《非暴力沟通》| 如何才能好好说话

第01篇

学会好好说话

通常我们习惯把最好的脾气留给外人，把最坏的脾气留给家里人。在家庭中，很容易成为语言暴力的重灾区。

比如，丈夫下班回来，妻子还没有做饭，丈夫就对妻子大声说，“怎么还没做饭，是要饿死我吗？”本来丈夫只是想表达，上了一天班肚子很饿，他希望回家有饭吃。

但丈夫的表达，很容易让妻子产生误解，认为他的意思是，你在家闲着故意不做饭给他吃。于是互相揣摩对方的心思，可能会引发争吵。

人与人的沟通交流中，争执很难难以避免。沟通中最大的问题是理解的差异，怎样处理争执，化解差异，每个人的处理方式都不一样。争执之后，怎么才能做到健康沟通交流呢？

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今天，我们带来一本书是《非暴力沟通》，教我们如何转变谈话和聆听的方式，来减少人与人之间因为语言的伤害。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。

本书作者是美国著名国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家--马歇尔.卢森堡。

《非暴力沟通》 入选香港大学推荐的50本必读书籍，被联合国誉为全球非暴力解决冲突的实践之一。

除了在教育领域的运用外，非暴力沟通还被广泛运用到世界各地不同层面不同环境中的冲突预防和解决，其中包括世界上饱受战争创伤的地区：尼日利亚、中东、塞尔维亚等。

接下来，我们一起来解读这本书吧。书中给我们提供了四个非常实用而有效的方法，分别是：观察、感受、需求和请求。

01

观察代替评判

观察是对看到的事物，只描述现象和结果，不带自己的主观判断做为评判标准。在日常生活中，往往是评判比观察多，人们习惯性按照自己的标准去衡量，不是站在事物本身考虑。

不知道，大家有没有经历过，小时候不写作业，经常被父母说，“你就知道玩，从来没有按时写作业”。虽然这些话，经常被父母挂在嘴边，但每次被这样说，心理多少有些不舒服。

原因就在于，父母用批判的的方式来跟我们沟通，让我们觉得自己的不是个听话的孩子。这种评论，会让孩子觉得内疚或心里不爽，有可能就会做出一些与父母意愿相违背的事情来对抗。

在沟通中，不仅传达的是信息，还有情绪。往往情绪的能量会大于信息的含量，其实在上述表达过程中，稍微调整调整一下，效果就会不一样。把批判性改成观察，更容易接受。可以这样说，“我发现你从放学回来到现在，玩了很长一段时间了，你的作业还没有做呢？”

只是稍微转变，就能让人很容易接受，观察只是针对现象，而评判带有攻击性。

印度哲学家克里希那穆提说，不带评论的观察是人类智力的最高形式。

02

只表达感受，不说看法

只说出自己的感受，表达自己的情绪和感情，这说起来简单，做起来并不是那么一回事，多数人一张口就习惯表达自己的看法。

比如情侣之间的约会，男方经常迟到，女方就说，“你总是迟到，是不是不在乎我，我们的感情不重要了吗”？对方听了肯定会不高兴，心里想，我不在乎我就不来了，你凭什么这样说？

在这种沟通方式是，用自己的感受去让对方觉得内疚，一切因你而起，如果转换另外一种表达方式:我在这里等的时间有点长，我感到有些不安，希望你以后能按时赴约。

这样对方也容易理解你的感受，知道自己以后要怎么做才能避免这种问题的发生。把自己的感受表达出来，而不是发表对一个人的看法，就事论事。

罗洛.梅认为，成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，她都能体察到细微的起伏。

03

表达需要，不提要求

书中，作者的母亲参加一次研讨班，她突然站起来，离开房间。很久之才回来，作者发现她脸色苍白，作者问了妈妈的感受，妈妈说出自己想起一件事情，心里非常难受。她说，36年来，她一直在生作者父亲的气。她认为父亲从来不在乎她的感受，现在她意识到是自己从没有和父亲说过自己想要什么？

很多时候我们沟通起来太累，是因为我们没有表达出自己的具体需求，永远在揣摩别人的心思，以为自己不说，别人能懂。实际上，对方根本不知道我们到底想要做什么。

直接说出需求，坦诚自己的真实需要，不是对一个人发表看法。

04

只请求，不命令

在表达观察、感受和需求的之后，我们以什么样的方式请求他人的帮助，才能得到积极的回应呢？

提出具体的请求。清楚地告诉对方，希望对方做什么。就像，你要跟孩子说，把玩具收拾好，而不是把房间整理好。孩子知道，你说的把房间收拾好的意思，是让他把玩具收起来。有可能房间不是他一个人弄乱的，他只是玩他的玩具。这个时候，需要告诉他具体的，他该怎么做。

