大家好，我是健身教练罗罗，大家肯定都知道无深蹲，不翘臀。但是深蹲为什么能练到臀呢？为什么很多人练了没有效果？下面我将带领大家对我们的臀部进行一个简单的认识。
臀大肌附着在我们的骨盆和股骨近端，是人体的浅层肌肉，覆盖在臀中肌与臀小肌之上。
臀大肌，是一个跨过髋关节和骶髂关节的肌肉，所以，它的向心收缩功能有两种，一个叫髋关节伸，一个叫骨盆后倾。如果要做深蹲的话，在你身体起来的那一刻你的骨盆得做一个骨盆后倾，这样你的臀大肌才会被进一步的刺激。这类似我们做得仰卧两头起是一个道理。
臀中肌位于髋部的外侧，附着在髂窝外侧中部以及股骨大转子的外侧面。在髂骨固定状态下，它的主要功能是使髋关节外展，也可通过前部肌纤维做前屈的运动，后部肌纤维做伸的运动；如果股骨固定，两侧同时起作用时，会使骨盆前倾或者后倾，所以深蹲并不能很好的刺激到我们的臀中肌哟！
位于臀中肌深面，起自髂骨翼外面，止于股骨大转子前缘的肌肉。前部肌束使髋关节外旋。在固定时使大腿外展.前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋.与臀中肌一起是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
所以，我们的第一个问题就是深蹲确实可以练到臀部。但是，我们一味的深蹲，只是刺激我们的臀大肌，这只会让我们的臀部逐渐变大。而我们的臀中肌和臀小肌则是负责我们臀部的翘。所以我们应该多选用几种不同的动作，合理的利用我们三块肌肉的功能，来全面的刺激我们的臀部，这样我们的臀部才能更加的挺拔。
第二个问题，为什么我们的深蹲没有效果？原因就在于每个人对于臀部肌肉的募集能力不够，不能通过深蹲来刺激到臀大肌。还有深蹲时我们的大腿与地面所成角度的不同，对于针对目标肌肉也有区分。蹲的太低，我们的腿部肌肉便是主要发力点，也是我们运动能力表现的一种，所以我们只要做一个半蹲，就可以很好的刺激到我们臀部。
好了，臀部的大已经解决了，我们来学学臀部翘的训练方法，根据臀中肌和臀小肌的主要功能分别是外展和外旋，我们来设计以下动作来训练我们的臀部。
侧卧髋外展
站姿髋外展
跪姿髋外展
侧卧蚌式
一共4个动作，每个动作4组，每组15~20次。
为了更加完美的臀部，一定要掌握好技巧。今天的分享学习就到这里，谢谢大家！
