在高效利用时间方面，还有更为底层的资源——精力。
精力管理不当，做事效率就会降低，定下目标也很难完成，情绪方面也会受到影响，容易陷入“精力差→效率低→心情不好→影响休息→精力更差”这样的负循环中。
所以，精力是否充沛，决定了我们创造的价值的多寡。
赞同。正如身体是革命的本钱，精力也是价值的保障。缺乏精力，往往会心有余而力不足。
是的。不过，在现实生活中，很多人却不懂得如何管理好自己的精力。
情景分析
小美的一天
小美是应届毕业生，通过几番艰苦的面试后，终于进入了X公司，在小任管理的部门做助理。下面，是她一天的生活：
早上
早上7:00，小美的闹钟响了起来。
（摁掉闹钟）昨天十一点半才睡，忘了调闹钟了。现在还没睡够八小时，再睡会儿……呼呼呼！
7：40，闹钟再次响起。
怎么还是好困啊，但不起来不行了，今天事多。
小美强打精神，洗漱完毕之后就出门了。坐在办公桌前，小美还是感到想要瞌睡。
为什么已经睡够8个小时了，但还是困，真搞不明白。
不过，为了给上司和同事留下好印象，小美强忍睡意，打起精神，将早上的待办事项完成。虽然质量不如预期，但好歹是做完了。
下午
中午吃完饭后，小美在办公室的桌子上趴着睡了一会儿。醒来后觉得自己的状态好多了。
（伸了个懒腰）虽然脖子有点痛，但精神恢复了呢。加油加油！早点回家！
（想）趁现在这么有干劲，先把杂事处理完吧。
小美开始处理各种杂事，虽然难度不大，但也挺费时的。时间一分一秒地过去……
（打了个哈欠）终于解决了。啊？怎么都5点了。不过也就剩一份流程文档了，按平时的速度的话，到下班前的一个小时应该写得完。
下班前的一个小时，小美感觉自己有点乏了，想要快些完成任务，却心有余而力不足。平时可以一个小时写好的文档，只写了一半。
为什么……没写完，还是要加班了……宝宝心里好累。
晚上
饿着肚子写完文档已经7点了，小美吃过饭后八点到了家。回到家，小美瘫在床上动也不愿动，感觉有点困。不过，她知道“今日待办”上还有一个阅读的事项。
（叹气）还是起来读一读吧，毕竟是自己给自己定下的。
小美打开台灯，撑着头看着书，由于精神不济，好一会儿也没看多少。正当她打算放弃时，放在一旁的手机弹出一条提示。
熊猫小课
你今天定的学习任务还没有完成，请及时完成哦
课程名称：时间管理（进阶）
算了，书看不下去了。还是上上小课吧，看今天有什么新方法。
（一边打哈欠一边强撑着阅读）不行了，看来今天是没法学习了，明天再补吧。
我们可以看出，影响小美高效工作以及在工作之外充电的关键是：对精力的管理不善。
对于小美而言，从她刻意地想让自己睡8个小时这点来看，她一天的精力已受到了影响。
两个身体素质差不多的人，从理论上来说，每天可用的精力应该是相当的。但实际却是有的人虽然睡的时间比较少，每天的精力却胜于另外一些人。
这里面的主要原因是：睡眠质量上的差距。
睡眠，是我们最重要的精力恢复来源。但其实懂得正确睡眠方法的人并不多。
说起来，今天要分享给大家的睡眠方法，还是写作营周源老师教我的。
这是怎么回事？
我最佩服的就是周老师，那时他在开发熊猫小课写作营，每天高强度加班到凌晨两点，早上居然还是精力充沛，早早来到公司。
我很好奇他到底是如何恢复精力的？于是向他请教。
最后，我花了一顿饭的代价，得到了他保持精力的秘诀——R90周期睡眠法。
其实，这里面有很多门道。这得从“生物钟”这个概念说起。
简单来说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而产生的变化。
比如太阳要每天早上升起晚上落下，清晨亮晚上暗。对此，我们机体就会产生与之适应的生物钟，类似于时钟一样，进行着昼夜交替的规律。
如果你能深入了解和利用这种生物性的周期变化，就能高效恢复精力。
随堂讲解
R90睡眠法
睡得多不如睡得好。
R90睡眠法，是英超曼联御用运动睡眠教练，根据人体生物规律设计的方案。这种方案有助于解决睡眠难题，可以帮我们排除外界和内界的一些干扰，遵循身体的规律，睡得更好。
在开始讲解R90睡眠法之前，我们先了解一下人类的睡眠规律。
一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。
举例
浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒
深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难被吵醒
如图，当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。
其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。
如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。
这个时间点很难把握吧？
是的。所以我们要学习如何设计合适的起床时间，让自己准确地在浅度睡眠的时候起床。
R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。
这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。
一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法。
（一）固定起床时间
首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。
比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。
为什么呢？
我们拿开篇小美来举例子，她在早上起床的时候就犯了一个错误。
