当我们认识完精力管理的金字塔原理之后，就要开始了分层的学习了。首先是最底层的精力。

精力问题在先天因素不可改变之外，后天能做的就是运动、饮食、睡眠、疾病4个方面。

我们下面先来说说运动。

如果你的体质比较好，那就先来一个50次的深蹲，测试一下，如果能做完，说明你的体质不错，如果完成不了，那就要注意一下运动方式的选择了。

为什么运动能使人精力充沛呢？因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都开始大大增加，血流速度加快，分泌大量的肾上腺素和生长激素，在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和葡萄糖，并且快速清除代谢的废物。

我们可以看到经常坚持身体锻炼的人，不仅精神头足，说话声音洪亮。而且办事也十分有效率。如果干活的时候给你搭配两个病殃殃的人，你不急死也会气死。

在人类几千年来，一直处在食物十分匮乏的状态，瘦是一种常态，所以人们以肥为美，特别是在唐朝时候。

在近代，工业革命在现代科学的加持下，人类的食物极大的丰富。食物从匮乏转到了盈余。以前，大多数劳动人民要在地里去刨食吃，日复一日的劳作。而现在，普通人下馆子，甚至家里打个电话，能满足口欲的食物就会送上门来。食物的获取极大方便的，真是人在家中坐，美食天上来。

生活条件是好的，但是劳作了1万年的基因不干了，于是高血压，糖尿病找上门来。医学上称这种为失配性疾病（我们人类的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病）。

在食物能量匮乏的时代，我们为了防止能量能量过度消耗，我们用好吃懒做的策略来提高我们的生存几率，运动寻找食物是个主线，懒做是个补充。

生命在于运动，生命不在于静止，如果你也想学学一动不动的长寿乌龟，那等你下辈子转世投胎成乌龟再说吧，转世的时候可要瞄准一点，如果不小心转成甲鱼，还没有开始你的长寿之旅，就跑到了国人的餐桌上，那可就糟了。

闲话少说，回到主题。

说到运动，那么运动的标准是多少？

世界卫生组织对18岁至65岁的成年人的推荐标准是：每周150分钟的中等强度的有氧运动，每天半小时，一周五天。

如果你的要求更高，那就是每周300分钟，一天一小时60分钟，每周五天。天数不变，运动量翻倍。

这里有一个中等强度的有氧运动的概念，什么叫中等强度：中等强度就是你的最大心率的60~70%，最大心率就是220，减去你的年龄。每天运动的时候，把心率保持在这个速度的时间超过半小时就行了。如果你想说你的数学老师死的早，没学好，看了半天也没有看明白，那我给你指两条路，一个是地下去找你们数学老师重新学一下，另一个就是买一个智能手环带上。

文章看到这儿，我就当你对运动已经感兴趣，而且准备去跃跃欲试了，下面就说说运动的习惯和细节，简单的3点：

找一个适合自己的运动方式，

设立具体目标，建立反馈机制 

利用碎片时间，随时随地见缝插针的运动

选一个适合自己的运动方式并不难，爱动的就练练跑步和拳击，好静得做做瑜伽或太极。跳绳，踢毽子，打乒乓球，羽毛球，都可以，简而言之，行动起来再说，要借助器械尽量简单可随身携带，先把这个习惯养成再说，万事开头难，坚持一段时间，有了好的反馈，得到一些益处，就好了。

在管理学上有一个smart原则，就是给自己设定一个具体的，可测量的，可实现的，有时间限制的目标。这个思维也可以用在我们的运动习惯养成上，比如每天跑1万步，用手机去测量步数，在多长时间完成？  或者每天早上半个小时打一趟太极拳，就像每天上班打卡一样。这样更利于习惯的形成。

从去年上半年开始，我买了个电子秤，每天去称重自己的体重变化，就像看股票的k线图一样，看每月体重的波动，半年并没有刻意去减肥，却瘦了10斤左右，这个方法确实值得一试，我选择的是时间从春天到夏天，如果选在秋天贴秋膘的时候，效果会大打折扣。

就像现在我们利用碎片时间学习一样，我们也可以用利用碎片时间去锻炼，作者在这里介绍了一个一分钟的高强度训练，每天做一分钟高强度的骑自行车，间歇训练，每周坚持做三次，一个月就是12分钟的训练，它能让你的血糖水平降低15%，快速代谢状态能坚持48小时有效，坚持三个月的高强度训练，人的海马体会增大，记忆力也能加强。

中国传统体育项目中有一个叫八段锦，它对时间场合人员都没有什么要求，随时随地可以做，随时随地可以停。作者也有推荐，有兴趣的可以去上网搜一搜，现在把它的口诀附下：

双手托天理三焦，左右开弓似射雕；

调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；

攒拳怒目增气力，双手攀足固肾腰；

摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。

本文来自得到精品课，张遇升的《如何成为精力管理的高手》