第八章 管理情绪闪回

◆ 中文版序

有毒的东西，不会因为不同文化有不同的诠释，而变得无害。文化差异或许是需要被考察的重要变量，但疗愈未化解的创伤无论在哪里都是重要的。

◆ 第三部分 疗愈的方法

情绪闪回是一种令人不安的强烈的退行，也被称为杏仁核劫持(Amygdala Hijack)，它会使人闪回到童年被遗弃时难以承受的感觉状态中。情绪闪回的常见体验包括：感觉自身渺小、脆弱和无助；感觉一切都非常困难，感觉生活非常可怕；展现自己让你感到极度恐慌和脆弱；你的能量似乎耗尽了；在最糟糕的闪回中，你会觉得世界末日马上就要来临了。一旦困于闪回中，恐惧、羞愧或抑郁便会几乎占据你的整个内心。

一切都让人感觉不堪忍受和困惑，因为在CPTSD的闪回中很少有视觉重现。

1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”

你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。

2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”

3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。

4. 安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。

5. 破除“闪回无休无止”的观念。 闪回总会过去的。

6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。

7. 慢慢回到身体里。

紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号。

屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。

③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。

④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。

⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。

8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。

①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。

②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。

9. 允许自己哀悼。闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。

健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。

10. 培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。

11. 学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。

12. 弄清闪回的根源。

闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。

13. 对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。

识别这些诱因至关重要，因为这有时能帮助我们避开触发闪回的人、情境和行为。

外在诱因是指那些让我们记起最初创伤的人、物、地点、事件、面部表情和交流方式等刺激，它们使我们闪回到受创时的痛苦感受中。

常见的强力诱因：看望父母；看到与童年施虐者相似的人；极具创伤性事件的周年纪念；听到有人用与父母相似的羞辱性口吻或用语。

有时所有陌生的成年人都可能引发我们的恐惧，尽管他们与最初的施虐者没有任何相似之处。

有时可能仅仅是别人注意到我们、看着我们都会引发我们的恐惧和毒性羞耻感。

其他常见的诱因包括犯错、寻求帮助或不得不在一群人面前讲话。

此外，单是感到疲惫、孤独，或者生病、饥饿也会触发闪回。任何身体部位的疼痛也可能成为诱因。

对于许多幸存者来说，权威人物是最大的诱因。

“那个表情”：情绪闪回的常见外在诱因

“那个表情”通常伴随着蔑视。蔑视是一种强有力的惩罚性表情，带有恐吓和厌恶的情绪力量。父母在做出这种表情时还会间歇性地提高音量，以增强其效力。

父母对孩子做出这种表情，是在“告诉”孩子：你不仅大难临头，还是一个糟糕的人。这种表情会使孩子陷入恐惧和羞耻的情绪闪回中。久而久之，孩子会非常害怕和厌恶这种表情。

当我们稍有不完美时，内化的父母就会出现在我们的潜意识中，向我们做出“那个表情”。这里所说的不完美，包括思想、感受和行为。可悲的是，我经常看到来访者在闪回中模仿这种潜意识的表情，对自己做出蔑视的怒容。

当其他人不认同地看着我们时，我们会一概认为他们像父母一样危险。

一旦闪回被触发，我们会错误地将对表情的记忆转移和投射到他人身上，特别是权威人物或与父母相似的人，即使他们没有做出“那个表情”。

内在诱因通常是内在批判者造成的恶果，是关于危险或必须完美的想法或可视化想象。

他们也可能突然想到自己没有完美地完成当下的任务，从而忧虑地陷入闪回。他们还会设想种种搞砸任务的情境来吓唬自己。

一点小失误就会使他们彻底陷入情绪闪回，然后进入只关注负面的极端视角，不断地关注缺陷和危险，执着于已经出错或可能出错的事情。

对闪回触发时刻的觉察甚至比识别诱因本身还要重要。

闪回的一个常见迹象是感觉自己渺小、无助和无望。在强烈的闪回中，这种感觉会被放大为强烈的羞耻感，以致我们不愿意出门或露面；还会表现为感到脆弱、紧张、敏感、易受伤；可能还会使我们感到成年后建立起的自尊变得荡然无存。这是因为我们闪回到了童年，当时家中的潜规则根本不允许自己有自尊。