明确谈话的目的。之前看到有一篇文章提到，一个刚生完孩子没多久的妈妈，她口渴了就对旁边的丈夫说，“我口渴了，我要喝水”。丈夫直接回她，“口渴就自己喝水啊。”妻子认为，丈夫一点都不体贴她，刚生完孩子，伤口还没有恢复，倒水不方便。而丈夫认为，妻子在命令他，心里十分不舒服，因此两人大大吵架，出月子之后离婚。

妻子把自己的请求，当成命令使唤，一旦对方不能做到，就大发脾气，指桑骂槐的。如果她说，我口渴了，现在身体行动不方便，希望你帮我倒一杯水。明确自己的目的，是要丈夫给自己倒水就行了，对方也很容易能接受这样的请求。

及时反馈。有时候，我们表达出来的请求，和对方理解的意思不完全一样。我们就需要做这一步--请求反馈。为了确保对方能准确地把握我们表达的意思，可以问一句，我的意思明白吗？

避免说话者和听话者因理解的差异而产生争执，同时也表达出对他的尊重和我们的需要。

注意要点

以上4个步骤，是作者在长期实践中，总结出来的一套行之有效的沟通方法，希望可帮助我们解决沟通的关系难题。

在沟通过程中，我们需要注意几点：

学会用心倾听他人。在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。在倾听的过程中，避免使用建议、比较、说教、安慰或者辩解等方式，来使对方好受一点。实际上，我们不需要这么做，只要认真听和他一起感受就好了。因为，你不是他，你不能替代他，你能做的就是让他的到一种宣泄。

爱护自己。沟通是双向的，除了考虑别人的感受，也懂得保护自己。就是我们常说的，不要拿别人的错误，来惩罚自己。深入理解我们的行为动机，用“选择做”来取代“不得不”，不是为了讨好他人，陷入自我惩罚。

表达和接受感激。像对方表达时，说出对我们有帮助的行为，我们的哪些需要得到满足以及需要满足之后的心情。

04

总结

本书的内容到这，基本上讲完了，我们一起来回顾一下书中的主要内容：

首先是我们了解到了什么是暴力沟通和非暴力沟通？他们的本质区别在于沟通表达的差异化。

其次是我们如何在日常生活中，运用非暴力沟通来进行交流沟通。主要有四个步骤：用观察代替评判、只表达感受，不说看法、表达需要，不提要求以及只请求不命令。

非暴力沟通是一种让人与人之间的的交流沟通，建立在互相尊重和理解的基础，是一种更健康的沟通方式。

荐 语

暴力？我们现在离暴力很远了吧，暴力是战争、打架、破口大骂……那么是不是就这些呢？

如果是，咱们遵纪守法的普通人可谓非常幸运，如果你不主动惹事，你几乎碰不到什么暴力。但是且慢，再听听以下这些：

老公对老婆：“就你事多，你到底能不能快点啊！”

老婆对老公：“喝，喝，就知道喝，你喝死算了！”

老师对学生：“你笨死了，我怎么才能教会你呢！”

上级对下级：“你一天到晚迟到，是不是要我送你一个闹钟？”

怎么样，哪个听者不难受？情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。但这些内容我们陌生吗，指责、嘲讽、否定、说教、随意评价、贴标签、任意打断，无处不有，事实上我们就生存在这样一个痛苦的暴力世界中。

但幸运的是上帝送来了一位非暴力天使！他就是马歇尔·卢森堡博士。

作 者 简 介

马歇尔·卢森堡

卢森堡博士师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，1984年，他成立了非暴力沟通中心（CNVC），指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年，他荣获地球村基金会颁发的和平之桥奖。

精 华 解 读

以下内容为《非暴力沟通》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、什么是非暴力沟通——爱的语言

二、是什么蒙蔽了爱

三、非暴力沟通的要素

四、倾听的力量

五、培养对自己的爱

六、愤怒与感激

正 文

一、什么是非暴力沟通——爱的语言

作者在书中写到：“我相信，人天生热爱生命，乐于互助。可是，究竟是什么，使我们难以体会到心中的爱，以致互相伤害？又是什么，让有些人即使在充满敌意的环境中，也能心存爱意？”

非暴力沟通（NVC Nonviolent Communication）, 也被称作“爱的语言”，是借用圣雄甘地所指暴力消退后自然的爱—即“非暴力”。也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，作者发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，不再条件反射一般粗暴地对待他人和自己的感受和愿望，重塑我们对冲突的积极思维方式，打开爱和理解，增进人与人之间的联接，使得人们乐于互助。故称之为“非暴力沟通”。

