提升专注力，其实有法可循

——读《为什么精英都有超强专注力》

2020.9.9

8月29号到8月30号，两天时间翻完了这本书：《为什么精英都有超强专注力》。之后几天在简书上梳理了主要内容，感觉还是值得推荐的。

先来了解一下作者：西多昌规，日本著名医学博士，神经科医师，斯坦福大学医学院，睡眠与神经生物学实验室客座讲师。曾于日本国立精神与神经医疗研究中心医院任职，在哈佛大学医学院担任研究员，拥有日本精神神经学会专业医师，睡眠医疗认定医师等多样资格，除食物临床经验丰富、诊断患者无数以外，以咨询顾问的身份指导人们通过改变大脑的使用方式，提升专注力。发表大脑活化与睡眠研究的脑科学论文出版作品多部包括《定力》《图解完全消除疲劳法》《不被情绪左右的28个练习》等。

这本书告诉我们，专注力高的人其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳，让人疲惫不堪的并非行动，而是选择……这是一本帮助我们提升专注力的有效指南：8堂课让你了解大脑习惯，提升专注力……调整生物时钟，强化专注力的7项技术；设定目标，提升专注力的7个方法；在网络时代，维持专注力的五大诀窍；强化专注力的8个生活习惯；6种休息好方法，让你持续专注。

下面就来跟大家分享一下这本书的精彩内容：

一．8堂课让你了解大脑习惯，提升专注力：1.学会积极专注与消极专注；

2.没效率的多任务会降低信息处理能力；3.奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿；4.截止时限与休息可以活化专注力激素；5.如何抵抗破坏专注力的恶势力——噪声；6.如何避免粗心大意；7.如何避免如何避免衰老造成的注意力衰退；

8.即使心无旁骛，人还是会出错。

二．调整生理时钟，强化专注力的7项技术：1.控制生理时钟，专注力就能持久；2.与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力；3.控制光线强弱，调整生理时钟；4.早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪；5.沟通有助于维持生理时钟；6.生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠；7.主要睡眠与强力小睡可以恢复大脑活力。

三．设定目标，提升专注力的7个方法：1.细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理；2.地点，时间，内容……目标内容要尽量详细；3.待办清单一张只写一件事儿；4.无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感；5.向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏；6.决定适当的时间限制，创造高密度的专注力；7.“作业亢奋”的效果可以让你“再撑一下子”。

四．在网络时代维持专注力的五大诀窍：1.提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力；2.当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱；3.边做事边上网容易让工作拖泥带水；4.如何避免电子邮件社群网站打断专注力；5.飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光。

五．强化专注力的8个生活习惯：1.每天吃早餐是专注的第1步；2.养成运动习惯，就能提升专注力；3.习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早30分钟就寝；4.小睡15分钟，可以让疲惫的大脑复活；5.深呼吸可以提升专注力；6.“说”与“笑”可以刺激大脑；7.“孤独”与“同侪压力”有什么优缺；8.快乐的期望永远不嫌烦。

六．6种休息好方法让你持续专注：1.工作中休息是不对的？偷闲片刻可以提升专注力；2.专注力有限，但不必自己决定极限；3.腻了就是该休息的信号；4.不得不熬夜的情况，碰上紧急情况需要熬夜时，诀窍在于小睡，最好趁中午先小睡90分钟左右，这毕竟只是应急手段，晚上气温较低，比较不容易专注；5.咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法，标明咖啡因含量的饮料，请勿饮用过量，不要想喝酒喝，只有关键时刻才喝；6.绿意可以使人恢复专注力。

七．靠心灵控制来锻炼专注力的5个条件：1.心灵安稳是专注的门槛；2.如果你担心自己有adhd，和ad hd和平相处，也能拥有他人没有的优点与活力；3.替自己找借口，就是自我设限；4.下定决心扛起责任，才能产生专注力；5.不放弃令人专注，放弃也令人专注。

开卷有益，如果一本书为我们贡献一两个核心概念，让我们有眼前一亮的感觉，这些核心概念会成为我们诠释某一领域的新工具，解决问题的好工具。这本书也不例外，读这本书，联系教育教学工作，我最有感触的地方有三：

