外环型者训练原则
遵循这些原则可以帮助你变得更加强壮，最终撑起你的T值。
1.保持专注
你必须保持专注，这样
你设定的目标才能实现，或许有时你不得不错
过某次训练，但这没有关系，你只需专注地迁
行之后的训练。
2.调整新陈代意
外胚型者的新陈代谢速率（身体将热量转
化成能量的速率）非常快，你必须保持热量的
盈余来维持肌肉，但更要关注的是这些热量的
质量。对于外胚型者来说，吃蛋白并不是有益
的，虽然蛋白中含有很多构建肌肉所需要的蛋
白质，但其中并不含有脂肪。这会让你非常容
易感到镜，同时肌肉也会不那么饱满。牛淘果、
橄榄油、三文鱼、牛排中含有的脂防会让你有
饱腹感，同时帮助构建肌肉。后文会有更详细
的介绍。
3.学习复合动作
对于外胚型者增肌而言，就像划给和硬控
一样，多关节复合动作应该成为训练计划的基础。
4.增加负荷
想要刺激肌肉进行生长，你必须逐渐增加
负荷。每次都重复做6-8次的18千克二头弯
举并不能让你变得更强壮。只有把负荷换成23
千克并做同样的重复次数的练习才能刺激肌肉
的生长，因为这样你的肌肉除了变得更加强壮
之外别无选择。
5.选择正确的重复次数
你还需要用正确的重复次数进行训练。次
数太少(1一3次）会给关节过大的压力，原
因是你会因为次数少而选择过大的重量，次数
太多(15-20次）则会让训练变得像是有氧
运动。下肢8~12次，上肢6~10次才是对
肌肉生长最有利的，后文详述。
6.限制其他训练
要牢记外胚型者的新陈代谢速率是非常快
的。为了避免肌肉分解，你要限制有氧运动和
其他高强度运动，因为它们会进一步加快身体
的新陈代谢。除此之外，额外的运动还会让你
无法得到充分的休息，也就会阻碍肌肉生长。
在高强度腿部训练之后再去打篮球是没有任何益处。
