今天有幸听了营养师suri寇子老师的分享《远离慢病之源——炎症》收获颇丰。

      很多知识如果只听了或者看了，过两天有可能只会记的零零散散了，所以很有必要有系统做个记录，让我们更好的输入。

寇子老师刚开始抛出几个问题:

1、你喜欢一天三顿都是米饭面条馒头包子面包，而且这些主食都吃超过自己的一个拳头吗？
2、你不喜欢吃蔬菜，或者每一餐都只吃一两种蔬菜吗？
3、你喜欢重口味饭菜，总是觉得清淡的炒菜没胃口吃不下吗？
4、你喜欢吃甜点、零食、奶茶、糖饮料吗？
5、你不喜欢喝白开水，一定要有味道的饮料才肯喝吗？
6、你吃饭时间不固定，吃饭时还在忙碌着刷手机看微信不认真吃饭吗？
7、你总是匆匆忙忙早餐随便买点甚至不吃早餐吗？

      这不就是目前主流年轻人生活状态吗？当然少数重视养生的除外，嗯，正好我也除外，但这也是我学完医学知识之后才改观的，大部分人其实根本不知道自己的生活方式有多糟糕，不懂得怎么去预防疾病。

一、炎症是什么呢？

      医学课本里对炎症的定义是“机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍”。

      我们的身体大概有40-60万细胞，如果把它们比作一个一个的人，那我们的身体就相当于一个国家，炎症就是这个国家的报警系统。

      当我们的身体被外敌感染，有过敏物质或者是毒素等进入我们身体，产生威胁，甚至是遭受到精神压力的时候，身体里的军队，也就是免疫细胞们就会拉响这个报警系统。

      它们不但会进入战斗状态，还会释放特殊的化学物质作为信号来引发后续一整套的生理反应，包括喊来更多的军队，这些特殊的化学物质就被科学家称为炎症因子。

二、为何炎症是慢病之源？

    炎症本身是个防御武器但也会对正常的细胞造成损伤，所以说炎症过强蔓延太迅速，也有可能会出现身体自己承受不住的情况，所以需要医生的对症治疗去尽量支持机体维持平衡，让免疫系统把仗先打完，等炎症消退了，细胞才能重新的生长。

      炎症有慢性和急性之分，急性的炎症很明显，就像我们的身体被病菌感染之后，身体主动会升高体温来杀死病菌，比如扁桃体发炎，咽喉部位出现红肿，所以我们通常比较重视，也会去找办法解决，比如说就医吃药。

      但是慢性炎症就很容易让我们身体麻痹大脑，会做出错误的判断，认为没什么大事，但这样长期下去，身体就会一点点发炎。

      常年运转在这种混乱的警报和发炎状态之下，那我们的免疫系统就会逐渐变得紊乱，让我们的调节机制逐渐失控，引发了各种各样的慢性疾病。

      体重也会与炎症这个事儿有关，脂肪细胞，不仅仅是用来储存脂肪的，他同时还是我们身体内分泌系统的一部分，它会释放促发炎症的促炎因子，所以我们本质上就不可能健康地肥胖，它是我们身体长期处于慢性低水平炎症的一个结果。

三、平衡炎症的饮食方案

    很多人说炎症用消炎药嘛，但是药物都有副作用的，大自然里都有很好的消炎食品。

      早在数千年前的古希腊，现代医学之父希波克拉底就告诫：食物是我们的良药。饮食与营养、作息与习惯的结合，是最能从根本上平衡炎症并提供健康问题解决方案的途径，它们才能真正让身体的炎症之火平息下来。

    所以我们要从根源上改变不合理的饮食习惯，生活习惯，选择合理的膳食。

      过于精细的碳水食物比如白米白面，它们能量过高而营养密度过低，缺少微量元素、膳食纤维、植物营养素……

      身体的营养需求没有被满足，功能下降，代谢下降，细胞的损伤得不到修复（损伤也是一种刺激，身体自身细胞损伤或死亡也可以诱发炎症因子），就会造成炎症因子的蔓延。

四、我们应该怎么吃呢？

以下是抗炎饮食最经典的金字塔。

      这个金字塔是来自哈佛大学公共卫生健康学院研究设计的健康饮食金字塔，它的模板就是地中海饮食结构。2018年《美国新闻与世界报道》召集了全美最顶级的糖尿病内科医生、心血管内科医生、营养学专家、体重管理专家和人类行为学家等专家组成员，以7个维度对40种饮食模式进行评分，地中海饮食成为了当年最佳综合饮食排行榜的黑马冠军。

    地中海饮食为什么能够抗炎呢？因为它的这几点非常特殊：

1.主食都是低升糖的全谷物

      精米，白面等高升糖的食物本身就可以促进炎症的发生，这些白色主食吃久了，我们的身体就会产生虚火，就是会产生慢性炎症，可以自我测试一下，大家早上起来口腔如果有一些异味，包括口臭或者是闻起来不舒服，那有可能就是有炎症了。

      如果吃一段时间的全谷物主食之后，发生这种发炎的症状就会有所缓解甚至消失，当你吃下过多的这种白色主食的时候，最终会被分解成葡萄糖蜂拥而入进入血管的时候，会导致身体产生较高的肾上腺素，过高的血糖也会影响血管健康，你的胰腺也会进入工作的高峰期，生产大量胰岛素来加速清理，都给身体带来负担。

