上一讲，我们讲了精力管理的金字塔原理，说了体能是精力的基础，是最底层。那么体能又是由什么决定的呢？

除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

所以在接下来四讲，我会跟你讲一讲如何从这四个方面来改善你的体能。我给你的建议里面会有很多医学的证据，也有很多专家的共识，还有自己实践过的经验。这一讲我们可以先说一说运动。

你可以来先做一个小测试，看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话，表明你的体能还不错。如果不行，那你更应该认真听一听我下面讲的内容。

运动让人精力更充沛

第一点我先跟你聊一聊，为什么运动会让人的精力更充沛？

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
我们知道，大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。

你可能还不信，运动真的有这么多的好处？怎么还有人说生命在于静止呢？比如乌龟一动不动活得最长。

其实乌龟一动不动活得很长，是因为乌龟的祖先也一动不动。而人的祖先跟乌龟不一样，我们的祖先是天天要运动的。

哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的。如果再加上我们的饮食不节制就很容易出现慢性病。

这里面还有一个术语叫做失配性疾病，是指我们人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病。我们今天常见的高血压、糖尿病都是这一类的疾病。

你可以想一想，如果在大城市，我们每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？你想象一下：

每天起床，你打开盒子吃早饭。开车或者挤地铁去上班也是在一个盒子里。到了公司钻进自己的小隔间或者办公室，又是一个盒子。晚上下班回家，点了一个外卖，用盒子把饭给你送来。打开电脑、打开电视，还是一个盒子。所以盒子接管了我们的生活，成为了我们生活的常态。

根据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：

美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。

现在我们知道了，生命不在于静止，生命在于运动。适量的运动对提高精力水平绝对有帮助。这个量到底是多少呢？

合适的运动量到底是多少

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：
**中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。 **

比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

怎么监测你自己的心率呢？你可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。

你可能还会说，我知道运动有好处，但是我确实是懒，没办法去运动，也没办法坚持。那该怎么办？

大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动。

为什么人的本性都是懒的呢？为什么运动这么难坚持？

这里我从进化的角度来帮你看待这个事情，就不难理解了。 刚才说了人进化了一百万年，在这一百万年当中，有99.9万年都是吃不饱的，而且我们每天必须出去打猎或者采集，才能填饱肚子。

所以在这种环境下，人的天性通过自然选择，就是要尽可能地多吃，吃热量高的，多消化、多储存，以防备将来的物资匮乏。而且在安静的时候要多休息，减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。

所以我们的祖先能够活下来的，都是因为他们具备了这种好吃懒动的基因。

最近一百年的科技进步，我们食物极大地丰富了，出门有车、有各种工具，我们的体力活动基本上都被机器取代了。

环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。
怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？我给你三个方法：
第一，要找到适合自己的运动项目；
第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；
第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

我下面一个一个地跟你说。

找到适合自己的运动项目

很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，这是错的。就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种，其实是你没有读到过你自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。

所以你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。

运动项目有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。

我有一个创业的朋友，因为工作压力大，半年的时间体重增多了十多斤，精力觉得跟不上。我跟他聊，发现他每天基本上都不动。

他也抱怨说自己其实以前很喜欢跑步，但是后来跑步伤了膝盖，现在走路都有点疼，所以就不知道还能做什么运动了。

我坐下来跟他一起分析，问他小时候的一些经历。发现他小的时候很喜欢下河去游泳。我问他，你为什么不游泳呢？他说，“我都忘记了我还喜欢游泳，十多年都没有游过了”。

刚好他办公室旁边有一个健身房，里面有一个游泳池。我就建议他每天早上上班之前先游半个小时的泳。几个月以后，他打电话告诉我，他的体重恢复了正常，而且精力比以前充沛多了。这半个小时的游泳真的让他焕发了生机。