她第一次起床的时候，也许本来在浅度睡眠附近，但她认为自己睡眠时间不足，于是又多睡了40分钟。
这次赖床反而让她又进入了一个无法完成的睡眠周期，最后在一个错误的时间点起床。
（二）倒推入睡时间
固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。
例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。
另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。
比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。
4.5小时就够了？这也太少了吧？
在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。
（三）睡前和睡后
为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。
在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。
其实，这背后还是生物钟的原理。
我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）
如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。
因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。
此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。
同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。
起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。
（四）补充休息
除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。
超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。
（五）周期计算
在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：
也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。
原来如此。
总结
R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。
让我们总结一下R90睡眠周期法：
因为R90睡眠周期存在一些比较抽象的计算过程，为了方便大家理解和执行，我们看一个具体案例。
情景模拟
R90睡眠法案例
何梁是一名运维工程师，晚上常常加班维护服务器，导致睡觉时间不稳定，白天精力差。为此，他运用了R90周期睡眠法来改良睡眠质量。我们看看过去一周他是怎么做的。
准备工作
何梁打印了一张R90睡眠周期表。
第一步是固定起床时间。何梁决定将起床时间固定在6:40，然后写在纸上。
第二步是倒推入睡时间。
何梁按90分钟为单位，依次写出其他所有时间点。
接下来，我们看看何梁的一周具体是怎样的。
第1天
第1天白天，何梁中午有事情没有午休。
晚上何梁回到家，一看表，23:05。
他知道，为了睡眠质量，睡觉前需要有一段缓冲的时间，而不应该直接倒头就睡。而今天已经无法在最佳时间入睡了。
于是何梁计划在0:40入睡。然后关掉白炽灯，打开床头暖色小灯，远离手机。
睡前缓冲时间可以读读书（不会影响睡眠），何梁看书到0:20，关掉灯光，静静坐在床上。
坐了5分钟放空大脑，何梁钻进被窝开始睡觉，在0:40左右入睡。
到早上6:40，何梁正常起床。
何梁在自己的今日完成表上，记录了自己昨天睡眠周期数量（4个周期+0个补充）。
第2天
第2天白天，何梁中午睡了25分钟。
晚上服务器维护，何梁加班，直到凌晨1:20才到家。
何梁觉得缓冲时间还足够，于是稍作休憩（远离手机、调暗灯光），1:55开始睡觉。
到早上6:40，何梁正常起床，并记录了自己昨天睡眠周期数量（3个周期+1个补充）。
第3天到第5天
何梁加班严重，这三天也很晚睡。
第6天到第7天
到周末了。何梁发现前几天的睡眠时间实在过少，周末需要补充睡眠。
在周末，何梁每天晚上在22：50开始睡（23：10睡着），早上依然是6:40起床——他拒绝睡懒觉。
这是因为，如果睡懒觉，会破坏现在周期稳定的生物钟——睡得多并不等于睡得好。
但何梁在这两天中午还有午休（每天5+1个周期）。
由于每天都是合适的入睡时间和起床时间，何梁做到了每天都在浅度睡眠的时间点起床，所以白天并不困乏。
第8天
何梁开始回顾上一周的睡眠情况。
第8天
何梁开始回顾上一周的睡眠情况。
这是何梁一周的记录：
这是睡眠质量评价标准：
总结
何梁发现，即使工作如此紧张，他依然能够达到“及格”的睡眠标准，并且平时依然有较好的精力状态。
这是何梁用到的“每周睡眠记录”模版：
大家可以打印这张模版，按照何梁的步骤，画出自己的睡眠周期图，然后严格执行，并记录每天的睡眠周期。
为了让大家更好地用到今天的方法，我预估了一些大家可以会产生的疑惑，做一次提前的答疑。
随堂答疑
提前答疑——关于R90睡眠周期法
下面，开始答疑：
问题1
为什么周期的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？
回答1
