书单君 橙全心理
作者 | 邹雨
来源 | 书单(ID:BookSelection)
书单君发现，很多年轻人得了一种心理病，他们专和自己过不去，而且对此毫无觉察。
日剧《我们由奇迹构成》的女主水本育实，就是一个典型代表。她毕业于名牌大学，有自己的诊所，还曾经登上过杂志，但在内心深处，却觉得自己糟透了。
为了摆脱这种感觉，她拼命让自己变得更优秀，在高级诊所兼职，参加医疗研讨会、报名烹饪班……她根本不喜欢这些事，但又觉得：“如果不做的话，就会落后于别人，变得不够优秀。”
一次聊天中，她向男主相河袒露了自己的想法，相河一语中的：
“你这是在欺负你自己呀。”
现实生活中，我们可能不会像水本育实这么夸张，但实际上，欺负自己的地方也并不少：
不喜欢体制内的工作，却反问自己为什么其他人都如鱼得水；
为了考研已经拼尽了全力，却还是不断质疑自己为什么能再努力一点；
在一段感情里过得很辛苦，却在分手后嫌弃自己不够好……
我们把太多注意力放在外界，以致忽略了自己的感受，在明明最应该给予自身接纳与关怀的时候，往往只会苛责，让自己的情绪和生活“雪上加霜”。
对这样的心理疫情，今天要分享的书堪称一剂良药：《自我关怀的力量》。
作者克里斯廷是一名大学教授，经历过爱情失败、婚姻破裂，很长一段时间里，她都处于人生低谷，并且非常讨厌自己，甚至做出各种自我伤害的举动。
后来她意外接触到了“自我关怀”，学会了和自己友好相处，也因此遇到了适合自己的伴侣，确立了一生的研究方向。
如何通过自我关怀改变人生？书单君和你分享书中最重要的3个建议。
01
学会觉察自己正处于痛苦中
很少有人知道，关怀其实是一种有限的能力。
这段日子，关于疫情的新闻让我们不断发出“这也太惨了吧”之类的感叹，并想办法给出力所能及的关怀。
但过后，你会很容易就变得“情绪过载”，不敢再多刷新闻，甚至有可能连关心自己都觉得有点力不从心。
这种有限，其实是一种心理保护机制，为了不让我们耗费太多能量在不相干的事情上，但另一方面，也降低了我们对于自身痛苦的觉察力。
书单君有一位武汉的朋友，之前在北京一家互联网公司工作。
年前因为和公司同事闹矛盾，他一怒之下辞职回了家。原本打算2月就回北京求职，结果现在连家门也很难出去。加上招聘需求减少，找工作可谓是难上加难。
最近，他好不容易收到一个大厂的面试邀请，却在第四轮面试时表现不佳，最终错过了Offer。
“我为啥要那么说话，我是猪吗？”
“我要凉凉了，我就是个废物。”
他不停地用这样的话来批评自己。我的第一反应是安慰他，因为没拿到Offer这件事，本身就已经很让人难过了，但他却一点也没有意识到。
不止他一个人是这样，遇到同样的情况，可能很多人都会只顾着责怪自己面试表现不好，却忘了安慰自己。
但这也没办法，毕竟我们压根都没意识到自己很难过，又怎么会想着关心自己呢？
对此，克里斯廷在《自我关怀的力量》中，建议我们采用静观练习来改善这一点。
为便于你理解这个有点玄的词，书单君做个类比——
戏剧界有个概念叫做“第四堵墙”，哪怕没在现场看过戏剧表演，你也知道，舞台上只有三堵墙，这个“第四堵墙”当然并不存在，只是虚拟的。
“第四堵墙”的提出，最早是为了让演员自行想象一堵墙，忘记观众的存在，从而更真实地投入到表演当中。
但随着越来越多的演艺人员追求创作的自由，“打破第四堵墙“就成了非常重要的诉求。比如，演员会突然走入观众席和观众们互动，或是在面临抉择的时候，询问观众意见。
冯巩在历年春晚中的“我想死你们了”，就是一个非常典型的例子。
在书单君看来，打破第四堵墙的意义还在于，可以让观众从戏剧本身抽离出来，意识到自己正在观看的剧目是假的而不是真的。这样一来，他们就能够从更客观的角度欣赏戏剧本身了。
静观就相当于打破我们内心“情绪剧场”的“第四堵墙”，只不过特别的是，这一次我们既是观众，也是演员。
你可以简单地将静观理解为保持清醒，并且不加批判地觉察和接纳自己。
举个例子，你对自己说：“我太讨厌自己了，我一点都不上进”，静观则是在这个念头升起之后觉察到“我正在批判自己不上进”。
重要的是觉察本身，而不是事实。当你把注意力放在了觉察上，才能够真实地感受到自己的痛苦，进而想办法改善，而不是把所有精力都耗费在失败上。
冥想可以帮助我们实现静观，独自散步、专注地进行深呼吸也是非常不错的练习方式。
觉察本身就是一种自我关怀，就如同有时候我们做的事，仅仅只是被看见了，也代表着一种认可。
延伸阅读：《内观冥想 | 如何让自己成为身体、思想和情绪的旁观者？》
02
允许自己只是普通人
《奇葩说》曾经有过这样一个辩题：妈妈是超人，真的是对妈妈的赞美吗?
