《自我观察》第三章 怎样观察-基本原则-作业

1、什么是“记得自己”？

①练习去“找到自己”，也就是把自己定位于特定的时间和空间，定位于这个身体里，

②但同时知道自己不等同于这个身体，

③然后去管控这个身体。

2、你同意吗……自我观察是一项必需的练习，是一种强有力的方法，必须按照一定的规则来练习。

[玫瑰]是，自我观察很难，有些人不知道有自我观察，有些人想自我观察可是根本看不到真正的自己。我这两个阶段都有经历过。

如果不是跟老师学习了这么久（从二月底到十二月底）我这些作业真的无从写起，现在仍然有很多东西还领悟不到，至少我知道这本书大概讲的是啥了。我自认为能做到这一点也不易。

3、你有过这种体验吗……

坏习惯会不断重复并制造麻烦。

但一个谨慎而诚恳的练习者在困难与挣扎中总会找到内在的帮助。

[玫瑰]有过，有那么一两次我觉得我可以摆脱坏习惯了，我都有点为自己骄傲了，可是类似事件发生时我还是又回去了。我感觉有一股巨大的惯性向后拉我，我的腿脚都被绑架了，而且逆向的风好强，猛烈而锋利迫使我回头走老路。

我停顿下来，在体会痛苦和评判中徘徊，让那个不舒服的过程流经身体，流过后我有轻松感。我也不断的安抚自己“没有好与不好，没有是非对错，我只要真实的生活，不是吗？”

4、自我观察的四项基本原则……

①不要评判

②不要改变观察对象

③注意身体的感觉并且放松身体

④无情地诚实地面对自己

5、️自我观察的第一个基本原则……不要评判

头脑就像一个评判者，不停地评判着我在生活中遇到的每个人、每件事和每样东西。

头脑会把这些人事物归入两大类：喜欢的和不喜欢的，好的和坏的，有利的和有害的，然后通过类比和对比的方式给这些人事物贴上标签并归档...我们通常就是活在这样的二元世界中。

头脑评判这些人事物，是为了把接收到的信息归档或存储。

头脑还会对我的一切行为做出评判，以此来分离我和我的行为，这样可以让我看不到和感受不到自己的行为，让我不需要为自己的行为负责，让我不承认这些行为属于我。

[玫瑰]是的，就像一次读书会老师带我们分析过我们的评判标准，我的评判标准很隐性，我那个时候爱把人分成：现实的还是理想化的。我当时认为我是后者。现在想想我对自己的归类太流于表面了。这真是不科学的一个划分。其实每个人都有现实的一面也有理想的一面。蓦然回首才发现我已经好久好久没这样给人分类了。

6、你知道吗……无论你是接受头脑的评判，还是排斥这些评判，都是在“认同于”这个评判过程。

[玫瑰]是。有感觉，每一个“是”都是一种限制。排斥评判的过程是被情绪理智复合系统带着走，越是排斥越是赋予事件力量，也就是“认同于”这个评判过程。

你在毫无异议地服从头脑的主宰。

7、什么是“不带评判地观察”？

就是-让注意力稳定地停留在身体的感觉上，稳固而镇定地待在身体里，同时放松身体，允许内在的反应过程自行消退。

[玫瑰]只要头脑一工作，不评判就很难，除非非常有意识，保持主人地位。有一天有人告诉我有一种状态叫“大师状态”就是一种不知道的状态。好像我是从外星球来的，看啥都好奇，看啥都不明白。当我带着这种感觉与人相处时，尤其是之前有成见的人相处时，我感觉到前所未有的轻松。

8、你愿意尝试吗……当理智中心在内在引发任何对解决当下问题没有帮助的思绪时，当情感中心在内在引发任何对解决当下问题没有帮助的情绪时，让这思绪或情绪化做一股动力，来提醒我们把注意力稳固地放在身体的感觉上--安住在身体里，而不要紧抓那些思绪或情绪。

[玫瑰]我非常愿意这样做。因为这是唯一能做的正确的事。一旦我被思绪和情绪抓住不放，我会不停的上演“心理剧”而那些都是我主观拟造的，我真是受够了，我无数次体验到我制造出来的比现实不知道要恐怖多少万倍。

