科比那句“你见过凌晨四点的洛杉矶吗？”，让无数粉丝热血沸腾，更是成为科比个人的经典标志。
可科比会告诉你他几点起床，但他不会告诉你他几点睡觉。
科比不会告诉你的，科比老婆可能会告诉你：
科比的老婆Vanessa Laine在Instagram不小心揭露了真相，她在回复网友@lakersfan24时说：“科比只是偶尔凌晨四点钟起床，而且白天时常小睡，一直都是这样！”
1，拼命者的故事
现代人的竞争压力已经到了走火入魔的地步。科学作家Brad Stulberg和运动科学家Steve Magness在《Peak Performance》中列举了一组数据：
- 50%以上的职场白领觉得他们快崩溃了，不能再吸收更多信息了。
- 53%的人认为自己工作太累了，要不行了。
- 高盛公司觉得员工工作强度太大，所以给员工设定了一个每天工作时间的上限，而这个上限是 —— 17小时。
面对这么大的竞争压力，人们发明了各种做法。比如达芬奇睡眠法(Da Vinci sleep)，这种方法就是每工作四小时睡30分钟，这样一天睡下来的时间，只不过3小时，而且保持精力充沛。现在各种研究证明这种少睡的方法是不靠谱的。
在美国已经有三分之一的大学生在使用所谓的“聪明药”提升考试成绩，这就像运动员参加比赛使用兴奋剂一样。一般常用的药物就是利他林（Ritalin）和阿得拉（Adderall）， 人们吃了阿得拉以后，注意力容易高度集中。 这些药物原本是用来治疗注意力缺陷多动障碍（ADHD），现在却被非法用于提神醒脑。
但长期服用这种药物，会让人容易产生焦虑，抑郁，失眠等精神症状，还会有肥胖，血压，心脏病甚至不孕不育之类的身体症状。
合法的能量饮料则更受欢迎。调查数据显示，约有30%-50%的青少年和年轻成人饮用能量饮料。2013年，美国政府的药物滥用与心理健康服务局（Substance Abuse and Mental Health Services Administration）报告说，2005年-2011年，与能量饮料相关的急诊病例从不足2000例增到20000多例，整整增加了10倍。一些研究显示，为了抵抗睡眠不足导致的倦意，美国高中生平均每天要喝5罐能量饮料。
这些东西综合起来，我们似乎就面临一个两难选择：你到底要极端的表现呢？还是要健康呢？事实上，表现和健康并不是矛盾的关系，如果一个人身体不行，那就算能在短时间内有优异表现也没意义，大成就需要的是长期的高水平输出。
所以关键不是你的峰值表现能到多少，而是怎样可持续性发展。
人生是个长跑，赢在起跑线上可没用，你得悠着点，不然在半路上就挂了。
在工作前，你得学会休息，就像上山前，你得知道怎么下山。
假设人一生平均每晚睡8个小时，也就是一生的三分之一，而这三分之一决定着另外三分之二的状态，可我们却还没学过如何管理好这么长时间。
2，生物钟
2017年诺贝尔生理学或医学奖授予美国遗传学家杰弗里·霍尔（Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash），以及迈克尔·杨（ Michael W. Young），他们获奖的原因，是发现了“生物钟”的背后机制。
想了解如何科学地作息，你就得明白生物钟的基本规律。
在远古时期，人类的生活紧随自然的节奏。当太阳下山，气温下降时，人类就生一堆火，享用白天捕获的猎物。吃饱喝足后，围着篝火坐成一圈，一边取暖一边轻声聊天，凝视着橘黄色的篝火，渐渐地，聊天的声音越来越小，一个接着一个进入梦乡。
早晨阳光从地平线上升起，照在我们身上，温度一点点回升，人类慢慢睁开眼睛，清醒过来。起床后想做的第一件事可能是排空膀胱，然后喝一些水，吃点早餐，开始一天的捕猎。
人类就这样周而复始了成千上万年，生命体进化出了顺应地球昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应，这是成千上万年进化带来的产物。
而到了现代社会，昼夜节律更为人知的名称叫做生物钟。光线是重要的生物钟调节器，当太阳落下，所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素（ melatonin），褪黑素就是帮助我们入睡的一种激素。而当阳光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意，于是我们睡去，又醒来。
