黄夹克：密西沙加马拉松（目标：3:15）训练的第一阶段冬训告一段落。冬训的折磨周记在这里，折磨心得小结在这里 。按照训练计划，接下来4周为有氧耐力训练。
有氧耐力 第4周 恢复周 （2017-03-12）
黄夹克：按照阿妹的计划，下周才是恢复周，这周的跑量计划是106km。上个周日跑完辣椒半马后，周一感觉相当好，不过还是只是做了游泳和力量训练，没有跑步，周二开始恢复正常训练，到了周三就陷入了低迷，根本无法完成计划，再加上东差西错，错过了1-2跑的计划，索性就和下周的恢复周交换，这周恢复，从原计划的106公里为93公里，下2周也略有调整，因为2星期后就是Around The Bay 30公里的比赛，又是密马赛事之前的一项重要热身赛事。
跑
-
中距离跑：本周原本有背靠背的2次中距离跑，在完成第一个后，第二个跑了一半就跑崩了（见下图），果断跑休2天做调整。
越跑越慢 - 乳酸门槛跑：经过2天的休整，周五的乳酸门槛跑的还算满意，8k的tempo跑完以后，还能再做一些跑坡的练习，都是在跑步机上完成。
- 恢复跑：垃圾迈垃圾迈，就是要跑的垃圾，不管阿妹怎么说，我就是跑的慢。
- 长距离跑：原计划周末跑29公里，因为本周加了跑休以后，数据实在惨不忍睹，就私下加到了36公里。在跑前一晚，在朋友家爬梯，酒有点喝大了，还有些担心，最后居然能顺利完成，也算是发现了跑步的另外一个功能：解酒。
顺便科普一下 什么是延迟性肌肉酸痛症：一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。
叉
本周唯一的亮点，穿着Roka皮裤居然一次游了200米，也算是一个突破。本周数据，居然绿色比红黄还少，而且绿色的还都是放松的500游泳而已。
下周计划
休息了一星期，下周开始进入了 乳酸+耐力 的训练周期，周跑量114公里，也是一个前所未有的距离。
数据控
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有氧耐力 第3周 暨 辣椒半马（2017-03-05）
跑
本周决定参加周日的辣椒半马的比赛，所以训练计划上略微做了调整。根据阿妹的计划，周一休息，然后越往后强度越大一直到周日，为了参加半马比赛，把重点训练项目集中在了上半周，周五恢复跑、周六休息、周日比赛，人是活的，不能被阿妹憋死。
- 中距离跑：本周2个MLR，周二22公里分成早晚完成，各自加了1km的马速跑。周四的19公里一次完成，就是跑完整天饥饿，吃了不少。
- 有氧跑：14km的有氧跑，在跑步机上，加了一些坡度，最后10x100米的冲刺跑，在跑步机上实在是孽人，就加了些坡度，减了些速度。
- 恢复跑：垃圾迈垃圾迈，就是要跑的垃圾，不管阿妹怎么说，我就是跑的慢。
- 长距离跑：原本的27kLSD由于参加半马比赛，距离稍微差了些。具体半马的赛记请点击这里
叉
本周由于工作和健身馆的原因，游泳和骑车都减了不少，力量训练还是维持2次，做一些下肢、核心和拉伸的训练。
数据控
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有氧耐力 第2周 （2017-02-26）
跑
- 中距离跑 MLR：本周背靠背的两次中距离MLR跑 - 周二19km，周三18km。由于时间的原因，每次都要分成早晚两次完成，只能在每次跑的最后加一些马速跑，作为一个没有办法的办法来补偿一下。
- 乳酸门槛跑：本周开始了Tempo跑14km，其中6公里为半马配速4:26。原本以为会有些难度，毕竟在5分以内配速跑的不多，有可能是跑步机相对容易，居然顺利完成并有余量，后面加了一些跑破的冲刺跑。
- 恢复跑（Recovery Run）：我称之为垃圾迈。阿妹说，恢复跑也有跑速要求，不过在这个高跑量高强度的计划下，我只能利用难得的恢复跑来随性的溜达了。这是我对阿妹计划的一个小改动，这里也让我经常想起一个词 超量恢复。阿妹的要求高，如果结合超量恢复的理念，是否会有更好的效果，打算实践一下。