我们难以避免来自周围的暴力言语，但是我们可以选择使用非暴力沟通不受伤害，促成双方理解。同时，我们也可以选择爱的言语取代像指责、嘲讽、否定、说教，随意评价等暴力言语。

非暴力沟通适用于各个层面的交流和各种环境，如家庭、学校、组织机构、谈判等。它有四个要素：观察、感受、需要和请求，四者构成了非暴力沟通的重要模式。

二、是什么蒙蔽了爱

那么暴力是从哪儿来的呢？就是因为某些语言和表达方式虽致力于满足某种愿望，却忽视人的感受和需要，最终导致彼此的疏远和伤害。这称之为“异化的沟通方式”。它有以下几种表现形式。

道德评判：如果一个人的行为不符合我们的价值观，他就被看作是不道德的，我们生活中常见有这些评论：

如果老师布置的作业我不想做，那他就“太过分了”。

如果有人开车横冲到我前面，那他就是“混蛋”。

如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”，如果我想要多一些体贴，她没满足，那她“冷漠得像个木头”。

如果对方更关心细节，他就是“有强迫症”，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。

这样的评论暗藏着我们的价值观和需要，但这样并不公平，即使对方做出让步，也并非心甘情愿的。我们不能将价值判断与道德判断混为一谈。

进行比较：比较也是评判的一种形式，我们生活中见过太多的比较，如果你真的想过上悲惨的生活，就去与他人比较吧。比如和明星比样貌给自己添堵，和闺蜜比男友让老公恶心，和邻居家孩子比成功让孩子讨厌你……数不清的“比较”蒙蔽了我们对人对己的爱意。

回避责任：我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们总在说“不得不”和“你让我”。“不管你喜不喜欢，有些事你不得不做。”“你让我伤透了心。”显然，这种方式忽视了我们情感的内在根源，淡化了个人责任。而一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

强人所难：我们对别人的要求往往暗藏着威胁，这意味着如果不配合，他们就会受到惩罚。这是强者常用的手段，比如父母就会威胁孩子：“你再不听话，我就不要你了。”老婆威胁老公：“你不把工资卡给我，咱俩就离婚。”这种方式的基础是性恶论，源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。

三、非暴力沟通的要素

1. 区分观察和评论

印度哲学家克里·希那穆提说过“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

非暴力沟通的第一个要素是观察。即我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。作者特别强调区分观察和评论的重要性。

我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是直接说他经常迟到、没有时间观念。将观察和评论混为一谈，人们会倾向于听到批评，马上做出应激反应。非暴力沟通不鼓励绝对化的语言，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

2. 体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素：感受。要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。同时要注意区分感受和想法。

例如：我觉得我吉他弹得不好。

这个句子中，我评价自己吉他弹得不好，而没有表达感受。

作为吉他手，我有些失落（郁闷、苦恼）。

这个句子则表达了认为自己吉他弹得不好时，我的心理感受。

当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。此外，还有些词表达的是想法，而非感受。例如；被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。

参考词汇表：

3.  感受的根源--需要

感受根源于我们自身的需要，这是非暴力沟通的第三个要素。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。听到不中听的话时，我们有四种选择：

①责备自己。例如，有人生气地说：“我从没见过你这么自私的人！”我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

②指责他人。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

③了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

④用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。

指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：其一，“情感的奴隶”——我们认为自己义务使他人快乐；其二，“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；其三，“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

4. 请求帮助

非暴力沟通的第四个要素是请求帮助。以什么样的方式提出请求容易得到积极的回应呢？我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。

应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出要求。如妻子希望丈夫能少花一些时间在工作上（这是她不想要的），但没有说清楚什么是她想要的。于是，我们鼓励她直接说出愿望，她说：“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我。”

在发言时，如果我们把自己想要的回应讲的越清楚，就越有可能得到回应。但有时我们表达的意思可能与别人的理解不一致，这时我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费彼此的时间。

四、倾听的力量

1. 用全身心倾听

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

案例：有一天，我女儿照镜子时说：“我丑得像一只猪！”我立即大声宣布：“你是世界上最美丽的女孩！”结果女儿很不高兴地看了我一眼，然后摔门出去了。我的安慰看来不合时宜，也许，她只是希望我留意她的感受。或许，我当时最好问她：“你对你今天的形象感到失望吗？”

2. 倾听时给予他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，他们也就有机会来纠正我们。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。

