元旦以后，新一轮的马拉松赛季也就拉开帷幕。第一项赛事是5月7日的密西沙加马拉松，目标成绩3小时15分，达标波士顿（BQ）。经过近2年多的跑马训练，采用过2次First的欲仙欲死的训练计划，也采用过一次个人定制的训练计划。这次训练周期决定采用Advanced Marathoning的训练体系，简称AM，俗称阿妹大法。
阿妹大法有12周和18周两种选择，推荐的当然是18周完整计划。由于去年四周三马后，足底筋膜炎一直没有痊愈，拖延了一段时间，因此打算采用12周的周期。利用前面的6周做一些冬训有氧的练习。本文就是第一阶段6周冬训的一个小结。冬训的详情请点击这里
跑
阿妹大法，比较注重跑量，相比First的每周5-60公里的跑量，阿妹每周80km、100公里、120公里的。鉴于去年尝试过一周100公里的跑量，这次打算就跟100公里跑量的计划。因此冬训期间，也是主要以有氧跑量为主。6周的跑量分别是：60、80、60（调整周）、100、100、60（调整周）
第一个调整周期间主要就是有氧慢跑为主，第二个周期在跑量的基础上加了一些跑坡、乳酸和马速的配速练习。总体也还是以有氧跑为主。下面的表格就比较能说明问题，70%的跑量都是在1区和2区完成。
游泳、骑车
在上个训练周期增加了游泳和骑车的交叉训练以后，一直就难以割舍，想到有可能以后也会去尝试铁人三项，所以游泳、骑车也一直是训练计划的一部分。
游泳
游泳一直是我的短板。每周游了3-4次，经历了一年多，还是毫无进步，每次游完25米，都像狗似的趴在岸边喘气。找过2个私教，最后得出的结论都是：
Jack, you are naturally a sinker! You just have to work ** REALLY ** hard!
近期又找了一个朋友私教，开始把动作放慢了游，虽然身体沉了一点，不过有进步，能游50米了，也算是一个进步吧。
得出的结论：初学游泳，就需要多约澡堂子，找别人看动作、甚至拍视频，才能知道自己的缺点在哪里。
骑车
从小在红旗上长大的，有哪个不会骑车的。在三项中，如果说跑步耗时最多，游泳最讲究技术，那骑车就是最烧钱的。好在我现在也还只是作为交叉训练，所以每周到健身房参加一次集体课也基本就达标了。
下图是冬训期间每周所有项目的运动时间：
减肥、力量训练
鉴于个人基因，本人是属于喝水都能长肉一类，每周100公里的跑量也只是僵僵维持着72kg以上的体重，而每每做了一些腿部力量练习，上半身的肌肉倒是见涨，这点和游泳一样，也是让我很苦恼的地方，随手拿了一个冰淇淋边吃边看体重变化，心情也跟着这犹如股市曲线的涨跌而起伏。
受伤
在这6个星期的冬训期间，从右脚的足底筋膜炎到右膝的跑步膝，都在没有中断训练的情况下，算是过去了。看下表6周的冬训期间，有些时候伤还是比较严重
足底筋膜炎在开始跑的时候，前面10分钟都要咬牙挺过去，跑步膝严重的时候，在跑步机上跑步动作其实已略有变形。放在去年的话，我基本上就休跑几周，有2个因素导致我决定边调整边跑步。
- 心里因素 - 去年没能达标波士顿，就觉得挺可惜，而且居然工作也丢了，虽然没有直接的联系。可想到如果达标了波士顿马拉松至少也能宽慰一下自己。所以今年有点憋了一口气，如果伤势原因打乱了冬天的训练计划，心里有点憋屈，所以就想着run through。
- 专业队员的比较 -有一次看微信跑步文章的时候，想到那些专业队员，跑量比我们大的多，而且几乎每个人在训练期间都会有伤。如果他们有伤，很少会休跑几周，大部分都是边跑边治疗。当然，他们有专业的队医、身体素质也要超过我们很多。可我们的伤（有时候甚至其实算不得伤）要比他们轻微很多，他们训练的强度也要大过我们很多。
我边跑边治疗的2项秘密武器就是：
- 滚轴Form Roller - 其实我一直用滚筒按摩，包括小腿肌肉。在去年找理疗师按摩的时候，她还是提到我小腿肌肉比较紧，而这也恰恰是足底筋膜炎的原因之一。因此我就在小腿肌肉上多花功夫，不单竖着滚，横着滚的效果更好。另外就是踩棒球滚，按摩脚底的肌肉。
- 护膝、护脚 - 如果受伤严重，去看理疗师，有时候会打石膏，目的其实就是为了保持固定，减少日常活动的损耗。我石膏不打，那为了尽可能保持固定，足底筋膜炎的时候我就带护脚、跑步膝的时候我就带护膝，一个感觉不够，我就带两个。当然跑步的时候都会取下来。
我拿自己做小白鼠实验的结果，基本都痊愈了。
冬训小结
- 有氧跑 达到了目标。
- 游泳略有进步、骑车继续维持。
- 伤势痊愈。
接下来就要开始12周跟着阿妹了！
