第一部分  清理思维

*人为什么会产生消极思想

1.生活压力

2.选择悖论

3.杂物太多

4.消极偏见

萨姆·哈里斯（sam harris）说过：“有一种方法可以简单地识别出进入意识的下一个想法。”这个方法就是正念。

正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。

排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

养成注意呼吸的习惯时的四个原则：

1.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直，去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域，然后感受在你呼吸时，这些部位是否放松。

2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制，可以防止杂质和冷空气进入身体，鼻子也能探测到有毒气体，从而使我们远离危险。

3.吸气时，用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推，感觉空气在慢慢填满你的肚子，呼气的时候，让气息慢慢吐出，肚子恢复到原来的状态。

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。

深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。

·鼻腔呼吸时，促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。可以帮助你增强免疫力。·通过消除毒素和增加氧气来提高血液质量。·促进胃肠消化。·增加氧气的输送，促进神经系统正常运作，保持健康。·通过增加氧气的循环，改善腹部器官和心脏的功能。·使肺部变得越来越强壮，有助于预防呼吸疾病。·降低血压，预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率，心脏的损耗也会随之减少。·帮助你控制体重，额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。

每天花几分钟练习腹式呼吸，你将养成一个可以受益终身的习惯。多年的研究和测试证明，这个习惯可以帮你梳理思维，减轻生活压力，促进身心的健康。

1.确定一天中练习深呼吸的时间

2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习

3.将计时器设置为10分钟

4.你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。

5.慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。

6.吸气结束时，停下来倒数两秒。

7.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。

*排除杂念练习二：冥想

“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”——迪帕克·乔布拉（deepak chopra）

遵循下面的十一个步骤，来养成你冥想的习惯吧！

1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

2.为练习定一个具体的时间。

3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。

4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。

5.设定10分钟的计时器。

6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。

7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。

9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。

10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。

11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。

你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在：闭上眼睛，开始关注你大脑中的想法，单纯地观察它们的产生和消逝，持续几秒钟。然后问自己一个问题：“我的下一个想法会从哪儿来？”停下等待答案出现。当你等待答案的时候，你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。埃克哈特·托利（eckhart tolle），《当下的力量》（the power of now）的作者，认为这种间隙体验就像猫在观察老鼠洞，此时的你很清醒，你在等待，但你的思想并不在那个洞里。你也可以通过认真倾听来进入间隙状态。安静地坐下，然后专注地去听，就好像你要听到远处那些微小的声音。然后你就会发现，自己的头脑很清醒，精神很集中，并没有受到其他杂念的干扰。

排除杂念练习三：驯服消极思想

“无论你认为自己能行或不行，你都是对的！”——亨利·福特（henry ford）

策略一：做旁观者

策略二：给思想命名

策略三：说不

策略四：橡皮筋魔术

策略五：找到你的触发器

策略六：分散注意力

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

1.挑战旧思想，替换新思想

2.学会接受

3.进行有效思考

4.设定一个焦虑计时器

今天学习到了一些很简单的方法，希望自己可以去尝试，找到适合自己排解压力，减轻焦虑的方法。