9、你愿意尝试吗……找到自己，并管控自己的身体。

[玫瑰]我愿意。找到自己从找到自己的身体开始。以前我真的不尊重我的身体，我认为它们就是为我服务的，就是满足我能看能听能跑能跳的，我这个粗糙的人只把身体当成是个工具。直到一年前我才开始与自己的身体重新链接，原来身体里藏着那么多故事，身体有那么多话想跟我说。

当你能够不再跟随思绪或情绪的能量，或者不再让思绪或情绪抓住你的注意力时，看看那些能量到底会怎样。

[玫瑰]那些能量会有一个发作期。然后就过去了，我的心态异常的平静和平的，清净无染。我感觉我的承受力又得到一次很好的锻炼和提升。

尤其是我认为的人生中非常重大的痛苦，来的时候我也心慌恐惧，而这些在我心底流过之后，我穿越过恐惧之后，我内心升起的竟然是对生活的珍惜和感恩，我感觉我不会陷入痛苦的深渊我反而会比之前过的更好，因为我已经获得了让生活变好的能力。

10、你知道吗……理智中心和情感中心也在不断搜索我们的注意力，想要捕获和消耗注意力来达到它们习惯性的既定目的-修复和维系它们的旧模式。

此刻我们应该让自己的注意力完全静止，保持平静和镇定。

[玫瑰]是，理智中心和情感中心绝对不是省油的灯，一直死拉硬拽，各种情绪轮番出场，都是一些我不想面对的情绪，最后搅和在一起五味陈杂，伴随着这些情绪的还有自我的评判，我最怕自己评判自己了，这时仅存的一点理性和自尊上场了，像个打地鼠的锤子不停的敲击一阵，总之就是很热闹了。闹腾了一阵想想不对呀，我好歹也是寻求自我成长的人啊，接纳，臣服，无为……呆在自己的感受里，允许事件和情绪流经我的身体，渐渐回归平静坦然。

11、你同意吗……维系的定律：得不到滋养的会变弱，得到滋养的会变强。

如果用注意力滋养理智中心和情感中心，这两个中心会越来越强，注意力会越来越弱。

如果让注意力吸收理智中心和情感中心的能量，注意力会越来越强，变得更加持续、稳定和凝聚。即使处于最激烈的思绪或情绪风暴中，注意力也能够保持自由和稳定的状态。

[玫瑰]同意。之前我用了很多注意力来滋养我的理智中心和情感中心，所以它们很强，带给我的痛苦也很深。

我回忆我生活比较快乐的那些年都是注意力强的那些年，我忘记了胡思乱想，每天就是觉得很快乐呀很幸福呀，还有就是我投入的做我喜欢的事情时，我的注意力也很强，我根本没时间滋养我的理智情感中心，我完全投入其中，身心合一，我体验到的是充实和喜悦。

12、成熟灵魂的目标，就是即使在身体死亡的那一刹那也能够保持自由和稳定的注意力。

[玫瑰]这就是我毕生追逐的目标。希望我死的时候可以那样死[呲牙]。

13、灵魂就是注意力。

灵魂本身就是注意力。

我就是注意力。

14、自我观察的四项基本原则……

①不要评判

②不要改变观察对象

③注意身体的感觉并且放松身体

④无情地诚实地面对自己

️自我观察的第二个基本原则……不要改变观察对象。

15、你知道吗……改变观察对象的这种冲动，是一个陷阱--会使我们持续地陷在罪恶感与责备的恶性循环中难以自拔，会立刻抓住并消耗掉注意力，使注意力认同于观察对象，就会停止我们的观察。

[玫瑰]是，改变自己的是神，想改变别人的都是神经病，神不常在而神经病到处都是。有人说女人是“长舌妇”，确实大多数女人评论别人长短是非方面的表达几乎成瘾，这是一种集体无意识，这也是一群女人掉进了同一个陷阱里，集体消耗注意力。说了这么多，我的承认我也是“长舌妇”大军的一员，不过我不是祥林嫂见人就说，我只污染对我好的或者我信任的人，这样反而更可怕[捂脸]

