昨天有个学员问向我咨询，减肥过程中，饮食能不能将碳水化合物的摄入量降低，甚至无碳水，就是不吃主食，米饭之类的，只吃高蛋白高脂肪？我说这当然不行，这不就是传说中的生酮饮食法吗？长期生酮饮食，不仅会导致头晕呕吐，还会导致营养不良等不良症状。

在询问下才知道，这位学员是在网上看到说碳水化合物会让人肥胖，比饱和脂肪危害更大！这是真的吗？

在这里我要给大家解释一下，其实不全对；

整个碳水化合物进入身体后，它的旅途是这样的：

碳水化合物到了我们的体内后会被分解转化成糖原分别储存到我们的肌肉和肝脏里；因此也叫，肝糖原和肌糖原，等待被我们活动所消耗，因为我们无论是进行怎样的身体活动，或是运动训练等，都会分解我们体内储存的糖原作为燃料来提供能量；因此我们平时摄入的碳水化合物有很大一部分会被转化为糖原来填补已消耗的糖原；

一般情况下，我们成人体内能够储存约400g左右的肌糖原，而肝糖原只有100g左右；加起来就差不多有500g左右的糖原，相当于把1斤的糖原储存在体内，但是一旦摄入过多 ，糖原的"仓管"就会告知大脑：“我这里存满了，你把碳水化合物存到别的地方去吧”，然后才会将富余的碳水化合物转化为脂肪储存起来；但是，要想把碳水转化成脂肪并没有你想象中的那么容易。

因为我们摄入的碳水化合物是会被优先会作为我们糖原的补充来源，填补我们所消耗的糖原，比如我今天消耗了100g的糖原，那么摄入的碳水化合物会优先分解转化成100g的糖原来填补我所消耗的100g糖原（而通常100g的碳水化合物不足以补充100g的糖原）；所以是不必担心吃进去的碳水会立马转变成脂肪，使我们变胖的；

碳水化合物利用顺序

有一个逻辑我们要清楚，食物是不会直接转变成脂肪的。

可以这么说，我们摄入的食物提取的养分会优先作为补充我们身体的所需，多余的养分因为没有用武之地滞留在体内才会被转化成脂肪储备着以备不时之需；而养分的分配是被氧化还是被储存起来都是有先后顺序的；

有研究表明，一餐之后，我们的呼吸会提高。翻译成人话就是碳水化合物的氧化会增加或是脂肪氧化相对减少；打个比方就是在我饱餐一顿之后的五六个小时里，身体会优先选择氧化碳水化合物作为补充燃料的来源，而在碳水化合物氧化的同时也会抑制脂肪的氧化，把脂肪储存起来。这种代谢反应被称之为增加脂肪的净储存，让身体更多利用食物摄取的碳水化合物。

理由也很简单，我们可以这么理解，把碳水化合物比作木柴，而脂肪是煤炭；木柴的特点是体积大，不适合储存，燃烧的时间还短；而煤炭则体积小，好储存，而且燃烧的时间长，当我们的柴和炭越来越多的时候，当然是优先使用掉体积大，燃烧时间又短的木柴啦！

那么如果我们的木柴越来越多烧不完怎么办？那就把木柴变成煤炭，但是转变的过程是需要消耗掉一定的支出的；相反的，只要木柴够用，煤炭就永远不会被消耗。

这也就是我们身体的碳水化合物和脂肪，碳水是用来消耗的，而脂肪是用来储存的；这也是我们人体奥秘中亘古不变的原理。

那么碳水化合物不容易变胖还有一个原因是，即使我们的碳水化合物真的富余了，从补充能量后再到大量氧化成糖原储存，还有多余的用不上，要转化成脂肪，而这个转化的这个过程也会浪费掉大约20%的碳水化合物作为转化代价。

简而言之，糖原很喜欢碳水化合物，所以会氧化更多的碳水化合物储存一段时间，让它们不会轻易变成脂肪；有的小伙伴可能就会问，那能不能以让身体多储存一点糖原，也就能多消耗一些我们吃进去的碳水化合物，这样就更不容易胖了？

答案是可以的，通常我们的身体会在2种情况下会超量储存糖原；第一种情况是当我们摄入过量的碳水化合物的时候，肝糖原会帮我们临时增加储存上限；比如说我们平时摄入了300g的碳水化合物，其中有100多克的碳水化合物储存成了100g左右的肝糖原，而突然有一天你摄入了500g，转化成立200g左右的肝糖原，这时候肝糖原的储存上线就会变成200g；因此，一般我们高碳水饮食后，是可以让肝糖原在24小时内增加1倍的储存量的，短时间内多吃的部分也不会变成脂肪。

而第二种情况就是运动了，当我们通过运动来大量消耗我们的肌糖原之后，身体会提升肌糖原的储存上限，用于应对下一次的运动避免肌糖原的不足；通常适当的运动量可以增加我们原本1倍的肌糖原的储存量。而因为肌糖原的储存量本身比肝糖原多，所以运动后肌糖原超量的储存需求会使我们从食物中提取更多的碳水化合物作为肌糖原的储存。

因此，一般的情况下，偶尔摄入过量的碳水化合物，也不会轻易长胖的；尤其是对喜欢运动的人来说；体重只是因为糖原储存量的增加而增加，而不会长成肥肉，算不上变胖；只会给减肥和健康带来好处；

