一、冥想10分钟
二、关节热身＋加强热身10分钟
三、体式 :30分钟
四、休息:10分钟
第一部分，①首先我们说一下有关于课堂的纪律问题，包括手机 要调整到关机或者静音模式 取下 随身的硬性的物品 不要佩戴首饰 盘坐时尽可能摘掉眼镜 等提示
②大家都坐好以后，询问来上课学生或者会员的身体情况 并交代一下有一些如高血压 心脏病 生理期 之前受过伤的人群 要谨慎练习 不要勉强身体
③如果是初次上课的话 可以简单的做一个自我介绍 如果是老会员的话 则不必每次都做自我介绍
④说明一下 今天这堂课的主要内容
⑤课前静坐引导词（三声OM）
第二部分，解开盘坐 放松一下 或者 顺势交换一下双腿的位置，继续开始练习
①颈功 ②灵活脚踝 ③摇腿（灵活髋关节）
④解开体式的时候 ，轻轻的 放松一下我们的双腿，可以 抖动 双腿 也可以双手握空拳敲打双腿两侧 从上到下
⑤并拢双腿，弯曲双腿，脚跟拉向臀部，抬起脚跟 进入蹲功的练习， 通过这个练习过度一下，启动 大腿的力量 然后保持大腿的力量 使身体站立起来。
⑥一组拜日式
第三部分，体式
①山式，②摩天式，③单臂风吹树
④鸟王式，⑤双角式，⑥下犬式
⑦简易猫式，⑧简易虎式，⑨蝗虫式
⑩仰卧锁腿功 11.手抱膝摇摆功
第四部分
摊尸式（休息术）
唤醒大家后，行合十礼
