本章内容：

1、善意的生理基础及正确姿势

2、心流通道

3、冥想

4、幸福雷达

15-1 如何成为一个广结善缘的人？

一、施比受更有福，善有善报。

二、善意系统与恶意系统

科学家发现，我们体内有两套情绪系统。

1、其中一套是善意系统，当我们在做善事的时候，会分泌一种 “催产素”  （Oxytocin）的激素——这种物质在女人生孩子期间大量产生，被称为“拥抱荷尔蒙”。

“催产素”能帮助母亲舒缓压力、降低血压、更好地养育婴儿，是“母爱”的生理基础。在平时，催产素让我们心情宁静、信任对方，甚至加速伤口愈合。

2、与善意相对应的另外一套是保命系统，可以称之为恶意系统。当我们怨恨的时候，大脑中有关攻击性的区域被激活，身体中的 “皮质醇” 会升高。这种激素与压力有关，会加速心跳，并且会进一步增强攻击性。 长期的高皮质醇是骨质疏松、学习能力减退的重要原因。

3、当你行善的时候，你的身体也被善意地对待着；当你攻击怨恨，你身体里面也在大量分泌着让你焦虑的激素。这也许就是善有善报，恶有恶报的生理基础。

二、涟漪效应

更有趣的是善意往往会有 “涟漪效应”  。被帮助过的人帮助他人的概率大大上升。很多心理咨询师助人的第一原因，就是自己曾经陷入心理陷阱时，被助人者帮助过，所以自己也希望成为帮助别人的人。

三、首先先不谈你能不能帮到别人—— 帮助别人的过程，就是让自己幸福的过程。

四、怎么样去帮助别人？

佛教认为布施有：财布施，法布施和无畏布施。 财、物、时间、知识、观点、情绪、勇气，这都是你能给予的善意，和有没有钱，没有关系。

1、每个人都有善意的资源，从小事开始。

第一，大部分善意性不需要你有多么有钱，不多的确需要你更加用心和有创意。首先，每个人都有时间和能力资源，比如替人做点家务，花时间陪陪老人，力所能及范围内，不要惜力。

第二，每个人都有情绪资源，为他人创造点惊喜或者快乐就是很好的事情。

第三，传递有用的知识和讯息。

2、从身边人开始，扩大范围。

3、有意识地去做，多种类地去做。

4、一个提醒——别过头

很多人在助人这件事上做过了头，有人变成了被道德绑架，有些人则是割肉型的助人。

区分是助人还是自虐，有2个标准：

第一： 是否是自愿自发。 非自愿自发，被道德绑架的助人只是还债。

第二： 是否可持续。 自虐型助人者往往过多投入，甚至耗竭自己，其实他们只是需要“被需要”罢了。

---

15-2  如何成为一个做事专注又快乐的人

一、什么是心流？

1、心流这个概念由米哈里·齐克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定义为：“对所做的事情全身心投入的感受，心流产生的时候，会有高度的兴奋感和充实感”。

2、米哈里总结了“心流”的5个体验：

（1）高度专注一直到结束

（2）自我消失，忘记很多生理需求、也不在意他人评价

（3）时间感停止

（4）有控制全局的感觉

（5）过程即回报

二、人怎样才能进入心流？

有三点：清晰地目标、即时反馈、技术与挑战平衡

心流通道和技能、挑战相关，是在倦怠和焦虑之间的神奇状态。带着一个清晰可即时反馈的目标进入心流通道，时刻觉察自己的状态，能让你保持在心流中。根据这个原理，设计自己的学习通道、完成工作的内在设计以及设计沟通的心流。

1、设定能即时反馈的目标

2、控制技能和难度比

高能力做低挑战的事容易无聊，低能力做高挑战的事容易焦虑。但在焦虑和无聊之间，有一个神奇的空间，人在其中很容易进入专注状态，这就是心流通道。更加精确地说，当难度略高于技能5-10%的时候，最容易有心流。

3、找到心流通道

打磨自己对于心流通道的感知，几次进出焦虑、无聊区，你对于自己的心流通道就会变得熟悉。

4、设计心流通道

你需要持续调整难度与挑战的关系。如果工作难度比较高的时候， 第一步不是动手做，而是学会寻找方法论，把大目标拆解到自己能控制、能自我反馈的小目标开始。当工作难度太低，尝试给自己设定成长型突破。