据统计，我们的睡眠周期平均为90分钟。而且，睡眠周期并非固定不变，它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。
问题2
R90方法有哪些关键要点？
回答2
1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。
2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。
3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。
4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。
5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。
问题3
怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？
回答3
我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。
问题4
睡眠这种事情，一定要这么精细地调控吗？不是想睡就睡吗？
回答4
对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。
而且，现在有很多的事物（如电子产品等）会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。
答疑完毕。希望大家可以将这个方法用起来。
老师，我发现很多习以为常的事，并没有印象中的那么简单。睡了二十几年，对于睡眠竟然全无了解，得从头学起了。
是的。不过，一旦我们将其理顺了，摸透了，便能给生活带来不小的变化。
至此，我们解决了对精力影响最大的一个方面：睡眠。
不过，除了睡眠外，运动和饮食等也会影响精力的高低。
所以，便有了下面的讲解。
课堂讲解
用清单优化你的精力管理
精力管理，说来只有4个字，但涉及了睡眠、运动、饮食等生活的各个方面。为了让大家可以明白如何发现自己的问题，并得出适合自己的优化方向或方法。下面，会通过4个清单，结合昨天学到的A4思考法，为大家展示“优化精力管理的解决方案”。
首先，我们先来看下睡眠清单：
在清单中，主要有两类问题，一类是帮我们理清目前状况的问题，另一类则可帮我们优化精力管理的方向。
第二类问题都可以用昨天学到的A4思考法进行细化。下面举几个例子：
然后，可以继续细化，直到找到具体的解决方案，例如：将“如何保证卧室暗无天日”细化后得到一个写到标签上的待办事项：去淘宝买不透光的窗帘替换现窗帘。
上面是一个较中规中矩的思考路径。不过，不同的人，在同一个问题，会有不同的路径。
例如，如果某个人睡不好的是因为舍友比较晚睡，然后会吵到自己。那么，A4纸上写的就不一样了：
而这些通过A4思考法得出的想法，如果有可以执行的要点，便可丢到收集箱中，之后可转至“今日待办”页，真正地落实到生活中。
后两个问题，也可通过A4思考法打开自己的脑洞。下面，每个拓展型的问题都会分享一个简单的基础思路。大家可以借鉴，然后根据自己的具体情况完成自我的探索。
不过，精力管理除了睡眠之外，运动也是不可或缺的部分。
可以说，天天锻炼，能让人的精力水平整体提高一个层次。所以，请看下面的运动清单：
可以看出，运动清单里也有两个自检性的问题和三个探索性的问题。下面，还是示范一下探索性问题可以怎样用A4思考法细化。
不过，还是那句话：请根据自身情况完成这个过程。举个例子：如果是一位职场妈妈打算开始运动的话，她可能会这样写：
可见，当我们将自己代入后，细化的方法和想法也会更为具体可行。
可见，当我们将自己代入后，细化的方法和想法也会更为具体可行。
另外，人非草木，不能从太阳中得到能量。我们的精力的物质来源，是我们每天所吃的食物。所以，饮食对于精力而言，也是极为重要的。
我知道，下面要放饮食清单了。
被你猜到了，是这样的。
下面，就是后面三个问题的例子了，是吧？
对对，在点击看图之前，大家也可以先自己想想，如果是让你来写，你会写些什么，也可在纸上写出来，关键词也成。这样的话，收获更大。
再点一下，图就出来咯。
假设某中年人目前在饮食方面的问题是甜食吃得太多，导致体重超标。那么，上面这个标题，他便可以这么写：
至此，我们已经谈到了三个影响精力的方面：睡眠、运动和饮食。
下面，我们将其他一些比较散但却也不可忽略的点归为“其他”。
老规矩，再举一个具体的案例吧。如果你在公司里的角色是管理者，那么，可以从哪些方面思考精力的分配呢？
老师，说实话，昨天上完课时，我其实觉得A4思考法好像也并不是很实用。
哦，这是我的锅，应该是我的例子举少了。
也有可能是轻视限制了我的想象力吧。不过，现在我觉得A4思考法很强大！
其实，在我看来，上面的那些例子还是较为粗糙的。A4思考法的强大，只有自己真正用了才能发觉，而且是越用越强大。
那我今天晚上回去就写个10页。
可以的，最好每天都能坚持哦。
回到精力管理这个话题，我们可以看出：精力管理的重点需要是睡眠，但也离不开运动、饮食和生活其他的方方面面。
看出来了，这是一个系统性的问题。
是的。不过，借助昨天学的A4思考法和之前学的GTD 时间管理系统，我们可以将其转化为每天可执行的待办事项。
我们稍微回顾一下今天的内容：
在一开始，我们通过小美的经历明白了：精力和睡眠之间的联系。
然后，我们投入了不少时间和精力，学到正确的睡眠姿势：R90睡眠周期法。
接着，我们又结合了四张清单和A4思考法，明白如何优化自己的精力管理。
明天，我们依旧进行时间管理实践计划。在后天，我们将学习更高级的复盘方法，让我们能通过持续反思，不断提高自己的时间效率和时间价值。
