蜜桃臀
以前大家对好身材的定义就是瘦，最好还能像林黛玉般柔弱，大家认为这样的女子才能称之为美女。甚至，好多男孩子都排斥健身，认为大块头是没有智慧的表现。
近些年受到欧美文化的影响，大家对身材的认识升级到2.0版，讲究穿衣显瘦，脱衣有肉。这几年，维密天使的走秀在国内屡屡受到关注，而维密天使们的身材也受到大量的关注和认可，虽然我们不像欧洲人那样追求大块的肌肉，但大家都意识到一点：肌肉线条对身材的重要性。
浑圆翘挺的臀部，俗称蜜桃臀，再配上小细腰，性感的不要不要的！而且臀部练得好，腿也显得长，各种性感照片在网络上已是铺天盖地，我就不用多言了。
然而你知道吗？每一个蜜桃般的翘臀，都是练出来的，不是做做姿势、摆摆样子就可以的，臀部有多翘，取决于努力有多少。
无深蹲，不翘臀。
一次标准的深蹲动作，可以训练到全身200多块主要肌群，而这些肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背、核心肌群等等，这些肌群能够让你在平日看起来更挺拔、更性感。
一个有效的深蹲动作，应该可以同时训练到髋部伸肌（主要包括：臀大肌、股二头肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（主要是股四头肌）。
臀大肌的作用有很多，但是最重要的作用就是，伸展髋关节。
为什么我练完深蹲以后前腿疼，臀没感觉？
深蹲大家都很熟悉，我们会根据网上的教程依葫芦画瓢，有时甚至连教程都懒得看，看看图片就开始做。当我们认真完成的当天的训练，每个人都在幻想，今天这么努力的训练，明天就都看见蜜桃臀的雏形啦。
但是第二天起来，前腿却疼得不行，每走一步都是一种煎熬，甚至下楼都需要人搀扶，心里肯定很郁闷，我明明很认真的蹲了，为啥屁股没感觉呢？
因为你的打开方式不对，深蹲过程中，过多运用了股四头肌，也就是大腿前侧的力量。我们知道一个动作所需要的能量是恒定的，当你增加了股四头肌的作功，当然也就会削减臀大肌和股二头肌的作功。所以才会深蹲不翘臀，下面，我们来一一破解：
姿势不对导致臀部作功减少
1、深蹲，蹲到什么位置合适？
深蹲底端，应该是髋部下沉到与大腿平行或低于水平面的程度，此时髋部折叠后坐，膝关节外展，背部绷紧前倾，臀大肌、股二头肌、内收肌群等都处于紧张状态。
在这个状态下，臀大肌并不能很好的发力，你需要先靠内收肌群和股二头肌被拉伸产生的弹性势能，将髋部稍微抬高一些。
当髋部抬高至臀肌的最佳发力角度，然后臀肌、腘绳肌、内收肌三者再一起完成伸髋蹲起的过程。
所以要保证更正确高效的蹲起姿势，就要保证深蹲底端，腘绳肌和内收肌的紧绷状态。
大家可以在底端位置，上下颤动臀部，感受一下臀大肌的初始发力过程。
2、脚间距太窄
深蹲时，若两脚间距过窄，内收肌则根本刺激不到，无法协助臀大肌和股二头肌，在下蹲过程中，身体为了保持平衡而不自觉的前倾，由大腿前侧的股四头肌参与到整个动作中，那么臀大肌当然不能被充分利用。
而且，即使你蹲下去了，也不会蹲得很深。因为膝关节肯定会前移，最后都练到大腿前侧股四头肌了。
对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽，身高较高的人在站立时的脚间距可以略宽于肩宽。
3、膝关节没有外展
深蹲下蹲至最底端，内收肌群本身就处于被拉伸的状态，有意识地外展膝关节，可以使大腿内收肌群被拉伸的更紧，帮助后链肌群的伸髋过程。
如果你在深蹲底部，膝关节没有外展，首先，会对膝盖产生巨大压力，其次在蹲、起的过程中，后链肌群也更难参与发力，主要是由股外侧肌和股直肌参与发力，伸膝来完成动作了。
臀大肌和股二头肌太弱
在日常生活中，一般的走路动作对臀大肌和股二头肌的训练作用并不大，因为臀大肌的最主要的生理作用就是伸髋。
当臀大肌发力收缩时，肌肉纤维收缩，拉动大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”
大腿后侧的股二头肌的一个重要的作用，也是负责伸展髋关节（腿外后摆）。
所以你看我们平时经常用的许多臀部训练姿势，臀大肌和股二头肌一起发力，其实都是一个“伸髋”的过程。
当臀大肌和股二头肌的力量不够时，就只能在深蹲时向大腿前侧的股四头肌借力了。
那如何改善呢？“臀桥”以及2.0升级版动作“单腿臀桥”
动作描述
1 、屈膝仰卧在平地上，双脚可略分开一点（单腿臀桥保持一条腿抬起悬空）；
2 、臀部收紧，向上发力，感受髋关节的伸展，动作顶端停顿2-3秒，顶峰收缩；
3 、控制臀部发力，慢慢下落，重复动作。
动作要点
1 、动作过程中只有臀部发力，腿前侧、背部和手臂一定不能借力；
2 、髋关节伸直即可，不要求背部过度反弓，下背部不要太过用力。
面壁深蹲——深蹲的验收标尺
“你的深蹲姿势标准吗？面壁深蹲，走起！”
面壁深蹲不仅能检验动作是否标准，也可以时时刻刻的强迫你把动作做得更加符合标准，让你能每次深蹲都更有效果。
面壁深蹲的动作要点：
1、面对墙壁站立，双手抱头、贴着墙或者自然下垂都可以，双脚与肩同宽或者略宽于肩。
2、慢慢向后坐，保持背部反弓、挺直，膝关节打开，一直到最底端（大腿与地面接近平行或者髋关节略低于大腿）时，感受到大腿内侧的内收肌群被拉伸。
3、臀大肌发力，起身恢复直立。
好了，认真地写了这么多，不知道大家GET到没有呢？以上这些，都是我曾经踩过的坑，希望能替大家填平，也希望大家都能早日练出美美的蜜桃臂。共勉~