卓越的人做什么都非常投入，兴致勃勃，这不是外在适合的结果，而是内在设计的结果。适合对他们来说是结果，而不是原因。

5、沟通的心流

谈话也有心流通道。所谓“话不投机半句多”，其实就是两个人的谈话目标不同。 所谓“聊不下去，不会聊天”，其实是有一方不懂得给即时反馈；所谓“我和你没啥好说的”，其实是双方的技能和挑战不同。一个人还在无聊区，另一个人已经在焦虑区了。要找一个知己，真不容易。

---

15-3 如何成为一个高度自我觉察的人

一、冥想是什么？

我尝试用《美国国家科学院院刊》那篇神经科学研究中的定义： 冥想是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。

冥想是一种思维体操。

常见的冥想有：

“专注冥想”——培养专注力；

“慈悲冥想”——产生同理心；

“正念冥想”——消除情绪困扰。

从外在指标来说，冥想练习会让你呼吸变缓，身体放松；脑血流量增加，精神焕发，反应速度明显加快；长期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。

二、冥想的科学原理

练习冥想可以提升大脑的功能，甚至是脑的结构。冥想至少对大脑有3方面的积极作用：

1、冥想让你更聪明

专注、记忆和学习是需要神经细胞高度配合才能完成的复杂动作，冥想则是这些动作的训练。比如在“专注冥想”里，需要你持续地专注自己的呼吸；在“正念冥想”中，则需要你不断把注意力在身体不同部位转移——这和狙击手注视目标、小孩子视觉追踪卡一样，都是特别好的专注力训练。

冥想能显著提高神经系统的协调性，大脑血流量增加，这让你变得更加聪明。中午的时候做20分钟冥想，相当于2小时的睡眠效果。

2、冥想让你很平和

所有的冥想中，都有“放空”、“静心”的需求——如果走神了或有情绪，不要自责，只需要看着他，情绪就会慢慢消失。从情绪里跳出来。

当你在看情绪，你就已经不陷入情绪中间了。

对于心理咨询师来说，这其实是个“心理迁移技术”。

3、冥想可以让你更快乐

冥想会增加左前额叶的活动性，减少右前额叶的活动性。右侧前额叶代表负面情绪，左侧代表快乐情绪。抑郁症的人右侧前额叶发达，冥想的人会有更多快乐体验。禅修里面叫做禅悦，积极心理学叫做积极情绪。

三、正念冥想

“正念冥想”叫做Mindfulness Meditation。正念简单来说，就是“ 不加判断地观察当下的自己 ”。动作是 观察  ，对象是 当下的自己 ，要求是 不加判断  ， 没分别心 。听上去简单，做起来很难。

最简单的是从观呼吸开始：

呼气的时候，意识到自己在呼气，吸气的时候，意识到自己在吸气；

呼吸变大的时候，意识到自己呼吸变大；呼吸变小的时候，意识到自己的呼吸变小；

……

如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。

让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。

如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。

所有的逻辑就是一个——不加判断地观察当下的自己。不加判断，所以没有情绪。

进度： 一开始千万不要长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上，如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来，就维持原来进度。

在有重大情绪来临时，面临重大挑战前，可以做1分钟正念冥想。

坐姿： 一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫，找到一个硬点的椅子坐好，双脚平放。背要立直，否则很容易睡过去。

辅助工具： 如果需要一些指导语或者背景音乐，也可以使用一些辅助的APP，比如Calm，Mindspace，或者关注“轻松冥想”等公号。

15-4  幸福雷达

积极心理学之父塞利格曼认为， 幸福元素由五个构成： 积极情绪、投入、意义、成就和人际关系。这五个因素都是可测量的、也是独立的，每个独立项都能提高幸福度。生涯规划师杜坚用这5个维度做了一个自我分析的工具，叫做“幸福雷达”。

让我们一起做一个自我评估，问问自己下面3个问题——

哪个部分分数最高，哪个部分分数较低？

如果要提高一分，我现在能做点什么？ 你可以使用你的幸福卡片。

有没有哪些行动是可以同时提高其中1到2项的？