而血清素在晚上的时候会变成褪黑素，也就是说，白天的血清素越多，晚上的褪黑素就越多，晚上的褪黑素越多，更有助于帮助我们睡眠。那么如何锻炼血清素分泌呢？《消除压力，从大脑开始》中提供了两种有效的办法：
1,阳光。沐浴早上的阳光，对激活血清素最有效，晒太阳30分钟即可，太长反而会自我抑制。
2,韵律运动。包括：冥想（最有效）、散步、自行车、游泳、健身操、瑜伽。
在白天被阳光照射可以帮助血清素分泌，而在晚上受到蓝光照射会抑制褪黑素分泌。太阳、手机、电脑都会发出蓝光。晚上9点身体开始分泌褪黑素，如果在这个时候接触蓝光，那么整晚的睡眠就会大打折扣。
下图是一张典型的昼夜节律图，他展示了在一天中不同时刻，人体自然而然的想做些什么：
从这张图里，我们可以大致获得这样3个信息：
1，凌晨2点—3点是睡觉质量最高的时间段。如果你错过了这个点睡觉，那这一晚基本上可以说是无效睡眠。
2，早晨6点30分血压上升。如果我们醒来之后就匆匆忙忙地起床，吃饭，上班，会对我们很不好，睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关，这时的做法应该是 —— 放慢速度。具体怎样放慢速度，下文有详解。
3,傍晚6点30分血压最高。所以，如果这个时候，你去健身房锻炼，剧烈运动会引起血压飙升，如果你本身就有高血压，或是上了年纪，那么可能会出大问题，这时候最好使用穿戴式健身追踪器进行测量。
你要做的就是尽量顺应生物钟。当你准备睡觉的时候，想象自己在一个岛屿上，围着篝火坐的，并且想一想自己哪些事情和这一场景起了冲突？你该如何改变？
3,睡眠周期
了解生物钟，可以帮助你科学的作息，而了解睡眠周期，就可以帮你科学安排睡眠。
人睡觉的时候并不是一成不变的睡在那里，而是呈现周期性的变化。
下面这张图是，8小时睡眠时间内，典型的睡眠周期状况:
我们睡眠周期由浅睡，深睡，REM组成， 一个完整的睡眠周期为90分钟， 整个过程类似于下楼梯的体验。
第一和第二阶段是浅睡：
这个阶段就像走一段长长的楼梯，如果被叫醒，我们会被推到楼梯上醒过来，如果没有干扰继续下去，这一阶段能整合信息，并提高运动技能表现。
第三阶段和第四阶段是深睡：
这个阶段就像来到了楼下，别人需要很用力才能把你摇醒，此时大脑会产生 δ波，人体生长激素分泌量也大大增加。
而红色区域的是快速眼动（Rapid Eye Movement，简称REM）睡眠：
这个过程就像重新走上了了楼梯，这时候，眼球一直快速的转动，有这样的视觉感受，是因为你在做梦，在这个阶段被叫醒是非常难受的。
我们的睡眠周期从浅睡，到深睡，再到REM睡眠，完成一个周期（90分钟），然后又回到浅睡，以此类推。在理想状态下，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期。
在睡眠过程中，又会发生什么呢？
4，睡眠有什么用？
睡眠的作用，不仅仅是闭上眼，睁开眼，缓解疲劳。睡眠的过程中也不只有会尿床这一件事。
睡眠几乎所有的重要好处都是因为REM。在REM期间，大脑一直在成长。
下面这张图的左边是非REM期的大脑活动情况，右边是非REM期的活动情况。图中红色代表活跃，蓝色代表不活跃。非常清楚，在REM期，我们的大脑非常活跃。
肌肉增长的原理是，白天力量训练去刺激肌肉，破坏肌肉纤维，晚上身体进行修复，长出更大更粗的肌肉纤维。这就是为什么运动员特别注重睡眠，这也是健身者为什么不可以连续一直练同一块肌肉。
REM睡眠最重要的工作是发生在大脑里。白天我们学到的技能和知识，需要在晚上消化重组一遍，这才算真正的“长”在了我们身上，大脑是肉长的，所以需要时间，需要休息，而这个长肉的过程，就发生在REM期间。
“刻意练习”刺激神经元发生连接，而REM睡眠使神经元完成连接。
有研究者拿斯坦福大学校篮球队的运动员做过一个实验，强迫他们每天必须睡10个小时，结果投篮命中率提高了9%，短跑速度提高了4%。
2007年，哈佛大学和麦克吉尔大学的研究学者一起主导了一场“彩蛋实验”，实验结果是这样的：
在晚上学习，睡过一觉之后，第二天早上接受考试的那一组，被研究者称为“睡组”，这组学生对难度最高的问题的应答正确率高达93%
而在早上学习，晚上结束考试，中途没有睡觉的那一组，也就是“醒组”，正确率只有69%
