冉苒按：很多女生看到男生随便练练一个月，就瘦了很多，总会很羡慕，羡慕之余还会经常反问自己：是不是我哪里做得不够，我也很认真很努力，为什么效果那么小？我的同事韦进勋写的这篇文章，可以为你解答这个问题。
作为一名健身教练，总会面对学员各种各样的问题。有趣的是，这些问题呈现了很明显的性别差异。
女生一般会问：
“教练，和我同一天来的那个男生都减了快10公斤了，怎么我才减3公斤，是不是我哪里做得不够好？”
“我上肢力量为什么这么弱，什么时候能解锁个标准俯卧撑啊？”
“教练我腿上脂肪太多啦，我就想知道怎么瘦腿！”
男同学常问的问题则是这样的：
“教练我柔韧性为啥这么差，屈髋绕肩都太费劲了！”
“为什么我的深蹲动作和那个女生不一样呀？”
“我肚子太大了，我该怎么减肚子？”
……
其实，这些问题都是由于男女在身体、生理甚至基因层面的差异而产生的，今天就来聊聊男女在健身这件事上的不同。
一、身材外形
1.脂肪堆积位置
细心的人会发现，很多男生和女生胖的地方是不一样的，男性大多是腹部肥胖（苹果型身材），女性大多是下肢肥胖（梨型身材）。我的同事，大家很熟悉的谢教练和冉教练，在减肥成功之前，就分别呈现这样的趋势。
因为女性相较于男性来说，体内的雌激素会更多，而雌激素会引导体内的脂肪向下肢堆积，所以姑娘们抱怨自己腿粗也就不奇怪了。
对于女性来说，减脂要从平衡体内激素开始。
2.体脂比
女生总是想尽办法减脂，然而体脂比却怎么也降不到像男生一样低。因为男性和女性对脂肪的最低需求就是不同的。从下表可以看出，女性的“生存必需脂肪”高达10-13%，而男性可低至2%。一个女生体脂保持在24%就算fitness的水平，而男性超过25%就算肥胖。
下面这张对比图，更直观地呈现了男女体脂比的差异。
女生在追求低体脂率的过程中，也容易出现生理期失调的现象。肥减下来了，大姨妈也出走了……这是激素水平异常的现象，因为女性体内的雌激素是由脂肪合成的，当脂肪摄入过低，就会导致雌激素水平降低，雌激素的异常继而影响其它激素的正常运作，结果就是身体出现各种问题，这是相当危险的信号。
所以，女性不需要追求过低的体脂比，比例匀称、整体美观才是最重要的。
3.身体结构比例或肢体长度
大体上讲，男女身体结构比例和肢体的长度也是有明显差异的。比如，相较于男性来说，大多数女性的肩更窄，肩胛骨下沿至骶骨的距离（也就是我们平常所说的腰）却更长。针对这类不同，我们需要在训练动作的设计上做出针对性调整。
一个常见的例子就是，在下肢蹲课程上，一些女性由于腰更长，进行高杠深蹲的时候，腰部所受的压力比较大，所以我会让她们改为低杠深蹲，而低杠深蹲也能更好地刺激臀部，锻炼后侧链，这和女性的训练目标相匹配。
当然这也并不意味着所有女性都适合低杠深蹲。在健身这件事上，个体差异要比整体差异更突出，所以最终还是要根据每个人的具体情况来做决定。
二、运动表现
1.上肢力量
可能你身边任何一个男生都能做几个俯卧撑，即使没有系统性健身经验。而对于女生来说，要解锁这个经典的上肢动作，需要很长时间的渐进性训练。在中学生的体育测试里，俯卧撑、引体向上都会在男生的测试范围之内，而女生则不会要求这些。
男女上肢力量水平特别大，以至于女生往往不喜欢练上肢，而男性却对上肢训练有特别的偏爱，尤其是卧推。每周一的“国际卧推日”就是这样来的，这天健身房卧推架旁边排队的几乎都是男生。
但这并不等于上肢力量训练对女性不重要。塑造挺拔身姿、刻画香肩美背，都需要刻苦的上肢训练。加强了上肢力量，在被不喜欢的男性壁咚的时候，还可以一把推开。上肢力量给你安全感！
2.柔韧性
女生们天生柔韧性好，这已经是不争的事实。同样的动作，比如坐位体前屈，大多数女生都能轻松地摸到自己的脚尖，而多数男生可能到小腿中部就有极限拉伸感了。这是由于女性天生肌肉弹性好，关节活动度高。
对于男性来说，加强柔韧性训练是非常重要的。因为只有柔韧性提高，才能把动作做得更标准，同时能预防一些因关节活动范围过小而导致的损伤。当然，有一点也很重要，就是拉伸的时候不被女生嘲笑……
3 .耐受疼痛程度
