维生素d对于维持骨骼健康是十分必要的。一旦缺乏，容易引来佝偻病及软骨病。

维生素d还能帮助预防感冒和抵抗抑郁症，是健康日常生活中不可或缺的帮手。

新的研究证据揭示，维生素D对于其它器官和组织也非常重要，包括脑部等。

血清中充足的维生素D对于阻断大脑的自由基损伤以及更为恶劣的疾病则非常重要。

研究还揭示低水平的维生素D和阿尔兹海默氏症直接相关，而且也和某些癌症、心脏疾病直接相关。

因此，我们要高度重视补充维生素D。

下面是补充维生素D的常用方法。

1、充足的阳光

阳光刺激身体，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为维生素D。

但由于紫外线易加大患皮肤癌的风险，所以专家建议，要做足防晒措施，且晒太阳时间以20到25分钟为最佳。

2、富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼，金枪鱼，鳗鱼，可以是维生素D的良好来源。

一份3盎司红鲑鱼片就包含大约450个国际单位的维生素D。此外，你还可以获得有利心脏健康的黄金ω-3脂肪酸！

3、鱼罐头

新鲜的鱼不是唯一的方法来提高你的维生素D摄入量，你还可以从鱼罐头得到维生素D。

金枪鱼和沙丁鱼罐头都含有维生素D，而且通常比新鲜的鱼来得便宜。

另外，较长的保质期，食用起来更方便快捷。

罐装淡金枪鱼的维生素D大约为37.5国际单位/盎司，而长鳍金枪鱼罐头约12.5国际单位/盎司，沙丁鱼罐头中每两条沙丁鱼就含有40国际单位多一点。

4、蘑菇

就像人类一样，蘑菇也有能力自身生成维生素D，这是因为紫外线能刺激维生素D的生产。

然而，有些在黑暗中生长的蘑菇不包含维生素D，因此要根据具体蘑菇的种类挑选。

澳大利亚科学家的一项新研究发现，每天吃3~4个圆蘑菇(也称白蘑菇、纽扣蘑菇)就可以补充一天所需的维生素D。根据美国健康指南建议，成年人每天需要补充600国际单位(15微克)的维生素D。

澳大利亚悉尼医学院生理学系主任、澳洲骨骼与矿物质协会前会长丽贝卡·梅森教授发现，像人类一样，圆蘑菇也需要接受阳光照射，并通过光合作用及化学反应制造维生素D。

梅森教授表示，为了让圆蘑菇产生更多的维生素D，可以将新鲜圆蘑菇放在正午阳光下“裸晒”两个小时(冬天晒圆蘑菇的时间要更长一些)，然后将圆蘑菇放在阴凉处两个小时，即可保证光学反应的彻底完成。“裸晒”、阴凉之后再食用，补充维生素D的效果尤佳。平时爱活动的人，每天吃3~4个圆蘑菇就可以满足一天的维生素D摄入量。而那些足不出户的宅男宅女们，要想达到相等补充维生素D的效果，就必须吃更多的圆蘑菇。

5、营养强化牛奶

几乎所有强化牛奶都含有维生素D，而冰淇淋和奶酪就没有。

在一般情况下，一杯8盎司的牛奶含有至少100国际单位的维生素D，而6盎司酸奶含有80国际单位，但维生素D的含量还取决于品牌。像有些豆奶和牛奶维生素D的含量几乎是相同的，具体还要看标签。

6、橙汁

不喝牛奶也没关系，你可以饮用含有维生素D的橙汁。

浓缩橙汁可帮助你获得维生素D。一杯8盎司浓缩果汁通常有大约100国际单位的维生素D。

7、维生素D滴剂

滴剂可以帮助每天获得适当的足够量的维生素D。

每粒含维生素D3400单位，但长期过量服用，可能会出现中毒现象。

医学研究所建议，九岁以及九岁以上的人维生素D的摄入量最多为4000个国际单位，包括从食物，阳光以及维生素D滴剂获得的所有。

胶囊型单剂量包装，内含黄色至橙红色的澄明液体，无败油臭或苦味。

口服。成人与儿童一日1—2粒。

长期过量服用，可出现中毒，早期表现为骨关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、口唇干裂、发热、头痛、呕吐、便秘或腹泻、恶心等。

维生素D增多症、高钙血症、高磷血症伴肾性佝偻病患者禁用。

8、鸡蛋

鸡蛋是一种方便的方式来获得维生素D，因为蛋几乎出现在早餐，午餐，晚餐和点心食谱中。蛋由于维生素D主要在蛋黄中，而鸡蛋除了蛋黄，还有蛋白。

一个蛋黄能提供给你每天约40国际单位维生素D。但不要试图单凭鸡蛋就足够补充每天的维生素D。

由于一个鸡蛋约含200毫克的胆固醇，美国心脏协会建议每天不超过300毫克，这样才有益心脏健康。

9、牛肝

牛肝，虽然它可能不是是最有吸引力的的来源，熟牛肝3.5盎司包含约50个国际单位的维生素D和其他一些营养成分。但是你还可以从中得到维生素A，铁和蛋白质。

但是，需要注意的是，牛肝胆固醇含量较高，要慎吃。

10、鱼肝油

鱼肝油是鲛类动物等无毒海鱼肝脏中提出的一种脂肪油，在0℃左右脱去部分固体脂肪后，用精炼食用植物油、浓度较高的鱼肝油或维生素A与维生素D3调节浓度，再加适量的稳定剂制成。每1g中含维生素A应为标示量的90.0%以上；维生素D应为标示量的85.0%。为黄色至橙红色的澄清液体；微有特异的鱼腥臭，但无败油臭。

11、紫外线灯

如果有人严重缺乏维生素D，可能就要求助于紫外发光的灯具和灯泡。

这种疗法适合维生素吸收能力明显不足的人群，以及那些在冬季无法补充维生素D的人群。

但这种灯对皮肤损害大，需要配备防护眼镜，因此要在医生的指导监护下，才能进行紫外线灯光照射的治疗。

煤矿工人因为长期无法接触阳光，因此需要紫外线灯治疗。

煤矿一般有太阳灯室，以前使用全波段高压紫外线来作保健光源。但该灯辐射波中的短波(UVC波段)紫外线对人体细胞有强烈的杀伤作用,对眼睛的刺激会引起电光性眼炎,灯管点燃时还会产生臭氧,使人头晕噁心。由于这些副作用，因此,在照射时必须配戴墨镜,灯室内要采用机械通风。现在使用的是UVB波段的灯。

帮助生成VD的紫外线是UVB波段，波长275～320nm，又称为中波红斑效应紫外线。

UVB灯在市场上有售，因为很多养宠物的需要它。

为了防止买到假的灯，可以先买一个UVB测试仪。当然，品牌很重要。

UVB紫外线除能促进体内矿物质代谢和维生素D的形成外，如同其别名“中波红斑效应紫外线”，长期或过量照射会令皮肤晒黑，并引起红肿脱皮。

使用时应当佩戴专用的防护眼镜，因为一般的墨镜不能完全遮挡紫外线，为安全可以佩戴电焊护目镜。

照射极限时间为15-20分钟。

【根据网络资料整理】