“为建立健康自我而产生的退行”。

闪回使我们忘记了过去结交的盟友仍然可靠。然而通过足够的练习，我们会逐渐学会把对朋友的不信任视作闪回的迹象——这表明我们闪回到了无人可以信赖的童年。

角色扮演和自信果敢训练

许多内在批判者的极端化想象最终都会落到无家可归的结局，而这完全是被遗弃的象征啊！

有些诱因是无法识别的，尤其是那些在睡眠出现的。

如果你记得梦的内容，或许就可以弄清楚它为什么会触发闪回。

对于无法察觉诱因的闪回，我认为最有效的方法是将其视作内在小孩的呼救。

你的内在小孩在提醒你，他曾无数次在醒来时感到孤寂凄凉，因为家中并没有温暖。他现在偶尔还是会在醒来时感到恐惧，生怕再次回到那个有“毒”的家里。

疗愈过程中最艰难的长期挑战之一，就是控制从遗弃抑郁中醒来的痛苦。此时的睡眠似乎是一种倒退的、由右脑主导的体验。我们常常在醒来时暂时丧失了左脑的认知功能，而这种功能控制着我们对现实的复杂理解。

如果没有这种认知和理解，我们往往会通过自我批判和在童年早期做过的尝试来应对闪回。（难怪常常觉得醒来后需要花费很大的力气才能有精神。）

出现疑病症的症状就意味着自己正处于闪回状态。在这种时候，我就会努力转移思维重点，向我的内在小孩施以爱和善意。我这样做是为了安抚童年时的自己，那个孩子生活在缺爱的原生家庭中，曾无数次在深夜中惊醒，内心充满了被遗弃的可怕感受。对于我来说，我练习最多的闪回管理步骤是：拒绝认同内在批判者，专注于关怀自己。

闪回还传递了另一条似乎来自内在小孩的信息——我又恢复了忽视他的旧习惯。

这种闪回似乎是内在小孩在哭闹，要求我证明自己对他的同情不只是空洞的说辞。而当我放慢脚步走入自己的内心时，我常常会感到曾经那种熟悉的自我遗弃的痛苦，我现在认为这种痛苦是在为自己而孤独(Being Lonely for Myself)。这种感受总是让我泪流满面，而哭泣常常能让我从闪回中解脱出来。

解决问题的关键在于思考的视角。你是为了自己好而寻找诱因，还是为了挑自己的错？

当控制闪回的努力夹杂了大量对自己的气恼和失望时，我们需要用自我接纳来替代这种努力。自我接纳有时应该超越“把一切都弄清楚”的冲动。

对闪回的最佳理解，是完全地意识到自己内在小孩深深的被遗弃感，他正因内在批判者的羞辱和攻击而畏缩不前，而他需要你转换思维，证明你无论如何都会关爱他。

存在性痛苦事件的常见例子包括：可怕的国际事件、困难的抉择、疾病和周期性的孤独感。

“好心情像鸡蛋一样脆弱……而坏心情像砖头一样坚硬。”

幸存者曾因完全展现自己的情绪而遭到惩罚或遗弃。因此，现在幸存者会按照旧习惯，在情绪变得恶劣时自动进入解离状态。

闪回中的大部分痛苦情绪都是对童年受虐或被忽视经历做出的恰当但延迟的反应。

最终，你学会了在意识到自己被触发闪回时立即唤起自我保护的本能。随着闪回次数的减少，以及它变得越来越易于管理，围绕闪回建立的各种类型的防御（自恋、强迫、解离或关系依赖）也更容易被破解。

“你以前什么时候有过这样的感觉？当有人对你很不好的时候，你是这种感觉吗？”

“感觉到危险并不意味着真的身处危险之中”。

“或许我们可以一起放松一下。”“和我在一起是安全的。”“这里没有人能伤害你。”

5. 引导孩子的思绪回到身体上，从而减少过度警觉和过度反应。

控制增加恐惧的急躁行为。（急躁行为会增加恐惧。）

7. 教孩子哀悼丧失的安全感。被虐待和忽视会导致悲伤、愤怒和恐惧，而哭泣可以释放这些情绪。以不伤害自己或他人的方式发泄愤怒，能够营造出一种安全感。

10. 教育孩子人有权利和必要去设定界限、说“不”、抗议不公、寻求负责任的成年人的保护。