在一项调查研究中显示，女性对训练过程中的酸痛以及训练后的迟发性酸痛，耐受度比男性更高。在我的实际教学经验中，也验证了这点。训练后跟我抱怨酸痛难耐的男生显然比女生更多。在辅助拉伸环节，当我将同学的关节活动范围调整得更大时，可以明显看出来女生的忍耐力更强，而男生的反应往往是吱哇乱叫……
世界卫生组织将疼痛划分为5个级别，女性分娩时的疼痛等级是最高一级。我想，这种对抗疼痛的能力早已刻在了女性的基因中，并在其他地方发挥着作用。想到这里，不禁油然而生一种敬意。
三、健身目标及效果
1.减脂速度
男女减脂速度落差是最明显的效果差异。我带过的学员中，男生一个月减掉十斤并不鲜见，而女生一个月能掉个四五斤已经算很不错了。
原因是，女性的体内激素环境比男性复杂很多。我们之前经常强调，减肥本质上是调节身体内环境的平稳。激素环境复杂，就更不容易进入理想的状态，所以减肥效果就慢。
另外，在最初阶段，男性的训练强度会比女性更高，进而实现更大的消耗。而男性肌肉量也比女性足，基础代谢高，减脂效果就会更好。
还有一个重要原因就是生理周期的影响了，男性的训练可以一直持续，周期可以非常长，从不间断。而女性训练周期必须匹配每月的生理周期，这也会影响到减肥的效果。
所以，我经常跟女性学员说，减肥千万别跟男的比，要跟自己比。不要被别人影响，自己的细微变化才是真正的动力！
2.增肌速度
这其实是一个老生常谈的问题了，因为新来的女生总是说“教练我不想练出特别大的肌肉”！
答案显而易见。肌肉合成必须有睾酮的参与，女性体内睾酮很少，和男性差很多很多倍。另外增肌还有一个必要条件是大重量刺激，而女生刚开始训练，负荷往往是很小的。所以，女生想增肌，可不是那么容易的。
对于一些有训练经验的女生，她们后来都会意识到，肌肉对自己的身材线条相当重要，从最开始惧怕肌肉，到后来珍惜肌肉，体会到了肌肉的寸土寸金。有时候她们也会觉得，锻炼肌肉塑形实在是太难了，看到男生的变化，也会觉得不公平。
我也会告诉他们，不要拿自己和男生比，在自己的能力范围内做到最好，就已经很棒了。
3.训练目标及侧重点
男女的训练目标有着很大差异，这也导致二者需要安排不同的训练计划侧重。
女生们希望有美丽的肩背、纤细的腰身、紧致的翘臀，而男生则希望有像铠甲一样的胸部、宽阔的肩膀、粗壮的臂弯、坚实的双腿。
所以，对于女性来说，应该更多地锻炼身体后侧链，诸如硬拉、划船这类动作，也要通过科学的饮食和规律的训练减掉赘肉，实现整体的美观。
而男性则要加强竖直推、水平推的训练，当然最重要的是深蹲，深蹲的益处不仅仅是提高下肢力量，这类全身肌肉参与的大重量训练，可以有效提升睾酮和生长激素的分泌，使肌肉获得更快的增长。
当然，也并不是说女生只需要练后侧链，男性只需要练胸部腿部。因为人体是一个整体，忽略任何一个地方，都会引起整体的不平衡，从而导致形体不美观或一些伤病问题的产生。所以，我们要在全身各个部位都有训练到的前提下，略有侧重，效果一定会不一样。
四、关于饮食
不少女同学跟我反映说，她们可以什么都不吃，就是戒不了甜食，特别是在生理期前，那时候对甜食的渴望特别强烈。而在男同学身上，这种情况则比较少见。
一般来说，女性用餐后，食物被分解为葡萄糖被完全吸收、血糖值恢复平稳通常需要4~5小时，生理期前的女性则会更短，大约3~4小时。相比之下，男性常需要6~7小时。这可能是由于女性体内的生长激素水平比男性高，且在生理期前女性的生长激素水平还会有略微提升引起的，因此女性更容易产生血糖较低的情况。
当血糖较低时，人就会不由自主想摄取糖分，表现在行为上就是对甜食有欲望。所以，要解决问题，还是得从保证血糖平稳入手。
在健身这件事上，男女之间的差异还有很多，上面只是列举了一部分常见的现象。它们只能代表大多数人的普遍规律，并不涵盖所有人。正如前面所说，在健身这件事上，个体差异要比整体差异更突出，我们随时都能看到不同的例子。
所以，面对健身这件事，我们还是要从自身情况出发，不要用别人的标准衡量自己。了解普遍规律，面对并接受不同性别、不同个体的差异性，也接受基因留给我们的现实。
同时，做教练这么久，我也看到了很多男女共通的特质——我见证过男同学的细致周密，也目睹过女同学的坚韧顽强，我时常为这些场景所感动，这让我明白，在某一个更高的层面，男女是没有界限的。
文 / CommonStrength教练 韦进勋