16、你同意吗？下面是一个恶性循环……

观察“观察对象”-产生评判-发生联想（类比和对比）-贴标签-归档（好坏、黑白、对错……）-停止观察

停止观察-认同于身体/情绪/思绪-大量消耗注意力-沉溺于担心/恐惧/停不下来地挣扎-没有足够注意力去保持观察-停止观察

是的，承认。之前我没有太多体会，我就是觉得有情绪还不能说咋的。不说还不憋出毛病来。直到上次我跟老师一起时，我问了老师一个问题“我是不是很让人烦呀？”老师回答我“太爱倒垃圾”小我想听到的答案是老师说我没那么让人烦。实话总是伤人的。回来以后我也有做深刻检讨，开始并不得要领，但我一直带着那个问题与之工作，一直到半个月后我才明白深层次的原因。那就是一定要正向！我每重复一次负面的东西，潜意识就又加深了一次负能量。我不可能通过述说我不想要什么而得到我想要什么，潜意识听不懂前面的“不”，我能做的正确做法是永远正向，永远只想只说我想要什么。

17、你同意吗……“吸烟是不好的”这句话本身没错，问题是我们会经由认同这句话，而评判自己“我是不好的”，进而发展为“我需要改变”......这样评判就开始消耗注意力的能量。

[玫瑰]同意，接受正确的信念越多越容易被套住。好多人跟我们管输了很多正确的信条和标准，要命的就是对号入座之后得出“我是不好的”。进而发展出”我需要改变”这看似简单的直线推理我们竟很少怀疑它的正确性。

事实是只有对自己多一分宽容才能多一分坚持。

18、旧习惯是必须得到注意力的滋养才能够存活和长大的....你愿意用宝贵的注意力去滋养旧习惯吗？

[玫瑰]不愿意，想想都可怕，我如此宝贵的注意力和生命都浪费了。不改变旧习惯真的很可怕。认识到这些后，我只能说不选择心灵成长的人胆子真大。

19、如果我们能够让注意力稳固而坚定地

安住在身体的感觉上并保持身体的放松状态，评判者就没有出路，只能用评判的能量去滋养那稳固而坚定的注意力。

你愿意拥有稳固而坚定的注意力吗？

你愿意安住在身体的感觉上吗？

你愿意保持身体的放松状态吗？

你愿意让评判者没有出路吗？

你愿意用评判的能量去滋养那稳固而坚定的注意力吗？

[玫瑰]我愿意，我也正在不断的练习这样做，同时我看到自己在保持身体的放松状态这一条上做的不好。

女儿生病的事情让我身体积压了很多情绪，前一阶段是双腿沉重，我做了一些释放好多了。随着女儿手术日期临近我臀部非常紧张，我不断存储恐惧和担心在里面，那个部位的紧张来自我小时候最害怕的事——打针，医生让我越放松我就越紧张，医生有时候都很无奈的说：看这屁股紧张的跟石头一样怎么能打进去？我目前还在想办法去化解它，同时我也接纳我的紧张。

20、你同意吗……思绪和情绪都是身体里的能量。

[玫瑰]同意。也有一种说法是情绪就是业力，消情绪就是消业力。我感觉我的情绪比学习之前消了很多。

我发现我现在起情绪发完就没了，不像之前发完再想起来还是情绪。而且我发作完会后知后觉一下：我的这个情绪有必要吗？我要自我负责的部分是什么？

21、你同意能量守恒定律吗……物质（即能量）不生不灭，只能被转化。

[玫瑰]是，能量不会凭空消失，让我想到那个经典的”踢死猫”效应，那只猫得罪谁了？一定要清楚自己能量的行踪。经常被我们压在潜意识里，压在身体深处，越压抑越危险。

22、当一股能量流入身体时，

要么被理智-情感复合系统用来演出一幕心理剧，

要么被用来滋养注意力（不带认同地去观察“评判的过程”，接受观察到的一切，允许这一切待在身体里，不去做任何改变。只是观察、放松、接受和允许，既不支持也不反对）。

你愿意把这股能量用于哪一个？

[玫瑰]滋养注意力。

23、所谓“心理剧”就是：基于“我不好，我是错误的”等评判去挣扎着改变自己，终其一生去演出自我

[玫瑰]我需要接纳我是不完美的，我只需要如实的接纳，对不完美不忧虑，不完美并非我个人的问题，这原本就是我存在的一部分。

我今天一咬牙一跺脚把微信头像换成了我的照片，这史无前例。我就不信了，没有被p过的照片就不能做头像？再说借助美颜效果我显得也没那么不堪吗？

同时，不断的接纳自己也是放下自己编织的故事，温柔的对待我的痛苦和不能满足的欲望。