如果你平时大鱼大肉的体重都没有太大变化，但是有那么一两次吃多了碳水化合物后，居然发现自己重了1斤，不要慌，我们前面讲过，这是我们体内储存的糖原的重量；

如何确定你长得这1斤不是脂肪？

其实你增加的这1斤的体重更多的可能是糖原储备的重量并不是脂肪，虽然是真真实实的增加了我们1斤的体重，但糖原并不会使我们变胖，也不会对我们的健康造成任何不好的影响，相反的是，充足的糖原能使我们的活力充沛，肌肉有力，而且不容易疲劳。

还有一个不可能是脂肪的原因就是想要短时间内增加1斤的脂肪可不是意见容易的事情，因为增加1斤的脂肪需要热量盈余达到4000千卡左右，什么概念？大概是8碗米饭或是2斤白糖的分量；如果不是大胃王，我想没有谁一两天内摄入这么多饭和糖；而且前提还是摄入的碳水化合物完完全全转化成脂肪才能转化成1斤的脂肪；如果根据在转化的过程中还会消耗20%的碳水化合物的算法，要吃的米饭和白糖可远远不止这个数量；很少有人在短时间内吃这么多碳水化合物就为了长脂肪？那还不如直接吃脂肪长的快，毕竟摄入的脂肪很少被消耗，几乎都是被储存起来的；

事实上，碳水化合物不容易变成脂肪这个观点早就有诸多相关的研究报告总结出结论了：

美国农业部的科学家们经研究发现：用高糖食物喂养小老鼠并不会使其变胖。而类似的结论也在其他动物上验证过；

低碳水饮食是否真的对减肥有帮助？

美国一个专门研究肥胖和代谢的专家就做过这样的碳水实验；当时招募了17名超重或肥胖患者，进行了长达2个月的饮食监测；监测期间，研究人员记录着受试者的一切行动，并且严格监督她们的饮食；第一个月的时候，受试者先是正常饮食，包括糖分和碳水化合物的摄入；而第二月开始，就降低了她们的碳水摄入，靠更多的脂肪代替碳水；但蛋白质的摄入量不变以及总卡路里的摄入量不变整体的饮食比例为：脂肪75%，蛋白质20%，碳水只有5%；实验结果发现，进行低碳饮食法后的前两周受试者的体内的胰岛素有明显的降低，平均每天比第一个月的时候多代谢了100卡路里的热量；但是恢复饮食后，又恢复了之前的能量代谢水平；而通过最终前后数据，四周低碳饮食法与正常饮食减脂水平差异仅仅只有0.5Kg；

尽管如此，在科学界关于降低碳水摄入饮食法的还没有一个确切的说法，但弊大于利的问题却是真实存在的，由于碳水化合物氧化成糖原的总量占比达约55%，当我们碳水化合物摄入不足的时候，糖原也会匮乏，致使我们的运动效率低下缺乏活力，代谢速度下降，从而导致减肥的效率降低，人也没有精神。

（低碳水摄入对能量代谢的影响）

因此碳水吃多和吃少对我们的身体都不好；适量的摄入才是王道。

如何科学地摄入碳水，还能保持瘦体重呢？

膳食指南推荐的三大营养素供能比例为：碳水50%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪25%-35%；根据我们一天所需要摄入的总热量，碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例分别为5：2：3，假设我今天要摄入1000卡的食物，那么我会摄入约500卡的碳水，200卡的蛋白质，300卡的脂肪这样吃即可；

你以为这样就可以了吗？还没呢！

减脂期间，碳水化合物的食物选择也有讲究，如果你认为碳水化合物的来源是我们日常生活中的主食：面包、米、面条等等那就大错特错了；事实上还有很多食材中都含有一定的碳水化合物；

碳水化合物也被分为三大类：淀粉、糖以及纤维；

1、淀粉类碳水：土豆、大米、意面、面包这些我们将它称之为米色碳水化合物；

2、糖类碳水：汽水、糖果等含糖量高的食物，我们将它称之为白色碳水化合物；

3、纤维类碳水：富含纤维素的蔬菜水果也属于碳水的一种，我们将它称之为绿色碳水化合物；

我们只有选对了碳水才能越来越瘦；而减脂期期间，含糖量高的白色碳水显然不适合我们，我们应该在米色碳水和绿色碳水中进行选择；选择食材的时候我们可以尽量选择血糖生成指数较低的碳水，也就是我们经常说到的低GI食物，当我们摄入低GI的食物时血中胰岛素水平比较低，也可以降低胰岛素对碳水、脂肪、蛋白质的合成和分解，很少会被转化成脂肪，因此可以有效提高减脂效率；

（高低GI对糖原恢复速度影响）

有的人就会问，那么是不是补充碳水的时候只吃低GI碳水食物就可以了？

其实不是，高GI碳水属于简单碳水化合物，它有一个特点，就是很容易被我们人体消化吸收；从上图可以看出高GI的食物是补充能量时的最佳选择，对于增肌的小伙伴来说可以有效地帮助我们恢复被破坏的肌肉组织；因此我们在选择碳水的时候也要视情况而定；下面我分享一张GI值食物表供大家参考。

（GI值食物表）

一般情况下，GI值低于55都属于低GI碳水；可以看到，大多数水果蔬菜都属于低GI食物，而我们通常吃的主食都属于GI值较高的，这时我们可以选择粗粮来代替米饭，面包选择全麦的即可；简单来说天然的食物往往GI值都比较低；如果食物表中没出现你所吃的食材，你也可以通过网络查到相应的GI数值；如果食材找不到，你也可以直接选择水果蔬菜以及粗粮来作为你碳水摄入的主要来源；

最后总结一下；减脂期间，碳水的摄入过多或过少对我们人体的健康影响很大，任何简单化的结论可能都有问题。知道碳水化物化合物的在人体的运动轨迹，了解不同的碳水化物对我们的影响，科学饮食。​