又过了整整24小时之后，两个小组再次分别接受了考试，睡组的成绩远远超过了醒组，两组分数差距拉大到了35%
美国明尼苏达州明尼阿波利斯市和伊代纳市的一些高中将上学时间推迟了70分钟，从早上7点30分改成8点40分，就是这么一个小小的改变，让7000多名高中生的学习成绩有所提高。
所以，也许你在学习上不必挑灯夜战，当收效越来越低的时候，再拖下去就是浪费时间了，如果保持清醒所耗费的成本已经盖过了收益，那么继续筋疲力尽也就没什么价值了。还不如去睡觉呢，因为睡眠不是浪费时间，睡觉也是学习，睡觉也是成长。
这让我想起来，在我初一的时候，我的班主任就向我们大量鼓吹他原来的学生初三的时候每天留到半夜，早上又早早起来到教室。我无法验证，这件事是真是假，但至少我可以从脑科学的角度上来讲，这种做法长期来看是不好的，而且不利于学习，也不值得同学们去学习。后来我们很多同学真的学习了这种做法，但对大部分人都是没用的，因为他们只是坐在那里讲话，换句话说，他们只是感动了自己而已。而且浪费了自己的精力，慢慢的很多人就放弃了。
这类鸡汤还有很多，比如：
我开头提到的科比的“凌晨四点的洛杉矶”也好，哈佛学子的“凌晨X点半”也好，这些都没有把最真实最完整的一面展示给你，这也是正是鸡汤坑人的地方。
我当然相信有哈佛学子凌晨两点半还在学习，可他是每天如此吗?考试前复习到深夜，不也正常吗？
我当然相信科比会在凌晨四点起床训练，但我不相信，运动员没有充足的睡眠。
睡眠，还有一个作用，就是把一些细微的清醒时难以注意到的关联给连接起来，另辟蹊径地解决某个难题或是复杂问题。
最著名的例子可能就是门捷列夫发现化学元素周期表的故事。门捷列夫曾经告诉同事，他试图把所有元素整理成一个合理的排列方式，苦思冥想了好几个通宵，还是一无所获，直到把他累晕过去。他在梦里“看见”了一份表格，所有元素都各归其位。元素周期表就这样诞生了。
英国社会学家，伦敦政经的创始人Graham Walls发现，关键性的顿悟，往往会在放手之后，在并非专心思考的时候，忽然意外地出现。他将顿悟分为几个阶段：
准备期：这一阶段可能以小时计算、以天计、甚至更长久，是一个人用来琢磨某个逻辑难题或者创新课题的时间。
孵化期：把问题搁在一边，大脑开始在离线状态（无意识状态）下，重新组合排列信息。
顿悟期：这就是你“啊哈！”的那一刻，疑团尽散，妙招终于忽然钻出来那一刻。
验证期：复核并确认你得到的结果是否真的可行。
睡眠就是很好的“孵化期”，睡眠可以孵化创意！
既然睡眠有这么多好处，那我们应该如何科学睡眠呢？
5,R90方案
R90方案是利用睡眠周期的特点来安排的睡眠方案。R90方案是由英国睡眠协会前任会长Nick Littlehales提出的，他曾为NBA，英超联赛选手和奥运会金牌得主提供咨询服务和长期合作。
R90方案认为传统的8小时睡眠过时了。不知道你是不是有这样的经历，在床上辗转反侧睡不着，看看时间，发现自己好像睡不够8个小时了，不停的计算着时间，变得越来越焦虑，越焦虑就越睡不着。
根据美国国家睡眠基金会的研究:
- 14-17岁的青少年平均每晚8-10小时的睡眠时间
- 而成年人平均每晚需要7-9小时睡眠时间
但8小时是每晚人均睡眠时间，不是一定的睡眠时间，而一味追求8小时睡眠所产生的巨大压力，反而对我们的睡眠产生破坏性极强的反作用。
抛弃8小时定式，以睡眠周期为衡量标准，而且是把考察周期拉长到一周来看总量。一个睡眠周期的长度为90分钟，对大部分人来说，每周35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约5个睡眠周期。也就是说，每晚不一定一定要睡够5个睡眠周期，只要一周睡满35个周期，就没问题了，所以不要担心某天没有睡足，也不必焦虑恐慌。
虽然具体安排安排因人而异，要尽量避免，连续三个晚上缺失睡眠周期，尽量达到规律性睡眠。
原来是睡眠时间控制你，现在是你来控制睡眠时间。《Stumbling on Happiness》一书中介绍了一个关于养老院的实验，实验起初强控制组的老人精神状态都变得更好，控制权有利于身心健康。《哈佛商业评论》有篇报道叫做《People Like The lllusion Of Control》就介绍了“控制错觉（lllusion of control）”，这种控制感提升了人们的愉悦感。当你对睡眠也有这种掌控感之后，不知道睡眠质量会不会也变得更好?