所以我们说起运动，不要太宽泛地说自己不喜欢运动，我们也不要局限自己在健身房、跑步或者举重这些项目。有很多运动项目都非常有意思。

我自己就尝试过像网球、击剑、滑雪、拳击、高尔夫球等各种各样的运动。花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目。

另外还有一点就是 你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。 很多时候我们一想起跑步就觉得好难受，因为我们对于困难和损失都特别地敏感。

我给你的建议是如果自己想去运动之前可以先闭上眼睛，想一想运动之后那种酣畅淋漓的感觉，甚至想一想自己有六块腹肌的那种性感，就更容易充满动力去运动了。

设立明确目标，建立反馈机制

要让自己养成运动的习惯，不要给自己设立一个虚无的目标，比如说“每天都要运动”，这个没法完成。

什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。这非常像我们在管理学上提到的SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。

SMART原则常常被用在企业管理和员工的业绩考核上，你在给自己设定运动目标的时候，可以参考这个标准。

看看自己是不是设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。如果这几个方面都符合，那么这个目标也更容易坚持。

打个比方说，我给自己每天的目标就是要走八千到一万步，要做一套八段锦和一套肌肉的力量训练。有了这个明确的目标，我实现起来就容易得多。

我戴了一个小米的手环，每天就能看到自己有没有走到八千步。如果没有走到，我晚上回家以后，还会下楼在花园里把这八千步走完。

另外，建立快速的反馈机制也很重要。

你有没有想过，为什么玩游戏比运动更容易让人上瘾呢？其中一个很重要的原因，就是游戏的反馈更快、更及时。

玩游戏的时候，每过几分钟，就会有成功通关或者是失败带来的反馈。而减肥要好几周甚至更长的时间才有效果，才能有反馈。

所以说，如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。

比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。有行为学的研究发现，就是这么一个简单的举动就能让你更容易减肥。

管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。 如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。

碎片时间运动

第三个建议是，利用碎片时间见缝插针地运动。

你可能说工作太忙了，真的没时间去健身房，每天都在出差。其实我想跟你说的是，运动其实并不像你想象的那样，一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。

你完全可以在日常生活中见缝插针地完成。如果你特别忙，我推荐你进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。

你想一下，你每天能不能抽一分钟的时间来运动，我相信肯定可以。

有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。

现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力，并且燃烧大量的热量。

做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。
还有医学研究发现， 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

拿我自己举例来说，我起床以后就会在床上做搓脸、梳头的练习，并且做几个简单的拉伸。我刷牙的时候会单腿站立，做几个深蹲。因为我住的地方离公司比较近，所以我每天都会走路上下班。

我的办公桌高度可以调节，所以我会站着和坐着交替进行。在上午十一点左右，我会休息一下，做一段八段锦的操。八段锦是一个中国传统的锻炼方法，你可以把它理解为站着做的瑜伽，它比太极拳更容易入门，所以我也想推荐给你。

如果有一些电话会或者打电话的时候，我会插着耳机在公司里走动，并且做一些简单的拉伸运动。

在下午的时候，我会有两段15分钟的休息，

做一个15分钟的肌肉训练，叫做囚徒训练（你可以在网上搜一下怎么做）。

另一个15分钟，我还会做一次冥想练习，帮助自己安静下来。

如果是出去见客户，5公里之内的话，我一般都会选择骑共享单车。

出差的时候，我会在旅行箱里面带上跑鞋、弹力绳、游泳衣。

如果到一个新的城市，我发现 跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。

弹力绳是我在机场或者酒店可以快速训练的一个小装备，可以做肌肉力量的训练。

你可能会发现，如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量一点都不小。你想想咱们的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得运动吗？

本讲小结

这一讲我给你讲了运动对于体能和精力的好处，尤其是说了要养成运动习惯的三个方法：

第一，找到适合自己的运动项目；

第二，要设定具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，利用碎片时间见缝插针地运动。

接下来我会从饮食这个角度来给你讲，如何改善你的体能。