1.指导学生学习，既要让学生“积极关注”，也要让他们“消极关注”。

对于想做的事与勉强做的事，要使用不同的专注方式。积极专注就是以开心作为努力的诱因，它的特色，就是动力来自他人的赞美，或者想达成某个数值化的目标。要发挥“积极关注的效果”，关键在于一开始不要挑战太困难的事情，从“有点难又不会太难的事情”开始做，就会让学生比较专心。这就是维果茨基强调的“最近发展区”，教学知识，布置作业，利用学生的“积极关注”，完成了，不吝赞美，还要有一定的有形的激励；课堂上设计的主问题，布置的作业，要能让学生经过努力可以挑战成功，这样才能获得成就感。简言之，“积极关注”就是“引诱”学生主动追求进步，追求成功。

而“消极关注”就是被动的关注，其动力源自他人的愤怒与批评所产生的的恐惧；失败带来的不良后果等。如何引导学生进行“消极关注”呢？可以让学生想象失败的惨痛下场，比如对九年级学生来说，落榜、重考的负面压力就是专注的原动力。如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感。每学年开学初都有因学习困难而产生辍学念头的学生，如何做他们的思想工作？其中一个方法，就是让他们想象一下辍学打工的生活，从而唤起他们的危机意识，意识到在校学习的必要性。

以前劝学生投入学习，总是“执其一端”，现在才知道，既要让学生“积极关注”，又要让他们“消极关注”，两种不同的关注方式同时运用，学生对学业的专注力会更高。

2.设定目标有方法。

经常指导学生定目标，这本书给出的指导最为具体。作者在书中引用哈佛大学戴维·麦拉伦教授的话说，成功概率为六成的目标最为理想，“困难但可以达成”。而设定目标的窍门是“SMART”，就是以下五个单词的开头缩写：Specific明确的，Measurable可数值化的，Achievable可达成的，Realistic实际的，Time有期限的。设定之后，再把大目标分割为有期限、有数值的小目标，让我们实际感受到目标正在完成，达成目标后可以获得成就感。

用这些方法指导学生为学习设定目标，目标清晰，又可能实现，只要努力就可能实现，学生当然愿意去付出努力了。而听励志演讲讲座，相当于饮下一碗鸡汤，却只能激励一时，为什么？就像马拉松比赛，选手需要确认一公里、两公里、三公里……的标志，标志就是一个又一个的小目标，需要不断得到成就感的激励。学习是一个长跑过程，不能一蹴而就，所以设定大目标又不断分解大目标，非常重要。

我所教的九年级学生，他们的大目标就是通过中考考入理想高中，所以每一次小考前一个月，我跟学生一一交流，帮他们设定一个目标；考后，与每一个孩子讨论目标是否实现，再定一个实际的目标。在一次次的定目标活动中，学生的成绩在不断进步着。

3.不去自我设限。

看到“替自己找借口，就是自我设限”，我以为作者是看到了我的内心：心里清楚该专心做什么事情，却忍不住做其他优先度比较低的事情，而无法专心做真正该处理的事情。不知道有多少人有跟我类似的经历？比如考试之前不去复习却去做大扫除。当人面临不确定输赢结果的人物，就很容易出现这种心理现象，这是一种保护自尊的行动，但也可以说是故意偷懒，就是找个借口说自己办不到。

唯有承认自己是在逃避现实，才能继续前进。而专注的人是不找借口的。

所以，面对一项任务，当你出现热衷于其他简单工作而不是坐下来去做这项任务的时候，就该认真反思自己是否在自我设限了。

反思到了，就不让自己有机会去做其他事情，专心做眼前要做的，做着做着，就会产生作者所说的“作业亢奋”（越做越兴奋，停不下来，不想停下来）。

教师自己是如此，面对学生的种种表现，也可以从这个角度看看，如果有些学生忙着做学习以外的事情，是否也在自我设限呢？引导他们不找借口，直面困难，学习上获得成功的几率就会更大。

提升专注力，真的有法可循。好了，关于阅读这本书的收获，就简单谈到这里。如果你想提升专注力，这本书真的能提供不少方法，科学有效，不妨试试。