单独来看，“妈妈是超人”当然是一种赞美，说明妈妈有着超人般的品质，但实际上，赞美的背后隐藏着这样一个陷阱——妈妈务必要做到像超人一样的标准，否则就不是一个好妈妈。
除此以外，社会上还有着太多并不合理的赞扬——
流产20天就奔赴疫情前线的女护士是“英雄”；
不符合大多数人身材标准的A4腰、直角肩是对女性而言最好的审美；
在职场上面面俱到才是一个真正优秀的员工。
正是这种赞扬背后隐藏着的高标准，导致我们为自己设立了遥不可及的目标，又为无法完成这样的目标而进行自我批判。
它也在某种程度上剥夺了我们表达脆弱的权利，一旦你表示自己做不到，就会有声音响起：“为什么别人都能做到你却不可以呢？”
自我关怀则反其道而行之，强调我们只是普通人，不用给自己设定高不可及的标准，偶尔做不好也没关系。
哈佛公开课《积极心理学》中，教授Tal反复提到了这样一句短语：“ Permission to be human ”，翻译过来就是“允许自己只是普通人”，普通人可以不用做到完美，不够好，更可以软弱，可以犯错。
克里斯廷在《自我关怀的力量》中说：
“每个人都有搞砸的时候，我们需要的是善待自己。或许我们无法展现自己最好的一面，但是我们努力了，而丢脸受挫则是生命中不可避免的一部分，事实上，还是值得尊敬的一部分。”
在《我们由奇迹构成》的结尾，水本育实邀请前男友一起爬山，真诚地向他道歉，说是由于自己的不自信和猜忌，才使两人不得不分开。不同的是，这一次她没有自我批判，而是告诉自己说：“当时可能做得不够好，但我想那时的我，已经尽力了。”
允许自己只是普通人，还表示你需要相信你的经历并不是唯一，只是无数人都经历过的罢了。这会让你产生与他人的链接感，从而不再被自己孤立。
克里斯廷有一个儿子叫做罗文，很不幸的是，他患有自闭症。
罗文时常会因为玩具放错了或其他一些无关紧要的小事而大发脾气，这是自闭症儿童的感觉系统超载所导致的，克里斯廷对此也无能为力，只能是避免罗文伤害自己，等待他的情绪自行消退。
外出的时候，他也是如此。在超市里，很多人都会误解罗文是一个被宠坏的孩子，而克里斯廷则是一个不善管教的妈妈，他们常常会因此对她投来不满的眼神。
最初，她会觉得很难过，反复问自己：
为什么是我？
为什么其他妈妈的孩子都很正常？
这样的质问曾经让她陷入了抑郁的状态中。但多年的自我关怀训练让她意识到，自己不能一直如此。她开始试着摆脱“自己很特别”的想法。
克里斯廷不再把自己想成一个独特的、自闭症儿童的母亲，而只是把自己看作一个普通的母亲。这种角度下，她认为自己不过是和其他妈妈一样面临了教育的困境，只是她们面对的可能是孩子的升学问题，青春期叛逆等等，而她要面对的是自闭症，其他人不见得就比她更轻松。
这么一来，照顾罗文反而变得不那么困难了。
我们都分外普通，泯然众人，但没关系，这在自我关怀层面甚至可以是好事。
延伸阅读：《人生最无能为力的10个瞬间 | 看完你就放下了》
03
像对待朋友一样友好地对待自己
克里斯廷说：“自我关怀需要善待自己，这意味着要以友爱的方式理解自己，停止对自我的不断评判和指责。”
大部分的自我评判和指责都是通过自我交谈的形式进行的，因此，改变批评式的自我交谈，是善待自己最重要的一步。
克里斯廷建议我们：把内心批评者的话语以亲切、友好、积极的方式重新编排。
假如你正在节食，却忍不住吃了一块蛋糕，批评者说出的话很可能是：
“你真不自律，又偷吃了。”
你可以试着将其转化为：
“虽然你违背约定偷吃了，但我知道你只是太饿了，这种感觉的确不好受，下次你或许可以试试吃一些热量不那么高的东西。”
《美食、祈祷、恋爱》的作者吉尔伯特，曾经接连遭遇两段感情失败，其中还有一段是婚姻破裂，且让她失去了几乎全部财产。
双重打击让她很长一段时间都处于自我否定中，内心里不断浮现着自我批评：“你是个离了婚的女人”、“你在感情方面总是失败”。
好在她是一个关怀能力很强的人，没有任由这些声音淹没自己，而是告诉自己：
“虽然你离婚了，但这并不表示你就是失败的，这恰恰表明你在遵从自己内心的真实需求。”
“感情原本就很难处理，大多数人都会失败，这是由很多因素导致的，并不是你一个人的错。”
除此以外，她还会一次又一次地在日记本上写下：亲爱的，我就在你身边，我会一直陪着你。
持续的自我关怀，让她很快就从困境中走了出来，最终收获了理想的爱情，还有一个全新的自己。
事实上，你也可以像吉尔伯特一样，不用给自己贴上“成功”或“失败”的标签，而是学着用开放的心态接纳自己，友好地照顾、关心自己，就像对待好朋友那样。
不论我们是谁，拥有什么，遭遇什么，都值得被善待，至少，值得被自己善待。
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书单君记得曾经看过一个关于抑郁症的采访
节目里，医生说道：“容易得抑郁症的人往往是传统意义上的好人，因为他们太容易在意外界怎么看，却不太关注自己的感受。”
书单君想，医生没说完的话可能是这样的，“坏人”就不同了，他们很自私，既不怎么在意规则，也不在乎别人的想法，最在意的只有自己的感受，也因此，抑郁症几乎和他们无缘。
我们不用成为“坏人”，但向“坏人”学习把自己当回事，却也是非常重要的功课。
关于“如何做到自我关怀”，不管提出多少建议，最终都只是方法论，重要的是你要认识到自己是唯一的，你的感受是最优先的。
越把自己放过，生活越容易过。
作者 | 邹雨 编辑 | 黑羊
图源 | 《我们由奇迹构成》、部分来源于网络
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