      全谷物能够让我们的血糖不至于升得太快，身体可以有更多的时间来利用葡萄糖，同时糖化反应也少，不至于伤害到我们的细胞。

    糖化反应是一种糖和蛋白质在不需要任何催化剂的帮助下能够自己发生的反应，蛋白质会失去生物的活性，从而对细胞造成损害，而损伤本身就会诱发炎症。

    低升糖饮食本身就是一种抗炎饮食。

2、优质蛋白质以新鲜鱼虾、家禽肉类以及蛋类为主

      蛋白质是我们身体修复的重要原料，关于蛋白质，我们一定听说过一句话，吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的，白肉的营养价值比红肉要高，因为蛋白质好消化，同时还没有太多的铁。

      对于女性来说，铁的摄入是必要的，但是对于大多数男性来说，过量的红肉确实容易诱发健康问题的选择，新鲜的鱼虾家禽肉类以及蛋类就能够对我们的健康有很好的促进作用。

      此外，地中海饮食结构中含有丰富的植物蛋白，比如说豆类，虽然它不属于优质蛋白，但是蛋白质之间是可以互补的，不同来源的蛋白质一起吃有很好的相互促进生物利用率的作用，而且植物蛋白和动物蛋白来做一个相互的补充，不仅能够给我们的身体提供修复的原料，还可以降低癌症的风险。

3、采用消炎的好脂肪

    油脂它其实并不是一个可有可无的调味品，而是一种营养品。

    在抗炎饮食中，油脂绝对是不可忽略的一环，有用消炎的油脂和没有用消炎的油脂差别非常大，好的脂肪不会让你发胖，反而会让你越吃越瘦。

      地中海饮食其实没有严格限制总脂肪的这个含量，在金字塔顶端，有橄榄油出现，橄榄油是地中海沿岸国家的一个特产，也是地中海饮食中最具象征的一个标志，而且当地人每天使用橄榄油的摄入量大概在30到50克，我们国家中国居民膳食宝塔指南对油脂的摄入推荐量是25到30克。

      然而地中海附近的居民，他们都拥有非常健美的身材，古典希腊之美就发源于这里，它们的心血管疾病发生率也是全球最低的，这主要就是因为他们每天吃橄榄油。

      橄榄油主要含单不饱和脂肪酸，也就是我们说的油酸，它们对我们的身体有非常多的益处，即使摄入量多一些，也不会让我们的身体发胖，当然要适量。

      此外，还有一些油脂，它是可以帮助我们消炎的，那就是多不饱和脂肪酸中的Omega-3系列。

    多不饱和脂肪酸分为Omega-6和Omega-3系列
    Omega-6系列就是我们常见的很多花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油，这些植物油很容易促发炎，因为它们在我们体内代谢过程中，一定会产生花生四烯酸，这个物质的代谢过程中，会促发炎。

    我们经常会听老人家说，吃花生吃多了会上火，其实都没想过，吃花生油吃多了其实也会上火啊，所谓的上火就是炎症，其实就是来源于花生油中的Omega-6脂肪酸。

    与此相对应的就是Omega-3系列油脂。它在代谢过程中会产生消炎的物质。

    Omega-3含量比较丰富的有亚麻籽油、紫苏油、鱼油和沙棘油，它们能够很好地降低身体的炎症。

    比如每天早一勺晚一勺亚麻籽油，大肚腩是会慢慢消失的，但是它们不耐高温，我们最好用蒸煮和凉拌的方式。

4、 远离炎症的生活习惯

1）不熬夜，早睡觉

      熬夜本身就会带来不少的损伤，比如说扰乱生物钟，打乱身体的修复进程，身体的损伤无法好好修复，那炎症怎么会消失呢？

2）吃饭时细嚼慢咽

    当你狼吞虎咽吃下食物的时候，你可怜的胃要以它柔软的身体去完成你的牙齿本应该完成的任务，它加班很辛苦的，不少细胞因为过度加班累瘫了，出现了损伤，引发了炎症。

3）减少久坐，适量运动

    生命在于运动，因为久坐而造成的血液循环不通畅，也是会造成细胞缺少养分和氧气的，进而会带来损伤并引发炎症。

4）适当解压，乐观向上

    现代生活节奏太快，给大部分人特别年轻人带来很大很大的压力，脱发人群也逐渐年轻化，抑郁症也越来越多，生活压力，精神压力都会给身体造成炎症。

    面对压力我们可以选择运动，冥想之类，或者找朋友倾诉，不能所有事闷在心里。

    平时很少见以这种角度来讲述疾病和健康的，我觉得只有从多角度了解了导致疾病的因素，我们才能更好的去重视自己的身体健康，身体是1其他的功成名就是附加后面的0，没有身体健康的保障，一切成功都没有很大意义。

      前面的7项你中了几个呢？当然我们可以从现在做起:饮食多样化，多吃水果蔬菜，低盐低脂饮食，少吃甜品，零食，少喝碳酸饮料，多喝白开水，保持良好生活作息，吃饭规律，早餐不随便等。

    希望我们都能拥有一个健康的身体。