- 长距离跑（LSD)：阿妹说了，本周末的长距离跑应该是27公里：（1） 鉴于前一天恢复的不错；（2） 自己的长距离一直是短板，所以有意多练习32km以上的长距离；（3）在跑速上达不到阿妹要求（基本要在5分以内），所以只能用距离来弥补一下；（4）下周有可能 （还没确定）参加附近的辣椒半马的比赛，可能长距离跑就没了，所以这周多跑一点；（5）把周跑量凑上100，也算是3位数了。因此本周跑量计划是94公里，最终跑了100公里。
叉
基本和上周差不多，有时间就游泳、骑自行车，没时间就跳过，保证跑量是主要的。每周的2次的力量练习，似乎开始尝到一些甜头，以前每次跑进5分以内的配速都很吃力，现在还是吃力，不过不是那么痛苦了。
体重
本周因为过生日，略微放开吃了一下，体重有所回升。在网上看到一篇文章，介绍说，减重和高强度训练最好不要放在一起，减重最好是在打基础Base阶段。在高强度训练以后，本身需要能量来补充体力，这也是超量恢复的一个很基本的理念。自己也有所体会，如连续两天背靠背的中距离跑后，立即补充能量，主要是蛋白质的时候，似乎真的能感觉到肌肉在不停的吸收蛋白质。听着很夸张，想来应该是身体在补充能量的时候，从疲劳状态中肌肉开始慢慢放松以后的一种感受，这也或许是以前我经常禅修，对于这种触感比较敏锐吧。
神器
从领导和儿子那里收到一个生日礼物 - 无线骨传导耳机。儿时的顽皮，导致耳鸣多年，所以对耳机一直很排斥，可冬天跑步机上跑步，尤其3个小时左右的长跑真的很无聊，有了这个神器，加上节奏感强烈的音乐，尤其在最后疲乏的时候，真的犹如一剂兴奋剂一样。
强烈推荐一下：无线骨传导耳机的最大的好处，是不用塞在耳道里，只是挂在耳朵外面，利用振动，把声音通过骨头传到耳膜，据说最早的运用是耳聋的贝多芬通过相同原理来听到钢琴声的。而对于运动来说，无论是在室内还是室外，都不会影响听到周围的声音，尤其在室外跑步、骑车，极大的提高了安全性。
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有氧耐力 第1周 （2017-02-19）
跑
- 中距离跑 MLR - Medium Long Run: 本周有2次18公里的中距离跑，一般来说，平常很难有这么长时间一次完成18公里，这周正好儿子学校放假一天PA Day，所以其中的一个18公里在跑步机上一次完成，配速也算勉强完成。另外一次的中距离跑只能分成2次，早晚各一次。
- 有氧强度跑 GAR - General Aerobic Run：这个强度的词，是我自己添加的。这个GAR强度比一般的放松恢复跑要快一些，比中长距离跑要慢一些，是在有氧区间的上限，所以跑着有些费劲，不过跑完不会太累。本周一次14公里GAR，也在跑步机上完成。
- 垃圾迈 RCR - Recovery Run：按照训练计划，这个Recovery Run恢复跑的速度也有要求。看书后面写到，恢复跑的目的是为了积蓄体能而不是消耗体能，而且看过说肯尼亚人恢复跑的时候就是慢（所以叫垃圾迈），所以我也就坦然的慢悠悠的跑了2个8公里垃圾迈。
- 本周末只有一个中距离跑MLR 24公里，不过要求有14公里的马拉松配速，我只能心里暗暗地“呸”了一下。训练一开始我就能以马速跑16公里，我还跟你妹的训练计划啊。老天爷倒是极其帮忙，2月里的加拿大原该冰雪满地的时候，居然像春天到了似的到了5度，当然不能错过这个室外跑步的最佳气温，今天也出去刷了24公里，后面10公里也尽量往马速上凑了凑。这个计划的一个好处，比较强调在长距离后半程的一些速度要求，像我这样在32k后容易跑崩的人来说，是很有针对性的。
叉
这个阿妹计划的跑量比较大，对交叉训练只安排在周一，也是可有可无的那种，自己知道差别在那里，所以在训练计划外加了一些游泳、骑车和力量训练。不过正式的12周的训练计划开始后，游泳、骑车、力量训练相对就减少些，主要是保证跑步的量能完成。其他就是nice to have了。
总体来说，本周一共训练11个小时，相对于高峰时候15个小时，总体感觉还算不错。
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