R·阅读原文片段《自控力》
24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了，当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空儿的时候努力写稿，开学后他还要批改作业，做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，她开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。
那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐意识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人生的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让她们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”
通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。
I·拆书家讲解引导
1、原文的大意是：本因为没有达成“每天写10页”的小目标，放弃了”成为小说家”的大目标。后来通过上课与老师讨论，认到到：挫折只是人生的一部分，不能说明自己永远不会成功。如果这个目标很重要，现在做的所有努力都人让他们更靠近目标。通过这个练习，他找到了写作的动力，计划每周抽时间写10页。
2、走出认知误区：在做一件事情的过程中，由于某一步没有做好，就认为整个事情不能做好，如果没有取得自己期待的进展，就对达成目标产生怀疑。比如：想养每天早起的习惯，计划每天5：00起床，突然有一次起晚了，可能会放弃早起；想每天坚持50个背单词，也因为偶尔一天没背，或者某一天只背了30个，从此不再背。而实际上，想做到就能做到的状态是根本不存在的，试错是必然的，好的方法是：通过复盘分析原因，找出改进措施，不断地向目标靠近。
3、不合理的期待。实际每天只能2-3页，却期待每天写10页，二者差距太大。制定一个做不到的目标，最后的结果，会产生新的焦虑和挫败感，给自己贴上没有自控力的负面标签。
4、面对实现目标中的挫折，首先，调整认知；其次，合理化期待；第三，通过复盘找到解决方案。
【A1】描述自己的相关经验
我有一个瘦身的目标。为了实现这个目标，其中有一个行动，每天晚上7点半开始，坚持快走1小时。开始一周，信心满满，坚持得很好。第10天的时候，单位有事加班中断了，第二天有点不太想走，但还咬呀坚持了；第13天的时候，天气连续不好，接连3无法出去走。我就认为这个方法不好，放弃了。
基于原文和拆书家引导来看，这个案例失败的原因：
首先，有一个错误的认知，认为定的每天走，就必须做到，做不到，就是自控力不够。其次，每天坚持快走，本身就是一个不合理的期待。第三，遇到困难，不是想办法去解决，而选择了逃避。
如果重现当时的情境，更合适方法可能是这样：先告诉自己，执行计划时，遇到完不成的情况是正常的，让自己有一个正确的认知；其次，将每天快走调整为每周5次；第三，因加班不能快走，这是无法改法的，自己只能接纳，而天气不好不能出去，可以改为在家里做其他运动，或者去地下车库快走。
生涯网课中，关于合理化期待，通过提问，可以得到一个比较合理的期待：结合你以往的经历和你对你自己的了解，在不影响正常生活和工作的前提下，实现XXXX（具体的期待），你觉得自己可以坚持三个月的可能性有多大？大概百分比是多少呢？如果可实现的百分比在90%以下，这个期待需要修订；可实现的百分比在90%以上，就可以去尝试。
【A2】规划今后的该怎么应用
近期应用的场景。
参加拆书练习活动，在老师征求意见时，我选择了每天一拆。实际上，前9天基本都能在规定的时间内完成任务。但上周五开始，周六周日单位二个整天都在开会，剩余的时间用来处理工作及家庭的事，没有按时完成任务，我有很大的负面情绪。坦白地讲，放弃的念头是有的。现在，接下来我要做的事情是：
1、告诉自己，开会、处理工作及生活中的事，这是我必须做的，并且无法改变的，我要接纳。
2、问自己：结合最近拆书所用的时间，在不影响正常生活和工作的前提下，实现每天完成任务，你觉得自己可以坚持的可能性有多大？答案是50%。如何修改，可以把坚持的可能性提高到90%以上？答案，完成每周的任务，赶上其他同学的进度。
3、由于近期的工作忙，会议多，周末家庭、朋友聚会，时间上紧张，所以调整为，完成每周的任务，抽空抓紧时间赶上进度。
