午3点41分）

你的情绪怎样？（累，对自己正在做的项目感到激动）

周围有谁？（其他来开会的编辑）

在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我坐了下来，因为会议要开始了）

有这三天的记录，已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3

点到4点之间。

关于制定计划：一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。在前言中，我们了解到习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。换句话说，习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。许多研究表明，这样做最容易的方式是制订计划。在心理学里中，这些计划被称为“执行意图”。

比如，拿我在下午买饼干的习惯作为例子，通过这个框架，我发现我的暗示一般大约出现在下午的3点半。我知道我的惯常行为是去咖啡厅买饼干，同时还与朋友聊天。通过实验，我发现我渴求的并不是饼干本身，而是那一小段时间的悠闲以及与别人交往的机会。于是我为自己制订了计划：每天下午3点半，我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。为了确保我记得这样做，我在手表上设了下午3点半的闹钟。这样做并没有立刻收到效果。我有时候太忙了，都忘记自己设了闹钟，然后旧瘾复发。其他时候好像是工作太多，要找个愿意跟你聊的朋友很难，而买饼干很简单，于是我又在冲动面前投降了。但在我按照自己的计划行事的日子里，每次闹钟一响，我就强迫自己走到朋友办公桌那和他聊上10分钟，我发现我每天工作结束时感觉更舒坦了。我没去咖啡厅，也没有吃饼干，而我依然感觉良好。最终，这变成了自发行为：每次闹钟一响，我就去找朋友，然后每天结束时，内心都有一种细微但是真实的成就感。几个星期以后，我不再去想自己的这种惯常行为了。等到我找不到人可以聊天时，我就去咖啡厅，和在那里的朋友们一起喝茶。

这一切都发生在6个月之前。我现在都不戴表了，因为丢了。但是，每天下午的3点半，我依然不知不觉地站起来，看看新闻编辑室里谁有时间可以和我闲谈，花10分钟时间聊聊新闻，然后回去工作。现在这一切都是在我不假思索的情况下发生的，这已经变成了一种习惯。

读后感：

习惯的形成符合人类大脑的进化，节能是第一原则，至于你形成什么样的习惯那就随便吧，进化不管这事儿。任何事物追其根源都离不开物质层面（大脑的构造）和精神的层面（渴求的心理以及信仰和群体的力量），我们了解物质层面（大脑的确是可以被改造和重新塑造的，同时以前形成坏习惯的神经通路一直在，只是躲在了角落，不要再激活它），利用物质层面（利用基底核的功能创造好的习惯），同时也要了解精神层面（这个某种意义上更重要），利用精神层面（掌握利用渴求心理，精神奖赏的作用大于物质奖赏）。

生活太复杂，人也太复杂，你形成的习惯也很复杂，小的习惯其实很容易改变，但很多深入骨髓的习惯成因就比较复杂，了解其中的脉络以及改变它也会很复杂。书是读完了，但它只是提供了一个框架和思路，具体怎么理解怎么思考怎么应用，这些都是要靠个人在生活中慢慢的去摸索。

100分钟读书法心得：

第一遍要学会整理章节，然后每个章节都要分配好时间，免得超时。

第三遍我超时了，而且“实践指南”环节是事后补录的，也许是很久没有阅读工具书了，速度的确不快，这个只能慢慢锻炼了。

关于企业和社会的习惯运用没有读，实在是没时间了。