一、触点笔记

如何聚焦于正面过程和结果？

我尝试过只关注成功，可都失败了，最近又开始陷入自责懊悔的泥潭。时间记录常常忘了点击开始或结束，休息时间的觉察水平惨不忍睹，似乎怎么都提不起来。

转移焦点到正面结果上，困难很大。一来思维习惯根深蒂固，二来转移后的焦点很可能不是直接作用在目标上，可能需要由情绪带动才能得到好的结果。

为何传统方式无效？因为事实上，自责懊悔强化的导致负面结果的错误做法。任务难度大，容易忘记，习得焦虑挥之不去，潜意识惧怕失败并抵触下班后的自我觉察。

如何破局？由演练到实战，由易到难，每次都成功，让潜意识尝到甜头，抵触的情绪就会下降，甚至变负为正。

有哪些办法？刻意演练、执行意图、弹皮筋法、奖励扩大化、从失败中找亮点、记录觉察良好的情况并找出规律、再次深挖觉察的意义、请教高手。

二、觉察记录

【复盘1】复盘昨天今日赢

When：昨天

The Goal：昨天今日赢总收入达到24万元，即挑战成功。

What：昨天总收入（ 26）万元。

1万元挑战猜中（6 ）个。

2万元挑战猜中（ 3）个。

3万元挑战猜中（ 3）个。

5万元挑战猜中（ 1）个。

Won/lost：赢了！

Emotion：开心，有惊无险，差点不过关。

Idea：今天要好好反思，转变复盘思维，尝试从根本上找到变消极为积极、提升效率的办法。

【复盘2】复盘早睡

When：昨晚

The Goal：睡前洗漱去油，23:20点睡觉。

What：昨晚完成了如下动作

完成朝暮计划习惯打卡（2万元 ）-

清网行动（1万元）-

昨晚22:55早睡（9万元）-

23:20睡觉（5万元）-

23:50点睡觉（1万元）-

Feedback：挑战失败。睡前忘记洗脸，一看时间快到了就有点着急，反映出睡前流程不牢固，不过其他环节还挺好。能在休息日前一天晚上仍然自律早睡、不随心所欲已经超级棒了！理想不远！

Emotion：有点小遗憾。

Idea：强化练习睡前流程，贴墙上。

【复盘3】复盘早起

When：早上

The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。

What：今早完成了如下动作

复盘早睡（1万元）-

复盘昨天今日赢（1万元）-

复盘早起（1万元）-

7:30早起打卡（1万元） -

5个俯卧撑（1万元）-

Feedback：挑战成功。八点半刚跑步完毕，开始复盘。今天做的最好的一点是，在晨会环节我发言完毕后，一边旁听，一边下楼吃早餐，然后去跑步。6点整早起，有点懵，打完卡，顺便回复两则消息，拖长了早起流程，以致于耗时39分钟，早读15分钟后就准备参加晨会了。

Emotion：开心，特别开心。

Idea：把早起流程也贴墙上，尝试测量、限定各环节时间，熟记于心。

【记录1】阅读习惯

When：今天

The Goal：完成阅读25分钟，即一个标准番茄钟。

Feedback：

What：今日完成了如下动作

阅读5分钟（2万元）-早起阅读一刻钟。

Emotion：开心，虽然没有达标，但也守住了底线。

Idea：余下的一周已经被斩断后路，再没有机会少于25分钟了。明早六点起床 阅读。

【记录2】打卡写作（含“触点笔记+觉察记录”）

When：今天

The Goal：23:20前提交触点笔记、觉察记录（3万元）

What：今日完成了如下写作动作

23:20前，简单日更100字（1万元）-

Feedback：挑战失败。

Emotion：仍然开心。

Idea：继续保持，更早提交。

【记录3】时间记录（3万元）

When：今天

The Goal：利用爱时间app，记录晚上8:00-睡前这段时间。

Feedback：挑战成功。

What：今天全天都有记录，晚上记录的最精确，大概觉察水平有所提升。

Emotion：开心。

Idea：不知道那样时间管理的牛人如何做时间记录的，明天请教楚瑞教练、班班和敢姐。

【记录4】跑步10分钟（3万元）

When：今天

The Goal：慢跑10分钟，配速不限。

Feedback：挑战成功。

What：早起晨会进入后半段开始讨论时，一边听分享，一边下楼早餐，然后跑步39分钟，五公里。

Emotion：开心，按时按量完成跑步。

Idea：没有发现语音闹钟提醒，原来是没有开震动，刚才打开了。

【记录6】补充能量块之及时觉察≥18次（3万元）

When：今天

The Goal：18次即可达标。

Feedback：挑战成功。

What：白天觉察水平仍然有限，一共才11次。晚上找到了一些提升的办法，忽然觉察水平就提高了。极有可能是因为情绪被激发了，潜意识兴奋起来了。

Emotion：开心，真是一次奇妙的精力，情绪居然真的这么强大。

Idea：尝试寻找更多的激发情绪的办法。

【记录7】为聚焦正面结果找方法（9万元）

When：今天

The Goal：写写画画，为“如何落地聚焦关注正面过程和结果”找方法。

Feedback：挑战成功。

What：真是太烧脑了，用时两个来小时。问题太大，缩小范围到提升觉察水平的主题上。找到了一些小技巧，不过没发现高效率的杀招。先试试看，一定有用的，这不。今晚的觉察水平就比白天高了好几倍。

Emotion：开心，方法总比困难多。

Idea：骑驴找马总会容易些，试试看。

【复盘4】周复盘周计划（9万元）

When：周日上午10:00

The Goal：如果不是自己主持小组会议，就远离床铺和室友干扰，准时开始做周复盘周计划。力争下午4:00完成周复盘，6:00完成周计划。

What：本周实现每日赢（ 205）天，总收入（ 348）万元，是否实现华丽转身？（是 ）

Feedback：挑战成功。在健身房里空调前，用冷气防止困觉，四点整基本完成周复盘，连同此前的周计划共计4199字，将38条改善措施汇总到一起。经过整理，五点左右优化出26条。下周计划中，在多个方面提高了目标，用时没有仔细计算，绝对不止两小时。有畏难情绪在，没有把控好周计划的时间。

Emotion：仍然很开心，下周计划一出炉，空气都清新了许多。

Idea：下个月内，把周复盘周计划的时间压缩到6小时内。

【记录12】成功日志（3万元）

When：今天

The Goal：每天写成功日志，记录三件事。

Feedback：挑战成功。

What：成功完成周复盘周计划；时间不足，放弃成功转身看小说的奖励；找到了一些提升觉察水平的办法，已投入实践。感谢自己此刻的努力，价值百万。此刻若不努力，未来一文不值。

Emotion：开心。

Idea：成功日志，从今天开始。