为什么运用“微习惯”策略可以成功帮你养成好习惯

《微习惯》的作者是斯蒂芬·盖斯，作者就是靠运用微习惯策略养成健身的习惯，并成为一名作家。

这本书的来源就来自于一个俯卧撑的灵感。

在2012年年末的时候，作者复盘了今年的自己，对自己不太满意，决定在新的一年，给自己制定一个新年计划。

于是盖斯想到给自己制定健身的计划，于是想到先锻炼30分钟。可是像往常一样，通过放一些动感的音乐，但是无论怎么激励自己还是不愿意锻炼。

盖斯突然想到自己在杂志上看到的一篇论文，就是运用反向思维，于是他决定试一试。

原地锻炼30分钟的反面是什么？吃着冰淇淋看电视剧？

如果从数量上考虑，做100个俯卧撑的反面是什么？那就是做一个俯卧撑。当作者有这个想法时，感觉很滑稽，一个俯卧撑有什么用呢？

但是想了想，做一个俯卧撑又没什么坏处，于是开始原地做一个俯卧撑。当他做完第一个俯卧撑，感觉肌肉很酸痛，但是接着又做了几个俯卧撑。

当盖斯做完一个俯卧撑，他又对自己说，我只做一个引体向上，就这样盖斯靠着给自己指定的“微习惯”，不知不觉已经锻炼了半小时。

当作者发现这个神奇的“微习惯”养成策略，开始查阅相关的资料。

为什么之前网上介绍的习惯养成类策略，对于习惯的养成都没有效果？

网上大多数习惯养成策略，方法有：

[if !supportLists]1. [endif]靠动力策略（靠励志视频激励自己）

[if !supportLists]2. [endif]只有把一个习惯坚持21天就可以养成

[if !supportLists]3. [endif]运用意志力策略

首先说一说动力策略，我们大多人在网上刷到励志的视频，都会被腹肌、马甲线所刺激，下定决心从明天开始健身。但是你会发现，最多坚持一周就放弃了。

动力策略不靠谱的原因，是因为动力源自于我们内心的感受，我们内心的感受是最不稳定的。当我们生病时、有消极情绪时，你还有动力锻炼身体吗？

还有一个原因是“热情效应递减原则”，什么是热情效应递减原则？当你在吃第5块巧克力时，没有吃第四块巧克力那么甜。

再说说第二点，我想问大家一个问题：养成一个习惯需要多长时间？

可能大多数人会说21天，实际这个理论很荒谬。关于21天养成一个习惯的说法源自一个外科医生，当这位外科医生给病人做截肢手术时，病人大概经过21天会渐渐适应自己身体疼痛感。

所以这位外科医生由此推断，养成一个习惯或许需要21天。

所以大家不要盲目听信网上的论点，要通过自己的实践在证明观点是否有效。

再说说第三点，运用意志力策略培养习惯的弊端。

意志力也不是取之不尽，用之不竭的。有一个关于意志力的著名实验。

一群被试者被带到充满巧克力曲奇饼的屋内，里面弥漫着现烤的巧克力曲奇饼的味道。有意思的事情发生了，只有一少部分人能吃到巧克力。而其他大部分人只能吃胡萝卜。

然后紧接着让着这群被试者试着解答一组难题，在尝试解答那题所花的时间方面，吃胡萝卜组只是吃巧克力组一般的时间都不到。

这是因为吃胡萝卜组这群被试者，由于吃不到巧克力，已经消耗了大量的意志力，所以导致他们没有足够的意志力再去解答难题。

我们把意志力损耗又称为“自我损耗”，研究表明导致自我损耗有5个方面：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。而运用“微习惯”策略可以轻松避免意志力的损耗。

下面说一下为什么运用微习惯策略比其他习惯养成类策略有效。

运用“微习惯”策略可以很好地拓宽你的舒适区。

我们把自己习惯待得区域比作一个圈，圈内比如刷剧、吃冰淇淋、刷短视频，圈外是练成8块腹肌、马甲线、养成读书的习惯，但是大脑习惯待在舒适区里面。

在这里为了方便大家理解，我举一个现实中的例子。

在一个下雪的冬天，第一次尝试时，我把猫直接扔到满是雪花的院里，这时猫迅速回到了屋内。

当我第二次尝试时，我先把猫放在雪地的边缘，让猫先适应一下。接下来神奇的事情发生了，当猫适应了雪地的温度，它自己开始在雪地里打滚。

其实我们的大脑就像这只猫一样，遇到改变性比较大的事情，会迅速跑回自己的舒适区。

而运用“微习惯”策略可以很好地拓宽我们的舒适区。比如就拿健身来说，我只是给自己制定每天做一个俯卧撑的计划，这个时候大脑不会排斥，因为当我感觉不舒服时，我可以随时回到舒适区。

只要你不断地靠着给自己制定微小的习惯，你最终会成功减肥。

什么是微习惯？

把你想要养成的习惯缩减到最小，举例：如果你想给自己制定健身的习惯，那就给自己制定每天做一个俯卧撑的计划;如果你想养成读书的习惯，那就给自己制定每天读一页书的计划。

如何运用“微习惯”策略，只需8个步骤。

1.选择适合自己的微习惯和计划，先运行一周。

如果感觉每天做这件事情很难坚持，可以尝试一周2-3次。

2.挖掘每个微习惯的内在价值

比如：我为什么要读书？因为读书可以提升我的认知，开阔我的视野。为什么要提升认知？因为人与人的差别就在于认知的不同。

3.明确习惯养成的依据，并纳入计划

你可以选择以时间为依据，举例：可以选择在每天下午7点去跑1km。

你也可以以行为为依据，例如：吃完午饭看2页书籍。

4.建立回报机制，以奖励提升成就感

当你完成自己的微习惯时，可以适当的奖励自己。

5.记录与追踪完成情况

你可以每天在本子上记录自己每天的完成情况

6. 微量开始，超额完成

就拿做一个俯卧撑为例，你可以试着多做几个。因为做一个俯卧撑只会消耗一点意志力，所以每天完成为目标的事情，会提升你的自我效能感，长期坚持会带来质的改变。

7. 完成计划安排，摆脱高期待值

很多人虽然给自己制定做一个俯卧撑的计划，但心里对自己说，我要一口气做50个俯卧撑。这样带来的结果是，对于之前没有健身经历的你来说，下次在做俯卧撑时，大脑会感到排斥。这样不利于你的健身习惯的养成。

8. 留意习惯养成的标志

拿我自己举例，当我已经养成跑步习惯时，大脑并不会感到排斥，因为自己已经习惯了跑步。

而且随着习惯的养成，你的情绪也会逐渐趋于稳定，就像刚开始跑步时最求跑完步分泌的内啡肽，会让人感到愉悦。现在跑步更多的是享受跑步的过程，跑步就像是与自己独处的过程。

赶快制定属于你的“微习惯”，就先从每天读一页书开始吧！