案例：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”（针对他人的观察），“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”（针对他人的感受及需求），“你是不是想请我帮你预订酒店？”（针对他人的请求）。

要注意，在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。当人们通过我们的语气意识到我们是在体会，不是在下结论，他们就不会产生反感。

3. 倾听能够预防潜在的暴力

一天晚上，一个看起来刚吸过毒的男人走进戒毒所，要求一个房间休息。值班的女士向他解释所有的房间都满了。那个男人闻言愤怒地将她摔到地上，拿刀威胁她。幸运的是，即便在这样的情景下，这位女士仍努力去倾听他的感受和需要。后来她告诉作者，是作者的一句话救了她：“在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词。”

“看起来，你真的很生气，你想有一个房间可以休息。”她说完这句话，那个男人便忍不住抱怨了世人对他的不尊重。于是，她接着问，“得不到别人的尊重，你是不是很气愤？”……对话大概持续了半小时，这位女士越是专注于对方的感受和需要，越是将他看做因需要没有得到满足而绝望的人，并坚信对方不会伤害自己。而最后事情发展也果真如此。

有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当对方得到充分的倾听，我们将体会到气氛变得轻松，他会停止谈话。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要，（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。

五、培养对自己的爱

非暴力沟通最重要的应用在于培育对自己的爱。在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们自己”应该“怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为”应该“意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。

作者写到自己的亲身案例：“一次研讨会结束后，许多人围着我询问信息并请我签名。为了赶下一场会面，我飞快地冲出门，把没有盖笔帽的笔放进了新外套的口袋。结果那件外套染上了墨水。我懊恼不已。但幸运的是，我随即开始思考自己的“粗心”和“愚蠢”是想满足什么需求？我马上明白了，其实我是想服务他人并照顾好自己的需要。想到这，我便不再自责，更加关爱自己。”

在日常生活中，我们应主动根据需要和价值观来选择生活。比如：

第一步：把自己不得不做的事情列一个清单。

第二步：列好清单后，你把这些事改成因为你选择做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步：填写做那些事的理由：“我选择做是因为我想要。”你在思考这个问题时，也许会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。这样即使困难重重，你也会在价值观的支持下欣然前行。

六、愤怒与感激

1. 充分表达愤怒

当生气的时候，很多人听到的都是“不要生气”、“接受现实”诸如此类的话。这些话不仅听得多了，而且听上去像是在教训他们，丝毫不能减少他们的愤怒和痛苦。愤怒的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己-----我们有需要没有得到满足。非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，而是通过深入地了解愤怒，表达内心的渴望。

想要充分表达愤怒，有以下四个步骤：

①停下来，深呼吸，什么都别做；

②想一想是什么想法使我们生气了；

③体会自己的需要；

④表达感受，并直接说出我们的需要。

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果我们看重的是友谊，我们可能会忧心忡忡。

如果我们看重的是诚信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦我们意识到自己的需要，就可以更体贴自己。

2. 运用强制力避免伤害

在有些情形中，我们没有机会和他人交流。这时，我们也需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。例如，我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，是为了他的安全。但如果我们打他的屁股或骂他，则是惩罚。

当我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。

案例：有一次，作者去拜访一个校长，谈话时，他发现操场上有个学生在打人，立即冲出去抓住那个学生，重重地推了一下，并狠狠地训斥了他。后来作者告诉这位校长：“我不认为你达到了目的。在我看来，他学到的是，以后在打比他弱小的人时会注意附近有没有其他人。而且，你的做法甚至还会强化他通过打架来解决问题的意识。”

3. 重获生活的热情

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪去。运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

4. 表达感激

言不由衷地赞扬他人，对方是能听得出来的，比如员工一旦意识到经理赞扬的目的是为了操纵他们，可能就会产生逆反心理。

非暴力沟通鼓励我们从内心、无任何杂念地表达感激之情，包括三个部分：

①对方做了什么事情使我们生活得到改善；

②我们有哪些需要得到了满足；

③我们的心情怎么样。

结 语

我们不是生而就是圣人，在生气时我们天然地就会埋怨、批评、指责、挖苦、嘲笑他人，有时候甚至将这个作为勇敢的标签，但你会发现如果这样，你就会把自己的生活给搞砸了。

但每个人如果都能够记住这个公式“我观察到……我感觉……是因为……我请求……”，自觉地在每个关键时刻都深吸一口气，然后套用这个公式，真诚地倾听、反馈，相信你会发现你的人生境界豁然开朗，这个看起来似乎并非高大上的工具，如果你能坚持“学而时习之”，就能达到孟子所言：“人皆可以为尧舜”！

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