R90方案的第一步就是固定起床时间。回顾一下你的生活，把所有因素都考虑一下，根据自己的情况制定起床的时间。可以给起床时间定个闹钟，以防万一。Nick Littlehales建议这个时间应该比上学上班等必须时间提前至少90分钟，但我觉得这个可能对于中国人来说要求太高了，还是得看具体情况，也不要被这个90分钟束缚住。
第二步就可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算一下自己应该什么时候入睡。比如说你选择早晨7:30起床，而且希望睡满五个睡眠周期，那就应该在午夜12点睡着，如果错过了午夜12点，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有4个完整的睡眠周期。
身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的休息，当你形成了规律性睡眠的时候，经常会在闹钟响起之前你就已经醒了。
第三步就是做睡眠前后的例行程序。睡前的90分钟和最后的90分钟引入更符合昼夜节律的习惯，对于睡眠质量至关重要。
著名诗人 W.H.奥登在 1958 年写下了句子， “维持惯例是一个智者的野心”
|睡觉前90分钟 Nick Littlehales给出的建议：
1,关闭电子产品。电子产品会发出蓝光抑制褪黑素。
2,从明亮到昏暗。环境由明到暗，人体分泌褪黑素，打开暖色灯，或者蜡烛。确保窗帘可以完全遮光。
3,从温暖到凉爽。卧室温度在16到18摄氏度最为理想。
4,整理一下物品。找出明天需要的东西，这样可以避免明天急急忙忙的。
5,下载你的一天。当你脑子一直在想很多事情的时候，把思绪写下来，这样就可以心无挂碍的睡去。
6,睡前可以轻微运动一番，检查好门窗，保证安全，尽量使用鼻子呼吸，早晨醒来之后口腔湿润，就证明，呼吸状态正常。
7,不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3个小时，如果渴了就喝一点水，不要喝太多水。
|起床后90分钟 Nick Littlehales给出的建议：
1,不要立刻使用电子产品。第一件事就是拉开窗帘，让阳光照进来，困意会立刻消失。
2,一定要吃早餐。
3,轻微的锻炼一下。可以走路，也可以选择步行或骑自行车上班。
4,适当的脑力挑战。可以看看新闻，看看书。
5,周末也一定要遵守计划，我们可以早起完成例行计划，然后回床上继续休息。
再次回顾总结一下R90方案的全过程：
1，设定起床起床时间
2，倒推入睡时间
3，做睡前睡后例行程序
小Tips：
1, 如果晚上没睡好，日间小睡也可以修复你的睡眠。日间小睡的睡眠时间最好也是90分钟。
2,研究发现，安眠药物只能让入睡时间提前22分钟，长期不当服用会产生严重的后果。
3,晚起星人可以买一台模拟日光灯，或者说早上在坐靠窗的位置，接受阳光的照射。
4,尽量少喝含咖啡因的东西，咖啡因会不助于入睡。
5,床垫隔几年就要换一次，因为螨虫可能让你过敏。
6,最好的睡姿是婴儿的睡姿，侧躺向使用较少，也较不敏感的一侧（惯用右手，就该向左侧睡），膝盖自然弯曲，双臂放在身前。
恭喜看到这里的你，你已经学会如何管理人生三分之一的时间，但学到不如做到，希望你马上行动起来，真正的做到管理好人生三分之一的时间。
美国小说家菲兹杰拉德（F. Scott Fitzgerald）曾说过：“检验一流智力的标准，就是在头脑中同时存在两种截然相反的想法时仍能保持行动能力”
所以，最后以英国诗人托马斯·摩尔（Thomas More）的一句话作为结尾，希望引起你的思考。
The best of all way to lengthen our day is to steal some hours from the night
延长生命最好的办法,是从夜里偷几个钟点
——托马斯·摩尔（Thomas More）
我去睡了，你们慢慢想吧......
注：“如何系统地跑赢人生的马拉松”是一个系列的文章，本文为第一篇。认知影响决策，决策影响行动，一环都不能掉链子，那么到底什么样的思维能帮助我们“跑赢人生的马拉松”？我们下篇文章见！
